Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten, ist das Hinzufügen von Gewichten ein Kinderspiel. Kurzhanteln sind eine beliebte Option, aber vielleicht haben Sie auch in Ihrem Instagram-Feed (oder IRL) Knöchelgewichte gesehen, die um die Knöchel Ihrer Lieblings-Fitnesstrainer geschnallt sind. Diese tragbaren Gewichte können nützlich sein, um Ihr Training zu verbessern und Ihre Muskeln zu straffen – aber wie bei allen Fitnessgeräten ist es wichtig zu wissen, wann und wie Sie sie verwenden.
Neugierig darauf, Knöchelgewichtsübungen zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen? Die Ahead-Personaltrainer Sydney Benner und Lia Bartha teilen die 13 besten Gewichtsübungen für das Sprunggelenk, die Sie ausprobieren sollten – plus ein paar Tipps und Tricks, die Sie beachten sollten, wenn es um Form geht.
Treffen Sie den Experten
Sydney Benner ist eine NASM/AFAA-zertifizierte @FitOnApp-Trainerin. Lia Bartha ist die Schöpferin von B The Method, einem Ganzkörpertraining mit geringer Belastung.
Die Vorteile von Gewichtsmanschetten
Das Hinzufügen von Gewichten zu Ihrem Training ist eine große zusätzliche Herausforderung, und Knöchelgewichte sind kompakt, tragbar und vielseitig. Sie werden bequem um Ihre Knöchel (oder Handgelenke) geschnallt, sodass Sie sich frei bewegen können, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, dass Sie lose Hanteln oder andere Gewichte halten, aufnehmen, ablegen oder hinterher jagen müssen.
Bei richtiger Anwendung können sie helfen, Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu stärken, sagt Benner. Sie können auch mehr Widerstand in Ihren Übungen erzeugen und Sie zwingen, die Bedeutung der Körperausrichtung zu berücksichtigen, wenn Sie bestimmte Bewegungen ausführen.
Zu welchen Übungen können Gewichtsmanschetten hinzugefügt werden?
Knöchelgewichte eignen sich hervorragend für Kraftübungen im Unterkörper, sagt Benner. Das Ziel des Hinzufügens von Knöchelgewichten ist es, die Kraft zu erhöhen, daher schlägt sie vor, Übungen wie Beckenkippen mit einem Bein oder Linksheben zu wählen, die sich auf die Beine oder Gesäßmuskeln konzentrieren.
Simeone sagt, dass sie es mag, Knöchelgewichte zu Stangen-, Gesäß- und sogar Yoga-Sculpting-Workouts hinzuzufügen. „Die richtige Verwendung der Knöchelgewichte, insbesondere wenn Sie sich auf die Bein- und Hüftmuskulatur konzentrieren, erhöht Ihre Arbeitsbelastung, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten“, sagt sie.
Sowohl Benner als auch Simeone sagen jedoch, dass man Knöchelgewichte auslassen sollte, wenn man Aerobic- und Cardio-Bewegungen mit hoher Belastung ausführt (z. B. Laufen oder Tanz-Cardio). Benner sagt, Sie möchten Ihren Körper stärken und das Verletzungsrisiko verringern, daher ist es für die Gesundheit Ihres Körpers wichtig, wie Sie Gewichtsmanschetten verwenden. Und das Tragen von Knöchelgewichten bei langen Spaziergängen oder beim Laufen mag verlockend erscheinen, aber sie können den Druck in Ihren Gelenken erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, sagt Simeone.
Wer sollte keine Gewichtsmanschetten verwenden?
Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt Simeone, mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu beginnen und Knöchelgewichte einzubauen, wenn Sie stärker werden. Und wenn Sie schwanger sind, sich verletzen oder sich von einer Verletzung erholen, wenden Sie sich immer an einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren.
Auch wenn Sie sich für die Verwendung von Gewichtsmanschetten entscheiden, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu achten, während Sie sie verwenden. Knöchelgewichte können das Verletzungsrisiko erhöhen, da sie Ihr Sprunggelenk und Ihre Beinmuskulatur zusätzlich belasten. Benner betont, wie wichtig es ist, den Unterschied zwischen einer herausfordernden und einer schmerzhaften Bewegung zu kennen – Ihre Übungen sollten Ersteres sein, niemals Letzteres.
Mit welchem Gewicht sollten Sie beginnen?
Das richtige Gewicht hängt von individuellen Unterschieden in Fitness und Komfort ab. SIMeone schlägt vor, mit Knöchelgewichten von jeweils etwa 1-2 Pfund zu beginnen, je nachdem. auf deinem Fitnesslevel. Beginnen Sie so hoch, wie Sie denken, dass Sie gehen können, und. Wenn Sie einen Satz nicht abschließen können, steigen Sie im Level ab. ein halbes Pfund oder so (dann arbeiten Sie sich bis zu diesem zusätzlichen Gewicht hoch).
Das Gewicht kann auch variieren, je nachdem, wofür Sie sie verwenden. Für etwas wie das Hinzufügen von Widerstand zu einem flotten Gehen schlägt Benner etwas Leichteres vor, wie z. B. 0,5 Pfund oder weniger. Wählen Sie für Kraftübungen etwas, das Ihren Körper auf die richtige Weise herausfordert. Ihr Rat ist, leicht anzufangen und sich von dort aus hochzuarbeiten.