Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Selbst wenn Sie Ihren Körper bereits lieben und schätzen, egal welche Größe oder Form er hat (weil Ihr schöner Körper diese Liebe verdient!), gibt es möglicherweise immer noch bestimmte Bereiche, die Sie straffen oder stärken möchten. Es könnten Ihre Arme oder Ihr Kern oder, für viele, Ihr Hintern sein. Egal, ob Sie möchten, dass es der Größe und Form von J.Lo, Serena Williams, Kim Kardashian oder jemand anderem besser ähnelt, es ist keine Schande, straffer, praller, munterer oder straffer zu werden deinen Hintern hoch. Die gute Nachricht ist, dass es einige wirklich effektive Übungen gibt, die auf Ihren Hintern abzielen.
Aber wir wollten nicht nur die einfachen Kniebeugen, die man uns immer sagt. Wir wollten eine Reihe von Optionen – insbesondere einzigartige Powerhouse-Moves –, die uns dabei helfen, wie nie zuvor effektiv zu formen und zu tönen. Also haben wir ein paar unserer bevorzugten Profitrainer angerufen, damit sie uns helfen, einen Plan zu entwerfen, um einen größeren, frecheren und stärkeren Hintern zu bekommen.
Scrollen Sie weiter, um die 13 besten Po-Sculpting-Moves zu lernen, die Ihnen den starken und frechen Hintern geben, den Sie sich schon immer gewünscht haben, mit Anleitungsvideos von Fitnesstrainerin Traci Copeland.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Im Allgemeinen sind unsere Experten der Meinung, dass diese Po-Sculpting-Bewegungen für alle sicher sein sollten. Wenn Sie jedoch Unterkörper- oder Rückenverletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt, Ihren Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer konsultieren, bevor Sie die Bewegungen versuchen. Und ganz allgemein: Wenn Sie während einer Übung Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Menge an gezieltem Training schrittweise steigern, um übermäßigen Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden. Probieren Sie zum Beispiel am ersten Tag nur zwei oder drei Übungen aus und gönnen Sie sich dann einen oder zwei Tage frei. Fügen Sie Ihrer Routine jeweils eine zusätzliche Übung hinzu und legen Sie nach Bedarf Ruhetage dazwischen.
Um zu versuchen, eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern bei jeder Bewegung bewusst zu aktivieren, und verwenden Sie die richtige Haltung und Form. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden. Schließlich sollten Sie bei der Verwendung von Gewichten immer geeignetes Schuhwerk tragen, z. B. unterstützende Trainingsschuhe.
Mythen
Unsere Experten sagen, dass es ein Mythos ist, dass eine bestimmte Übung den Hintern aller auf die gleiche Weise und mit den gleichen Ergebnissen formt. So wie unsere Körper einzigartig sind, so sind es auch die Formen unseres Hinterns. Einige von uns haben zum Beispiel eher einen eckigen Hintern, während andere runder sind. Dann gibt es herzförmige Hintern und V-förmige Hintern. Und während alle hier enthaltenen Übungen den Po straffen und stärken, können Sie laut unseren Experten Ihr Po-Sculpting-Training tatsächlich an Ihre spezielle Po-Form anpassen.
Quadratische und herzförmige Formen profitieren beide vom Anheben des Hinterns. „Die besten Übungen, um die Herzform aufzurichten und ein wenig abzurunden, sind seitliche Bewegungen, die den Gluteus medius angreifen, der höher und näher an Ihrer Taille sitzt“, sagt Quimbo. Dieser Muskel kann mit einigen der Seitenlageübungen und solchen mit seitlichen Bewegungen gezielt angesprochen werden. Menschen mit eckigen Hintern profitieren auch davon, auf die Taille zu zielen, was laut Quimbo durch Hinzufügen von Rotation möglich ist. „Wenn Sie Ihren Ausfallschritten und Ihrer Beinarbeit Rotation hinzufügen, trainieren Sie auch Ihre Taille, was [can] helfen, den Love-Handle-Bereich zu trimmen. Zwei meiner Lieblingsübungen sind ein Ausfallschritt nach vorne mit Rotation und ein Knicks. Abgesehen davon, dass sie Ihren Hintern treffen, zielen diese auch auf Ihre Taille, Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ab“, sagt Quimbo.
„Bei der runden Form geht es nur darum, mit einem tollen Gesamtprogramm die Form zu halten“, sagt Quimbo. Um den V-förmigen Hintern abzurunden, müssen Sie schließlich den großen Gesäßmuskel (die hinteren Gesäßmuskeln, die Ihrem Hintern etwas mehr Auftrieb und Pop verleihen) anregen. Quimbo schlägt Übungen vor, die sich auch auf die Bewegungsfreiheit der Hüfte konzentrieren, was die äußeren Teile des Hinterns straffen und aufpolstern kann.
In der Zwischenzeit erinnert uns McCombs daran, dass Sie Fett nicht in einem bestimmten Bereich anvisieren können; Sie können nur die Muskeln in diesem Bereich stärken und wachsen lassen, was zu einem gepflegteren Aussehen führen kann. „Häufiger werden Ihre Muskeln hypertrophieren oder an Größe zunehmen, wenn Sie auf einen Muskel abzielen“, sagt sie. „Dies kann zu einem Schlankheits- oder Trimmeffekt führen, wenn es mit der Ernährung und einer Ganzkörperübungsroutine verbunden ist, die Sie in ein Kaloriendefizit bringt.“