14 Bauchmuskelübungen, die Sie machen können, während Sie im Bett Netflix schauen

Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder nach einer Auszeit wieder in eine Trainingsroutine einsteigen, ist es nicht nur entmutigend, sondern auch, in intensive HIIT-Kurse einzusteigen, zu versuchen, mehrere Kilometer pro Tag zu laufen oder schwere Gewichte zu stemmen nicht ratsam. Die gute Nachricht ist, dass das Verletzungsrisiko verringert werden kann, indem Sie mit Ihrer Grundlage – dem Kern – beginnen. Ihre Rumpfmuskulatur – einschließlich Bauch-, Gesäß-, Rücken- und Hüftmuskulatur – hilft, eine gesunde Körperhaltung und Bewegung zu stabilisieren und zu unterstützen, damit Ihr Körper die anderen Übungen bewältigen kann, die Sie übernehmen.

Die noch bessere Nachricht ist, dass Sie Ihre Fitnessreise – oder Ihr Comeback – mit einigen Bauchmuskelübungen direkt von Ihrem eigenen Bett aus beginnen können. Tatsächlich haben wir uns an zwei Fitnessexperten gewandt, die uns dabei geholfen haben, eine Bauchmuskelroutine zusammenzustellen, die keine Ausrüstung erfordert und Ihnen helfen kann, Ihren Kern zu stärken und zu straffen, selbst wenn Sie Ihre Lieblingssendungen nachholen.

Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast sind oder einfach nur ins Training eintauchen, lesen Sie weiter für 14 effektive Bauchmuskelübungen, um Ihre Kernkraft bequem von Ihrem Bett aus zu entwickeln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Kessler sagt, dass, obwohl die Bauchmuskelübungen in dieser Routine auf Ihrem Bett durchgeführt werden können und daher sehr einfach erscheinen mögen, es dennoch wichtig ist, die Sicherheit zu berücksichtigen. „Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, denken Sie zuerst an die Sicherheit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen“, rät sie.

Es gibt auch ein paar kernspezifische Vorsichtsmaßnahmen, die Sie bei dieser Routine beachten sollten. „Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam durch diese Bewegungen bewegen und die richtigen Muskeln aktivieren. Denken Sie daran, zu atmen, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten, sich auf die Sicherheit des Nackens zu konzentrieren und Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren“, erklärt Kessler. „Ziehen Sie bei traditionellen Sit-up-Bewegungen niemals mit den Händen an Kopf/Nacken.“ Sie rät auch, dass Sie die Bewegung stoppen sollten, wenn Ihr Nacken oder Ihr unterer Rücken zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings schmerzen.

Rosales sagt, dass es wichtig ist, Ihre Grenzen zu respektieren, also versuchen Sie nicht, eine Übung voranzutreiben, bis Sie stark genug sind und die Basisversion vollständig gemeistert haben. „Einer der größten Fehler, den man machen kann, ist es, eine Variation zu versuchen, für die man nicht bereit ist. Zum Beispiel, wenn du deinen Rücken beim Liegen nicht flach halten kannst [leg marches] mit gebeugten Knien, dann könnte eine Übung wie Beinheben Ihren unteren Rücken straffen“, bemerkt er. “Stets [err] auf der Seite einer zu einfachen Variante – dann kannst du immer zu einer schwierigeren Option übergehen.“

Obwohl die Übungen hier auf Ihrem Bett durchführbar sein sollen, ist schließlich nicht jedes Bett die beste Wahl. Achten Sie zum einen darauf, dass er breit genug ist, dass Sie auf beiden Seiten genug Platz haben, damit Sie bei Bewegungen nicht herunterfallen. Und auch die Matratze spielt laut Kessler eine Rolle: „Ein weiches oder sehr weiches Bett ist nicht gut für den Rücken und diese Übungen – am besten funktioniert es mit einer harten oder festen Matratze.“

Mythen

Laut Kessler ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man kein anständiges Training absolvieren kann, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder zumindest irgendwo anders als ins Bett zu gehen. „Wenn Sie Ihr Bett genauso lieben wie ich, wird es Sie freuen zu wissen, dass Sie nicht aus dem Bett steigen müssen, nur um zu trainieren. Tatsächlich können Bettübungen dabei helfen, Ihre Hauptbewegungsmuskeln zu trainieren , während gleichzeitig kleine stabilisierende Muskeln rekrutiert werden “, sagt sie. „Instabile Oberflächen können auch für den Aufbau von Kernkraft, die Verbesserung des Gleichgewichts und die Stärkung Ihres Kernbehälters von Vorteil sein.“ Sie sagt, dass die Übungen in dieser Routine sogar im Schlafanzug gemacht werden können – es wird nicht viel zugänglicher als das.

Rosales sagt, ein weiteres Missverständnis sei, dass Bauchmuskelübungen einfach und sinnlos seien. Während Sie sich während dieser Übungen sicherlich durch Ihre Netflix-Warteschlange arbeiten können, sobald Sie sie beherrschen, erfordern sie, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die richtige Form richten, wenn Sie die Bewegungen lernen. „Um unsere Bauchmuskeln zu aktivieren, wollen wir unser Becken in eine neutrale Position bringen. Typischerweise sitzt unser Becken nach vorne geneigt und unsere Wirbelsäule übermäßig gewölbt“, erklärt Rosales. „Vor allen Bauchübungen wollen wir das Becken nach hinten neigen und den unteren Rücken flachdrücken. Die Muskeln, die dies tun, sind die Bauchmuskeln und die Hüftstrecker (Gesäßmuskeln).“

Rosales hat einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Becken richtig in diese neutrale Position bringen. „Ihr Rücken sollte flach sein, während Sie alle Ihre Bauchmuskelübungen durchführen. Sie können die Oberfläche, auf der Sie sich hinlegen, ganz einfach für Feedback verwenden. Wenn Sie Ihre Hand zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Bett erreichen können, ist Ihr Rücken nicht wirklich flach.“ Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sollten Sie die Übungen mit gebeugten Knien durchführen, da dies das Abflachen Ihres Rückens erleichtert. „Diese neutrale Haltung ist entscheidend, da sich Ihre Bauchmuskeln sonst bei Bauchübungen nicht in einer Position befinden, in der sie sich effektiv zusammenziehen können, und andere Muskeln, wie die unteren Rückenmuskeln, den Großteil der Bewegung ausführen. ”

Schließlich stellt Kessler fest, dass Kernübungen Vorteile haben, die darüber hinausgehen, Ihren Bauchmuskeln ein straffes und straffes Aussehen zu verleihen. „Das Ziel des Core-Trainings ist es, die tiefen und oberflächlichen Muskeln, die den Rumpf stabilisieren, ausrichten und bewegen, einschließlich der Rückenmuskulatur, kohäsiv zu stärken“, erklärt sie. „Ein starker Kern hilft, das richtige Muskelgleichgewicht im ganzen Körper aufrechtzuerhalten.“