12 energiespendende Lebensmittel, die Sie aufwecken

Die Lebensmittel, die wir morgens essen, bilden den Rahmen für unsere Essgewohnheiten im Laufe des Tages, und wie könnten wir besser aufstehen und glänzen, als mit einem Frühstück voller Champions, um uns mit Energie zu versorgen? Die Aufnahme einer Mischung aus energiespendenden Lebensmitteln früher am Tag wird uns nicht nur dabei helfen, bis zum Mittagessen durchzukommen, sondern auch unser Gehirn schärfen.

Wir haben die Experten gebeten, uns dabei zu helfen, die Eigenschaften energiefördernder Lebensmittel, ihre bevorzugten energiefördernden Lebensmittel und was Sie morgens als erstes vermeiden sollten, zu identifizieren. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.

Was ist die Definition eines energiesteigernden Lebensmittels?

„Zunächst enthält es eine moderate Menge an Proteinen und/oder Ballaststoffen, um Sie stundenlang satt zu halten, sowie Ihren Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger in Schach zu halten“, erklärt Gründerin und Inhaberin von NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. „Es sollte voller Vitamine und Mineralstoffe sein, die helfen, alle Stoffwechselwege des Körpers zu versorgen, insbesondere Eisen, B12 und CoQ10.“

Stephanie Hunter, Projektkoordinatorin für M.Ed und Nutrition Education and Coach bei Noom, fügt hinzu: „Alle Lebensmittel geben Ihnen Energie, obwohl verschiedene Arten von Lebensmitteln Sie auf unterschiedliche Weise und für unterschiedliche Zeiträume mit Energie versorgen.“ Laut Hunter haben energiefördernde Lebensmittel einige Eigenschaften, darunter feuchtigkeitsspendende Eigenschaften und komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper länger verdaut werden und für eine langsame und stabile Energiefreisetzung sorgen und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren enthalten, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt. Weitere Merkmale sind magere Proteine ​​und B-Vitamine, die dem Körper helfen, Glukose in Energie umzuwandeln.

Welche Lebensmittel werden am besten vermieden?

Während unser geschäftiges Leben an Fahrt gewinnt, mag es naheliegend erscheinen, unterwegs nach dem allzu bequemen Essen zu greifen, aber es ist nicht unbedingt die energieförderndste Option. „Ich persönlich würde empfehlen, verpackte und stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da sie normalerweise arm an Ballaststoffen und Proteinen und reich an Zucker, Chemikalien und Konservierungsmitteln sind“, sagt Malkoff-Cohen, „obwohl zuckerhaltige Lebensmittel Ihre Energie vorübergehend ansteigen lassen können, sobald Insulin freigesetzt wird, um den Blutzucker wieder auf den Normalwert zu bringen, werden Sie einen Crash erleben und sich höchstwahrscheinlich nach mehr zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen.“

Rebecca Washuta, registrierte Ernährungsberaterin und Coach-Projektmanagerin bei Noom, spricht über den Mangel an Nährstoffen in solchen Lebensmitteln. „Einfache Kohlenhydrate, wie Donuts und andere zuckerhaltige Leckereien, sind reich an Kalorien, aber arm an guten Sachen und sollten morgens am besten vermieden werden, da sie dich letztendlich vor dem Mittagessen müde und hungrig machen.“ Sie betont auch, wie wichtig ein gesundes Frühstück ist, um den Stoffwechsel optimal anzukurbeln.

Abgesehen von zuckerhaltigen und fettigen frittierten Lebensmitteln gehören raffinierte und verarbeitete Körner, wie sie in Weißbrot oder Müsli enthalten sind, zu den weiteren Überlegungen, die weniger Ballaststoffe enthalten als ihre Vollkorngegenstücke. Aus diesem Grund werden sie vom Körper schneller verdaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und später am Tag zu einem Absturz führt“, skizziert Hunter. Dasselbe gilt für Lebensmittel mit der Bezeichnung „kalorienarm“, die oft „mit zugesetztem Zucker beladen sind, der Ihr Energieniveau zum Einsturz bringen kann“.

12 energiespendende Lebensmittel für deinen Frühstücksteller

Wir haben die Experten nach ihren empfehlenswertesten Lebensmitteln für einen energiegeladenen Start in den Tag gefragt.

Malkoff-Cohens Tipps:

Eier: Ein Ei liefert neben Eisen, Vitaminen, Mineralstoffen und Carotinoiden (im Eigelb) 7 Gramm hochwertiges Protein und ist ein Kraftpaket aus krankheitsbekämpfenden Nährstoffen wie Lutein und Zeaxanthin. Vielseitig in der Natur können Eier als Rührei, hart gekocht, als Eierbecher und mehr genossen werden. Wissenswertes: Forscher haben herausgefunden, dass Eier aus Weidehaltung doppelt so viel Omega-3-Fett, dreimal mehr Vitamin D und viermal mehr Vitamin E enthalten als Eier von Hühnern, die mit herkömmlichem Futter aufgezogen wurden.Bananen: Bananen sind eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin B6 und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, um Ihren Morgen in Schwung zu bringen. B6 wird im Energiestoffwechsel und in komplexen Kohlenhydraten verwendet, die zur Energiegewinnung zu Glukose als Zucker zerfallen.Chia-Samen: Chiasamen, die auf die Azteken und Mayas zurückgehen, wurden wegen ihrer Fähigkeit, nachhaltige Energie zu liefern, verehrt. Eine Portion von einer Unze (zwei Esslöffel) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, was Chiasamenpudding zu einer sättigenden Frühstücksoption macht.Hüttenkäse: Eine Tasse fettarmer (1 % Milchfett) Hüttenkäse hat 163 Kalorien und satte 28 Gramm Protein und ist eine großartige Proteinauswahl für Vegetarier. Es enthält auch fast 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12, das für viele energetische enzymatische Reaktionen im Körper benötigt wird. Außerdem kann Hüttenkäse ein Sättigungsgefühl stimulieren, ähnlich wie Eier. Es ist auch reich an Selen, das ein Antioxidans ist und ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsengesundheit ist. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Hüttenkäse in Ihr Frühstück integrieren sollen? Mischen Sie es als Ersatz für Milch in Pfannkuchen oder Waffeln; Mischen Sie es mit Früchten wie Beeren, geschnittenen Bananen, Pfirsichscheiben oder Melone; Mischen Sie es mit Milch und Früchten für eine glatte; oder belegen Sie es mit Frischkäse und Zimt auf Ihrem Toast.Avocados: Mit 160 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffen und 15 Gramm gesunden Fetten versorgen uns Avocados kontinuierlich mit Energie und enthalten eine gute Menge an löslichen Ballaststoffen, die die freundlichen Darmbakterien in unserem Darm ernähren, um einen gesunden Darm zu unterstützen. Avocados sind auch mit Phytonährstoffen – also Nährstoffen – beladen in pflanzlicher Nahrung enthalten, die unser Körper benötigt, um gut zu funktionieren.Haferflocken: Dieses komplexe, undefinierte Kohlenhydrat lässt sich leicht in schnelle Energie umwandeln. Plus, Hafer hat viele Vitamine und Mineralstoffe, die den Energiegewinnungsprozess aus B-Vitaminen und Eisen unterstützen. Entscheiden Sie sich für Stahlschnitt oder Haferflocken gegenüber den Instant-Optionen für die am wenigsten verarbeiteten Optionen.Kaffee: Aufgrund seines Koffeingehalts ein natürlicher Wachmacher. Koffein gelangt schnell aus Ihrem Blutkreislauf in Ihr Gehirn und sorgt für einen Energieschub. Merken Sie sich; Die Experten schlagen vor, Ihre tägliche Aufnahme unter 400 mg zu halten, etwa vier Tassen Kaffee.

Washutas Tipps:

Joghurt: Natürlicher, zuckerfreier Joghurt enthält eine gesunde Mischung aus Kalzium, Fettsäuren und Proteinen für einen morgendlichen Energieschub und ist auch für unterwegs einfach zu essen. Insbesondere griechischer Joghurt ist von Natur aus proteinreicher. Probieren Sie eine Joghurtschale: Eine Tasse griechischer Joghurt (oder milchfreier Joghurt), zwei Esslöffel Chia-, Lein- oder Hanfsamen, plus ein kleines Stück Obst, wie ein Pfirsich oder eine Handvoll Beeren. Ezekiel Brot: Ezekiel ist eines der gesündesten Brote überhaupt und enthält eine Mischung aus gekeimten Körnern, darunter Hülsenfrüchte, Hirse, Gerste und Dinkel, für ein nahrhaftes, dichtes und sättigendes Brot ohne Zuckerzusatz. Probieren Sie Hesekiel-Toast: Zwei Scheiben geröstetes Hesekiel-Brot, belegt mit zwei Esslöffeln Nussbutter oder einer halben Avocado.

Hunter’s Picks:

Walnüsse: Diese Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe, mit denen Sie sich den ganzen Morgen über satt fühlen werden. Sie sind auch reich an Omega-3-Fetten, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt.Frucht- und Nussbutter: Die Kombination von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und magerem Protein sind, liefert dauerhafte Energie, die Sie durch den Tag bringt. Versuchen Sie, Ihre Lieblingsfrucht wie einen Apfel mit reiner Erdnuss- oder Mandelbutter zu mischen, beides kohlenhydratarme Optionen, die mit gesunden, sättigenden Fetten und etwa 3,5-4 Gramm Protein pro Esslöffel gefüllt sind.Gurken und Hummus: Gurken sind reich an Wasser, das Sie morgens mit Feuchtigkeit versorgt, während die Kichererbsen in Hummus eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle sind, damit Sie sich den ganzen Tag über satt und energiegeladen fühlen. Kichererbsen sind außerdem reich an Magnesium, das der Körper zur Energiegewinnung benötigt.