12 Meditations-Hacks für Anfänger

Meditation kann im Wesentlichen in zwei Bereiche unterteilt werden – Fokussierte Meditation und Open Focus Meditation (oder Achtsamkeitsmeditation).

Was wir in diesem Artikel besprechen werden, ist – Fokussierte Meditation.

Was ist fokussierte Meditation? Wie der Name schon sagt, geht es bei der fokussierten Meditation darum, deine Aufmerksamkeit bewusst für längere Zeit auf etwas zu richten.

Zum Beispielindem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung oder auf ein Mantra (wie „OM“) oder auf das Geräusch eines laufenden Ventilators oder sogar auf die Flamme einer Kerze richten.

Das Wichtigste, was in der obigen Definition zu beachten ist, sind diese vier Wörter – „deine Aufmerksamkeit bewusst lenken“. Und innerhalb dieser vier Wörter ist das wichtigste Wort „Achtung“. Versuchen wir also schnell zu verstehen, was „Aufmerksamkeit“ wirklich ist, bevor wir zu den Meditations-Hacks kommen.

Verstehen, was „Aufmerksamkeit“ ist

Normalerweise bleibt Ihre Aufmerksamkeit zwischen verschiedenen Gedanken aufgeteilt, die in Ihrem Kopf vor sich gehen.

Zum Beispiel, vielleicht fahren und denken Sie gleichzeitig. In diesem Fall ist ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit auf der Straße, während ein anderer Teil mit dem Nachdenken beschäftigt ist.

In diesem Moment konzentriert sich ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit auf das Lesen dieses Artikels, ein weiterer Teil konzentriert sich auf die Interpretation dieses Artikels und vielleicht denkt ein weiterer Teil über die Besorgungen nach, die Sie nach dem Lesen dieses Artikels erledigen müssen.

Sie sehen also, Ihre Aufmerksamkeit ist ‘geteilt“, und Sie sind sich dieser Tatsache nicht bewusst, da dies automatisch geschieht.

Ihren ganzen Tag verbringen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit, die zwischen verschiedenen Gedanken und Aktivitäten verstreut ist.

Einige Aktivitäten erfordern im Vergleich zu anderen möglicherweise mehr Aufmerksamkeit.

Zum Beispiel, wenn Sie sich einen interessanten Film ansehen, sind Sie wahrscheinlich darin verloren. Mit anderen Worten, Sie sind voll dabei und Ihre „ungeteilte“ Aufmerksamkeit gilt dem Film.

Wenn der Film hingegen langweilig war, sind Sie möglicherweise damit beschäftigt, die Show und ihre Schauspieler zu beurteilen, darüber nachzudenken, was Sie sonst noch sehen, was Sie zu Abend essen usw. In diesem Fall bleibt Ihre Aufmerksamkeit geteilt.

Sich Ihrer Aufmerksamkeit bewusst werden

Bevor Sie mit der Meditation beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich Ihrer Aufmerksamkeit bewusst werden.

Sie können dies tun, indem Sie zu jedem beliebigen Zeitpunkt diese einfache Frage stellen – „Worauf richtet sich meine Aufmerksamkeit gerade?Stellen Sie diese Frage mehrmals am Tag (wann immer Sie sich daran erinnern) und sehen Sie, auf welche Gedanken/Gefühle/Aktivitäten Ihre Aufmerksamkeit gerichtet ist.

Je bewusster Sie sich Ihrer Aufmerksamkeit werden, desto leichter wird es für Sie, sie auf etwas zu fokussieren.

Sich Ihrer Aufmerksamkeit bewusst zu werden, ist wie zu lernen, eine Taschenlampe zu ergreifen. Nur wenn Sie es greifen können, können Sie es auf etwas fokussieren (und fokussiert halten).

12 Meditations-Hacks für Anfänger

Nun, da wir das Konzept von ‘Aufmerksamkeit‘ Klar, schauen wir uns einige Meditations-Hacks an, die dir helfen werden, diese Praxis besser zu verstehen und maximalen Nutzen daraus zu ziehen.

1.) Sitzen Sie bequem

Aufrechtes Sitzen wird empfohlen, ist aber nicht zwingend erforderlich. Sie können sich sogar lümmeln, wenn sich das angenehm anfühlt.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich bequem zurück oder lehnen Sie sich an die Wand, wenn Sie auf dem Boden sitzen.

Wenn Sie im Bett liegen, stellen Sie Ihr Kissen so ein, dass es Ihren Rücken stützt. Sie können Ihre Beine entweder gefaltet oder gestreckt halten.

Wie bereits erwähnt, ist das Einzige, was zählt, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. Alles andere ist nicht so wichtig.

2.) Zentrieren Sie sich

Deine Gedanken sind wie die Wellen des Ozeans.

Bevor Sie mit der Meditation beginnen, ist es wichtig, die Wellen zu beruhigen.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, bequem zu sitzen, die Augen zu schließen und einfach nur Ihre Gedanken zu beobachten, ohne sich zu engagieren. Versuchen Sie nicht, die Gedanken zu vertreiben. Lass die Gedanken einfach sein.

Atme tief durch und entspanne bewusst deinen Geist und Körper.

3.) Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Es gibt mehr als hundert Dinge, auf die Sie sich konzentrieren können, aber die grundlegendste und dennoch kraftvollste Form der Meditation ist die „Atemmeditation“. Es geht einfach darum, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten.

Lenken Sie mit geschlossenen Augen Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

Da das Atmen eine automatische (unbewusste) Aktivität ist, wenn Sie Ihre bewusste Aufmerksamkeit darauf richten, werden Sie es ein wenig seltsam finden. In gewisser Weise werden Sie nicht in der Lage sein, normal zu atmen. Aber mach dir keine Sorgen. Versuchen Sie, bewusst zu atmen, und Sie werden bald in einen Rhythmus geraten.

4.) Spüren Sie die mit Ihrem Atem verbundenen Empfindungen

Ein besserer Weg, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, besteht darin, bewusst „Gefühl” die Empfindungen, die mit Ihrer Atmung verbunden sind.

Spüren Sie, wie die kühle Luft beim Einatmen auf die Spitze Ihrer Nasenlöcher trifft und die warme Luft beim Ausatmen die Innenseite Ihrer Nasenlöcher streichelt.

Dies wird Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit besser auf Ihren Atem zu verankern, da Sie eine „Empfindung“ haben, auf die Sie sich konzentrieren können.

5.) Lass die Gedanken sein – beschäftige dich nicht mit ihnen

Während Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem gerichtet ist, erzeugt Ihr Geist ganz natürlich Gedanken.

Egal welche Gedanken auftauchen, interpretiere sie nicht. Mit anderen Worten, beschäftige dich nicht mit dem Gedanken. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen einfach wieder auf Ihren Atem.

Zum Beispielvielleicht kommt dir ein Gedanke wie: ‘Das Verhalten dieser Person mir gegenüber war gestern wirklich unhöflich‘ und ein angrenzender Gedanke wie ‘Ich hätte stärker zurückschlagen sollen‘.

Anstatt diese Gedanken weiter zu interpretieren und zu analysieren, lass sie sein und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.

Wenn Sie dies weiterhin tun, wird Ihr Geist beginnen, sich zu beruhigen, und die Gedanken werden nachlassen. Machen Sie sich auch keine Sorgen, wenn sie nicht nachlassen. Konzentrieren Sie sich einfach weiter auf Ihren Atem.

Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie einen Gedanken interpretieren, lassen Sie die Interpretation sanft los und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem.

Stellen Sie sich als Analogie „Gedanken“ als „Zahnräder“ in einem Auto vor. Wenn Ihre Kupplung in “Neutral” ist, drehen sich die Gänge weiter, aber Sie greifen nicht ein. Das ist genau das, was Meditation ist, es ist im neutralen Gang zu sein.

6.) Spüren Sie die Energie hinter Ihren Gedanken

Wenn Sie in der Vergangenheit viele Gedanken unterdrückt haben, könnten diese Gedanken auftauchen, wenn Sie weiter meditieren.

Der beste Weg, mit diesen Gedanken umzugehen, besteht darin, sich auf die Energie zu konzentrieren, die durch den Gedanken erzeugt wird, anstatt auf den Gedanken selbst.

Spüre einfach die Empfindungen, die dieser Gedanke in deinem Körper hervorruft. Während du das tust, wird der Gedanke beginnen, dich nicht mehr im Griff zu haben. Dann kannst du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem lenken.

Sie werden während der Anfangsphase Ihrer Meditation vielen solchen Gedanken begegnen müssen. Diese werden mit der Zeit nachlassen.

7.) Halten Sie Ihren Körper entspannt

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich bewusst zu werden, ob Sie sich anstrengen, und versuchen Sie, Ihren Körper zu entspannen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich anstrengen, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zu entspannen. Entspannen Sie sich jetzt weiter, während Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem lenken.

Achten Sie darauf, sich während der Meditation bewusst (immer wieder) zu entspannen.

8.) Lassen Sie das „Mache ich es richtig?“ los Gedanke

Wenn Sie anfangen zu meditieren, wird Ihr Geist oft Fragen aufwerfen wie: „mache ich das richtig?‘.

Der eigentliche Sinn der Meditation besteht darin, Gedanken nicht zu interpretieren. Behandle diese Frage also wie jeden anderen Gedanken und ignoriere sie.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihren Atem.

9.) Lass die Schuld los

Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht konzentrieren zu können.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fokus alle paar Sekunden in Ihren Gedanken verloren geht, ist das vollkommen in Ordnung. Jeder macht das durch.

Wenn Ihr Verstand anfängt, Nachrichten wie „Darin bin ich schlecht‘, ‘das ist nichts für mich‘ usw., ignoriere sie einfach.

Ignorieren Sie diese Gedanken wie jeden anderen Gedanken und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.

Oft wirst du während einer Meditationssitzung lange Zeit in Gedanken versunken sein und dir dessen plötzlich bewusst werden. Sie werden es kaum glauben, wie Sie von ‘Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem‘ zu ‘Denken‘!

Aber noch einmal, wenn Sie sich dessen bewusst werden, machen Sie sich keine Vorwürfe, lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.

Wenn Sie feststellen, dass Sie frustriert sind, spüren Sie die Energie der Frustration in Ihrem Körper, anstatt sich auf die Gedanken zu konzentrieren.

10.) Meditiere ohne ein Endziel vor Augen

Denke nicht, dass du darin besser werden musst. Meditieren Sie einfach, denn es hilft Ihnen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu entrümpeln. Machen Sie dies zum Fokus Ihrer Meditationspraxis.

Gönnen Sie sich die Freiheit, so lange oder so wenig zu meditieren, wie Sie möchten.

Sie können eine Uhr verwenden, um zu überprüfen, wie viele Minuten Sie meditiert haben, nachdem Sie mit der Meditation fertig sind. Sie müssen den Timer nicht unbedingt einstellen.

11.) Meditiere vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen

Meditieren vor dem Schlafengehen wird Ihnen helfen, gut zu schlafen und erholt aufzuwachen.

Du kannst im Bett sitzend meditieren. Meditiere, bis du anfängst, dich schläfrig zu fühlen. Wenn du aufwachst, bevor du aufstehst, meditiere ein paar Minuten lang.

Wenn Sie in einer Beziehung sind, sagen Sie Ihrem Partner, dass Sie ein paar Minuten meditieren werden, damit er nicht beunruhigt wird, wenn er Sie im Bett sitzen sieht, anstatt zu schlafen!

12.) Entwickeln Sie Ihren Meditationsmuskel

Wenn Sie es extrem schwierig finden, Ihre Aufmerksamkeit für längere Zeit konzentriert zu halten, machen Sie sich darüber keine Sorgen.

Meditation ist eine Fähigkeit, die entwickelt werden muss, und Sie werden mit Übung besser. (Es geht natürlich nicht darum, besser zu werden. Es geht darum, zu genießen und sich zu entspannen, während Sie meditieren.)

Beginnen Sie mit kleinen Mediationssitzungen wie folgt:

Versuchen Sie, sich fünf Sekunden lang zu konzentrieren. Zählen Sie einfach Ihre Atemzüge von 1 bis 5. Wenn Ihre Aufmerksamkeit danach abschweift, lassen Sie sie ein paar Sekunden wandern, bevor Sie sie wieder zu Ihrem Atem zurückbringen, und konzentrieren Sie sich weitere fünf Sekunden lang.

Machen Sie mit dieser Übung so lange weiter, bis Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit länger fokussieren. Zwingen Sie sich nicht, lassen Sie die Dinge natürlich geschehen.

Vorteile der Meditation

Meditation hat immense Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Hier sind einige von ihnen, basierend auf dem, was ich erkannt habe:

Gedanken beeinflussen dich nicht mehr so ​​intensiv wie früher

Wenn Gedanken auftauchen, haben Sie die Wahl – ob Sie sich darauf einlassen oder sie loslassen.

Meditation hilft Ihnen, diese Wahl zu treffen.

Während Sie weiter meditieren, kontrollieren Sie die Gedanken nicht mehr so ​​wie früher; Stattdessen fangen Sie an, sie zu kontrollieren. Dies ist immens nützlich, wenn Sie einen überaktiven Geist haben und unter Angstzuständen und anderen damit verbundenen Problemen leiden.

Sie haben eine bessere Kontrolle über Ihre Emotionen

Wenn Gedanken die Macht über dich verlieren, verliert sie auch ihre Fähigkeit, starke Emotionen wie Wut, Angst und Depression hervorzurufen.

Sie werden nicht mehr von diesen Emotionen übernommen.

Anstatt „reaktiv“ zu sein, beginnen Sie, auf äußere Situationen „ansprechbar“ zu werden. Zum Beispiel wird die Menge an Angst, die Sie früher als Reaktion auf eine bestimmte Situation, wie zum Beispiel ein geselliges Beisammensein, empfunden haben, deutlich reduziert. Stattdessen werden Sie klare Gedanken haben, die Ihnen helfen, besser auf die Situation zu reagieren.

Sie werden einschränkende Glaubenssätze überwinden

Wenn Sie meditieren, werden Sie sich Ihres Geistes auch in nicht meditativen Zeiten automatisch bewusster.

Sie werden sich all der Gedanken bewusst, die Ihr Verstand erzeugt, und warum er sie erzeugt. Du fängst an, unterbewusste Denkmuster zu durchschauen, die negativ und einschränkend sind.

Und sobald Sie sich dieser Muster bewusst werden, können Sie damit beginnen, sie zu verwerfen und Ergebnisse in Ihrem Leben zu erzielen, die Sie wirklich verdienen.

Sie werden sich besser konzentrieren können

Wenn Sie einen überaktiven Geist haben, der sich schnell langweilt, wird es Ihnen schwer fallen, sich lange Zeit auf eine Sache zu konzentrieren. Mangelnder Fokus ist direkt gleichbedeutend mit Aufschieben, unvollendet…