3 wesentliche Schritte für bessere Knochen

Dieses Jahr, Sonnensüß ist ein Nutrition Supporter des World Osteoporose Day on 20. Oktober, um die Ernährung für eine bessere Knochengesundheit zu fördern. Klicken Sie hier, um weitere Tipps, Rezepte und mehr für einen knochengesunden Lebensstil zu erhalten.

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Knochengesundheit ist nicht nur etwas für ältere Menschen. Untersuchungen zeigen, dass gesunde Knochen tatsächlich sehr früh im Leben geformt werden – lange bevor Sie einen Stock zur Unterstützung benötigen oder Ihre Gelenke schmerzen. In der Tat hat Osteoporose, der Zustand, der dazu führt, dass Knochen schwach werden und anfälliger für Brüche werden vor kurzem definiert als „Kinderkrankheit mit geriatrischen Folgen“. Knochen sind lebendes Gewebe, was bedeutet, dass sie die richtige Pflege und Nährstoffe benötigen, um gesund zu bleiben, genau wie Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Leber. Welt-Osteoporose-Tag ist der 20. Oktober, und in der Hoffnung, dass Sie sich nie mit dieser Erkrankung auseinandersetzen müssen, hier sind drei wichtige Schritte, die Sie unternehmen können, um eine bessere Knochengesundheit für Ihre Zukunft zu sichern.

Sich ausgewogen ernähren

Betrachten Sie Ihre Knochen als die grundlegenden Bausteine ​​Ihres Körpers. „Du bist, was du isst“ gilt zwar, und es geht nicht nur ums Sattwerden gesunde Lebensmittel. Es geht auch darum, Ihre Knochen mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen—und die empfohlenen Mengen dieser Nährstoffe—täglich. Folgendes sollten Sie in jede Mahlzeit einbauen:

Kalzium: IWenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, bekommen Sie weniger als 25 Prozent Ihres Einkommens empfohlenes Kalzium, laut der National Academy of Sciences (NAS). Ihre Knochen brauchen Kalzium mehr als jeden anderen Nährstoff, um hart und stark zu bleiben. Gute Nachrichten: Während Milch, Joghurt und Käse zu den Top-Anwärtern auf Kalzium zählen, sind Sie es kann Schauen Sie über den Milchgang hinaus, um Ihre empfohlenen 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro Tag zu erreichen. Füllen Sie Ihren Korb mit dunklem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Grünkohl. Es ist aus gutem Grund ein Trend: Grünkohl bringt Ihnen über 100 mg Kalzium in einer einzigen Tasse!

Vitamin K: Die Hauptnährstoffquellen für Vitamin K sind dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Senfgrün, Grünkohl, Rübengrün, Mangold, Kohlrabi, Petersilie, Brokkoli und Rosenkohl. Früchte sind auch eine ausgezeichnete Quelle für K, einschließlich Pflaumen ganz oben auf der Liste, die mehr als 60 mcg in nur einer Tasse bieten, mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs (90 mcg). Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Pflaumen auch dazu beitragen kann, Knochenschwund durch Osteoporose zu verhindern, insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Andere Früchte mit hohem Vitamingehalt sind Kiwi, Rhabarber, Birnen, Heidelbeeren, Brombeeren und Granatäpfel. Sieht so aus, als ob ein Obstsalat in Ihrer Zukunft liegt!

Kalium: Kein Mineral ist für den menschlichen Körper so lebenswichtig wie Kalium – tatsächlich benötigt Ihr Körper fast viermal so viel Kalium (4.700 mg) wie Kalzium, um sich vollständig zu ernähren. Einige Lebensmittel, die einen ernsthaften Kaliumschlag enthalten, sind Süßkartoffeln mit etwa 694 mg, Tomatensaucen (rohe Tomaten sind auch großartig, aber Tomatenpasten enthalten sogar noch mehr!), Rübengrün, Bohnen, Venusmuscheln (aus der Dose oder frisch), Pflaumen , Karottensaft und Bananen.

Vitamin-D: Tanken Sie dieses Zeug auf, bevor der Winterwind Ihr Immunsystem anheult. Während dieser Nährstoff die Knochendichte erhöht, haben Studien auch ergeben, dass er vor Erkältungen schützen kann. Und im Gegensatz zu Kalzium berichtet das Institute of Medicine, dass Menschen tatsächlich tun ihren Tagesbedarf an Vitamin D decken—Sie sollten ungefähr 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag erhalten. Wo können Sie es also finden? Nun, wenn Sie einen frischen Fang aus dem Meer lieben, tauchen Sie in ein Gericht mit Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch oder Aal ein. Und wenn es um den rosa Fisch geht, bleib bei Wildlachs: A Studie der Boston University fanden heraus, dass Wildlachs etwa 988 IE Vitamin D pro 3,5 Unzen Portion enthält, fast 75 Prozent mehr als Zuchtlachs. Angereicherte Fruchtsäfte sind eine weitere Option, sowie bestimmte Pilze, die unter UV-Licht gezüchtet wurden, um die Vitamin-D-Produktion zu fördern.

Regelmäßig Sport treiben

Neben der Einbeziehung eines gesunden Ernährungsplans ist es ebenso wichtig, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um eine starke Knochenstruktur aufzubauen und zu erhalten. Sport beugt nicht nur dem unvermeidlichen Knochenschwund um das 30. Lebensjahr vor (ja, so früh!), sondern beugt auch Knochenverletzungen vor, da er Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Kraft verbessert.

Welche Trainingseinheiten geben Ihren Knochen den besten Schub? Alle Zeichen stehen auf Kraftübungen wie Gewichtheben und Krafttraining, Laufen, Wandern, Walken, Treppensteigen sowie Tanzen und Sportarten wie Tennis. Denken Sie etwas weniger darüber nach, wie wichtig es ist, ins Schwitzen zu kommen, und legen Sie mehr Wert auf die Arbeit an den verschiedenen Aufgaben Muskelgruppen. Tai Chi und Yoga sind ebenfalls großartige Möglichkeiten, um dieses Ziel zu erreichen. Eine Studie im Yoga-Journal fanden heraus, dass Frauen, die regelmäßig Yoga praktizierten, eine Zunahme der Knochenmineraldichte in ihrer Wirbelsäule hatten. Die Stärkung Ihrer Muskelgruppen, selbst nur ein paar Mal pro Woche, kann auf lange Sicht viel bewirken, wenn es darum geht, Ihre Knochen vor Brüchen und Brüchen zu schützen.

Zügeln Sie schlechte Gewohnheiten

So wie sich ungesunde Gewohnheiten auf Ihre inneren Organe und die allgemeine Gesundheit auswirken, wirken sie sich auch auf Ihre Knochen aus und erhöhen Ihr Osteoporoserisiko.

Trinken: Die Forschung zeigt, dass starker Alkoholkonsum, insbesondere in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter, das Osteoporose-Risiko einer Person im späteren Leben ernsthaft erhöhen kann. Der Grund? Zwei der wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit, Kalzium und Vitamin D, werden stillgelegt, wenn Alkohol in den Körper gelangt. Ihr Magen kann keines dieser lebenswichtigen Elemente angemessen aufnehmen, da er die Organe stört, die diese Elemente richtig aktivieren und abbauen, Ihre Leber und Ihre Bauchspeicheldrüse. Alkohol im Übermaß tötet auch knochenbildende Zellen, sogenannte Osteoblasten, wodurch ein Alkoholiker eher einen Knochenbruch oder -bruch erleidet. Gehen Sie auf Nummer sicher: Halten Sie sich an die empfohlene Menge Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und beschränken Sie Ihren Konsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer.

Rauchen: Sie wissen bereits, dass Rauchen das Potenzial hat, Krebs und andere schwere Krankheiten zu verursachen, aber es kann auch Ihr Osteoporoserisiko erhöhen. Die freien Radikale, die durch den Körper eines Rauchers strömen, verursachen schwere Schäden an lebensnotwendigen Bestandteilen wie Zellen, Organen und Hormonen. Knochen brauchen diese Hormone, um stark zu bleiben. Sobald diese freien Radikale Ihre lebenswichtigen Organe treffen, treten knochenschädigende Veränderungen auf, einschließlich Knochenabbau und die Auslöschung von Osteoblasten, diesen knochenbildenden Zellen.

Koffein: Sie lieben es—und wir machen dir keine Vorwürfe. Tatsächlich sind 54 Prozent der Amerikaner über 18 Jahre alt jeden Tag Kaffee trinken, ganz zu schweigen von koffeinhaltigen Getränken, einschließlich Energiegetränken, Limonaden und mehr. Aber während es Ihnen den Energieschub geben kann, nach dem Sie sich sehnen, hat Koffein auch Auswirkungen auf die Kalziumaufnahme Ihres Körpers. Tatsächlich gehen pro 100 mg Koffein etwa 6 mg Kalzium verloren—das sind etwa 6 mg Verlust für jede Tasse Kaffee, die Sie trinken! Entscheiden Sie sich für entkoffeinierten Kaffee, wenn Sie können, um Ihren Bausteinen die besten Chancen auf ein langes und stabiles Leben zu geben.

Auch wenn Sie die Auswirkungen dieser Entscheidungen für ein gesundes Leben erst in einigen Jahrzehnten bemerken, denken Sie an die Aktivitäten und Erfahrungen im Leben, die Ihnen am besten gefallen. Fast alle von ihnen – von Reisen bis hin zur Jagd nach Ihren zukünftigen Kindern (und Enkelkindern!) – beinhalten, dass Sie Gewicht und Abhängigkeit von Ihren Knochen verlagern. Betrachten Sie diese Bausteine ​​nicht als selbstverständlich.

Geschrieben von Jenn Sinrich für Sunsweet

Foto von Jake Laub