30 Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können

Viele von uns verbringen mehr als neun Stunden am Tag sitzend am Schreibtisch. Dies ist nicht nur gleichbedeutend mit einer schlechten Körperhaltung und Inaktivität, sondern da die Arbeit so viel des Tages in Anspruch nimmt, besteht auch eine gute Chance, dass wir nicht immer das Training absolvieren können, das wir uns erhofft haben, nachdem wir endlich ausgestempelt haben.

Die Integration von Bewegung in den Arbeitstag – direkt an Ihrem Schreibtisch – nährt Ihren Körper mit Aktivitätsschüben, um den sitzenden Marathon auf Ihrem Bürostuhl zu unterbrechen. Es kurbelt den Stoffwechsel an, bringt die Durchblutung in Schwung, steigert die Konzentration und durchflutet Körper und Geist mit Energie und Wohlfühlendorphine. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Bewegung während des Arbeitstages die Stimmung, Produktivität, das Zeitmanagement und die Aufgabentoleranz verbessert.

In einer perfekten Welt hätten wir vielleicht alle Schreibtische auf dem Laufband oder Fahrräder unter dem Schreibtisch und würden im Laufe des Tages viele Kilometer zurücklegen, aber das ist nicht immer praktisch oder möglich. Zumindest ist es nichts für mich. Aber ich möchte während des Arbeitstages trotzdem etwas aktiv an meinem Schreibtisch bleiben, damit ich mich fitter fühle, fitter werde und mich gesünder fühle, obwohl ich den größten Teil des Tages sitze. Auf diese Weise kann ich abends ins Bett gehen und wissen, dass ich meinem Körper etwas Gutes getan habe, selbst wenn ich kein volles Training absolvieren oder es nicht ins Fitnessstudio schaffen könnte. Schließlich ist meine persönliche Überzeugung, dass etwas Bewegung besser ist als keine Bewegung. Um mir also dabei zu helfen, eine einfache Trainingsroutine für den Schreibtisch zu entwickeln, wandte ich mich an zwei Fitnessexperten, die mir eine Vielzahl von Übungen mitteilten, die sich nahtlos in den Arbeitstag integrieren lassen.

Möchten Sie an Ihrem Schreibtisch weniger sesshaft sein? Lesen Sie weiter für 30 Übungen, die Sie ganz einfach an Ihrem Schreibtisch durchführen können, damit Sie während der Arbeit aktiv und fit bleiben.

Kopfnicken-Serie

„Das Sitzen am Schreibtisch und das lange Betrachten eines Bildschirms kann die Muskeln im Nacken- und Halsbereich belasten“, sagt Danclar. „Diese Kopfnicken-Serie wird diese Muskeln stärken, um Stress und Schmerzen zu reduzieren.“

Bringen Sie für den ersten Teil der Serie Ihr Kinn zur Brust und halten Sie es dort, um vollständig ein- und auszuatmen. Heben Sie dann Ihren Kopf in Richtung Neutral und darüber hinaus und schauen Sie zur Decke. Halten Sie erneut für einen vollen Atemzug. „Der Bewegungsumfang ist von Person zu Person unterschiedlich, also versuchen Sie nicht, sich zu überdehnen“, rät Danclar. Beginnen Sie für den zweiten Teil der Serie mit Ihrem Kopf in seiner neutralen Position und neigen Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung Ihrer rechten Schulter. Einen Atemzug halten. Bringen Sie dann Ihren Kopf zurück in die neutrale Position und wiederholen Sie die Übung für die linke Schulter. Bringen Sie für den dritten Teil der Serie Ihren Kopf wieder in die neutrale Position und drehen Sie ihn dann in kleinen Kreisen. Beginnen Sie mit dem Uhrzeigersinn und drehen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

Schulterrollen und Achselzucken

Wenn Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen oder Ihre Hände vor Ihrem Körper beim Tippen haben, werden Ihre Schultern wahrscheinlich verspannt und Ihre Körperhaltung kann nach vorne gesackt sein. Hier ist ein einfacher, kleiner Schritt, um zu helfen. „Bereiten Sie sich darauf vor, wunderbar entspannt zu sein“, teilt Danclar mit. „Halten Sie die Hände neutral an Ihrer Seite, rollen Sie Ihre Schultern dreimal nach vorne und wiederholen Sie dies, indem Sie rückwärts rollen. Bringen Sie als Nächstes die Schultern in ihre neutrale Position und ziehen Sie sie zu den Ohren hoch. Dann lassen Sie die Schultern nach unten fallen, vorzugsweise mit einem großen ‚Wusch‘-Atem.“ Sie sagt, dreimal zu wiederholen.

Sitzende oder stehende Ys

Laut Kovar erhöht diese Übung die Kraft des oberen Rückens und der Schultern, insbesondere der Haltungsmuskulatur. Setzen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule und guter Körperhaltung aufrecht auf Ihren Stuhl. „Spreizen Sie Ihre Fingerspitzen und legen Sie die Außenseite der kleinen Finger auf Ihre Oberschenkel, die Daumen zeigen zur Decke. Behalten Sie eine sanfte Biegung am Ellbogen bei und heben Sie die Arme in einer Y-Form in die Luft und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück“, erklärt sie. „Es ist ähnlich wie bei einer Cheerleaderin, die Poms in die Luft hebt. Stellen Sie sich vor, die Handflächen würden in die Luft ‚schneiden‘.“ Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

Flexion und Extension des Handgelenks

Das Karpaltunnelsyndrom ist leider eine häufige Bürokrankheit für diejenigen, die den größten Teil ihres Tages vor einer Tastatur verbringen. Dehnen und stärken Sie Ihre Handgelenkbeuger und -strecker und gönnen Sie dem Nervus medianus, der in der Mitte Ihres Handgelenks verläuft, eine kleine Pause von jeder Kompression. Wechseln Sie mit einem ruhigen Handgelenk einfach abwechselnd Ihre Hand nach oben, als ob Sie „Stopp“ gestikulieren würden, und bringen Sie Ihre Handflächen so weit wie möglich nach unten, wie es beim Schießen eines Basketballs der Fall ist.

Stuhldips

„Dips sind eine effektive Übung, um die Rückseite des Arms, den Trizeps, zu stärken“, bemerkt Kovar. Deine Arme liegen hinter dir auf dem Stuhl, während du deinen Hintern zum Boden senkst. Setzen Sie sich dazu mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Hinterns an die äußerste Kante des Stuhls, die Finger über die Vorderkante des Stuhls. „Stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt (für einen anspruchsvolleren Sprung halten Sie die Beine gerade und die Fersen auf dem Boden)“, sagt Kovar. „Senken Sie den Oberkörper zum Boden, beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und strecken Sie dann die Arme zurück in die Ausgangsposition.“ Achten Sie darauf, durch Ihre Handflächen zu drücken und Ihren Trizeps zu verwenden, um Ihren Körper wieder nach oben zu heben – heben Sie nicht von Ihren Hüften. Absolviere 12 Wiederholungen.

Schreibtisch-Liegestütze mit Knieantrieb

Wir alle wissen, dass Liegestütze großartig sind, um die Brust, die Arme und den Rumpf zu straffen, aber sie können wirklich herausfordernd sein. Diese Variante kann Ihnen einige der gleichen Vorteile bieten, auch wenn Sie noch nicht in der Lage sind, einen traditionellen Liegestütz zu machen. „Ein Schrägliegestütz ist für die meisten Menschen machbar, da die Schwerkraft auf dem Körper geringer ist als auf dem Boden, was es zulässt [you] um den vollen Bewegungsumfang zu vervollständigen“, erklärt Kovar. „Der Knieantrieb fördert die Rumpfstabilität zusätzlich und stärkt somit die gesamte Vorderseite des Körpers.“ Legen Sie für diese Bewegung Ihre Hände auf die Tischkante und gehen Sie mit den Füßen zurück zu der Stelle, an der Ihr Körper eine gerade geneigte Planke von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bildet. Deine Hände sollten etwas breiter als Schulterabstand sein. „Aktivieren Sie den Kern und senken Sie den Körper zum Schreibtisch (vermeiden Sie es, sich an den Hüften zu beugen), und beugen Sie die Ellbogen in Richtung 90 Grad“, sagt Kovar. „Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition und treibe dann dein rechtes Knie nach vorne und zurück und dann das linke Knie nach vorne und zurück in seine Ausgangsposition.“ Absolviere 12 Wiederholungen.

Umgekehrte Fliegenquetschen

Eine der häufigsten Folgen, wenn man den ganzen Tag in schlechter Haltung am Schreibtisch sitzt, sind verspannte Brustmuskeln und überdehnte und geschwächte obere Rückenmuskeln. Ziehen Sie Ihre Schultern in einer guten Haltung nach hinten. Bringe dann deine Arme in einem großen „T“ zur Seite. Drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen, pulsieren Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter sich zueinander, öffnen Sie Ihre Brust und verwenden Sie Ihre oberen Rückenmuskeln (Traps und Rauten). Führen Sie 10 langsame Wiederholungen durch.

Vorwärts- und Seitheben

Diese Übung trainiert Ihre Deltamuskeln, die Muskeln, aus denen Ihre Schultern bestehen. Halten Sie ein Paar leichte Gewichte, Wasserflaschen oder beschwerte Gegenstände. „Beginnen Sie mit Ihren Gewichten an Ihrer Seite und heben Sie dann Ihre Arme nach oben und vorne. Versuchen Sie sicherzustellen, dass die Gewichte während der gesamten Bewegung parallel zu Ihren Schultern sind“, erklärt Danclar. „Oben zwei Sekunden halten und dann die Gewichte zurück in die Ausgangsposition bringen.“ Führen Sie fünf Wiederholungen durch. Bringe dann die Gewichte zur Seite, sodass dein Körper ein riesiges „T“ bildet. Nachdem Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie sie wieder ab. Führen Sie fünf Wiederholungen durch.

Luftschläge

Wenn Sie sich gestresst fühlen oder etwas Frustration aufgestaut haben, wird dieser Schritt noch effektiver. Schnappen Sie sich ein paar Wasserflaschen oder einen Schreibtischgegenstand mit etwas Gewicht für jede Hand und stellen Sie sich mit versetzten Füßen etwas voreinander hin. Dann schlagen Sie Ihre Arme nacheinander schnell nach vorne, als ob Sie boxen würden. Sie werden Anspannung und Angst wegblasen, Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihr Blut zirkulieren lassen und Ihre Schultern, Arme, Ihren oberen Rücken und Ihren Rumpf trainieren.

Auf der Stelle marschieren

„Dies ist eine großartige Möglichkeit, Cardio mit geringer Belastung an Ihren Schreibtisch zu bringen. Das Marschieren auf der Stelle ist genauso einfach wie das Gehen oder Sie können die Knie anheben“, sagt Danclar. „Sie können auch das Tempo der Bewegung für verschiedene Intensitätsstufen ändern.“ Fahren Sie mit jedem Schritt die Knie nach oben.

Springseil

Ein leichtes Springseil in Ihrer Schreibtischschublade zu haben, ist eine einfache Möglichkeit, schnell Cardio zu machen. Aber selbst wenn Sie kein Springseil haben, können Sie die gleichen Vorteile erzielen, indem Sie die Aktivität simulieren – Ihre Handgelenke an Ihren Seiten bewegen und springen – ohne Seil. Es ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, ein paar Kalorien zu verbrennen und die Knochendichte zu verbessern. Wenn Sie ein Seil verwenden, trainieren Sie auch Ihre Beweglichkeit und Koordination. Probieren Sie während Ihres Arbeitstages mehrere Anfälle von 30 Sekunden bis drei Minuten aus, um einen belebenden Energieschub zu erhalten.

Hampelmänner

Dieser Klassiker ist eine perfekte Option für das Büro, da Sie keine Ausrüstung benötigen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genügend Platz haben, damit Sie Ihre Papiere nicht versehentlich durch die Luft schicken. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbrennen ein paar Kalorien und bringen Ihr Blut zum Fließen, wodurch Sie sich wacher fühlen. Probieren Sie je nach Fitnesslevel 10-50 Sätze über den Tag verteilt aus.

Schreibtisch-Bergsteiger

Schieben Sie Ihren Stuhl zur Seite und stellen Sie sich Ihrem Schreibtisch gegenüber. Legen Sie Ihre Hände an der Kante des Schreibtisches an, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition, indem Sie Ihre Füße nach hinten bringen und eine gerade Linie mit Ihrem Körper vom Kopf bis zu den Fersen halten. Behalten Sie diese gute, neutrale Haltung mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüften hinter sich bei, hüpfen Sie mit einem Bein nach vorne und einem nach hinten, wobei Sie abwechselnd Ihre Beine scheren. Ihre Herzfrequenz wird in die Höhe schießen und Sie werden feststellen, dass Sie während des Trainings atemlos werden, also erhalten Sie ein nettes kleines Cardio-Training. Springen Sie 30 Sekunden lang schnell hintereinander mit den Füßen vor und zurück. Arbeiten Sie bis zu 2-3 Minuten.

Slalomsprünge

Dies ist ein weiterer einfacher Weg, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen – Sie werden auch Ihre Beweglichkeit verbessern. Wenn Sie einen gefliesten Boden haben, stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen auf eine Seite der Linie zwischen zwei Fliesen. Andernfalls stellen Sie sich einfach eine Linie im Boden vor und stellen Sie sich an eine Seite davon. Halten Sie Ihre Füße zusammen und hüpfen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig und schnell von einer Seite zur anderen für 30 Sekunden über die Linie. Halten Sie Ihren Kern fest, Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Blick nach vorne gerichtet.

Knöchel-Alphabete

Um die Muskeln in Ihren Unterschenkeln und Knöcheln zu dehnen und zu stärken, ziehen Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit Ihrem Fuß, während Sie sitzen und sich an Ihre Arbeit machen. Wechseln Sie dann die Seite.

Toe/Heel Taps

Dies ist eine weitere gute Übung für die Beweglichkeit des Sprunggelenks. „Bei dieser Übung können Sie wählen, ob Sie an Ihrem Schreibtisch stehen oder sitzen möchten“, sagt Danclar. Schwieriger wird es, wenn du stehst. Indem Sie abwechselnd Ihre Zehen und Fersen vom Boden heben, dehnen und stärken Sie die Muskeln entlang Ihrer Schienbeine vorne und Waden hinten. Ihre Füße sollten sich in ihrer neutralen Position befinden. Heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab, balancieren Sie nur auf Ihren Zehen und bewegen Sie sich dann zurück in die neutrale Position. Als nächstes hebst du deine Zehen vom Boden ab, sodass du auf deinen Fersen bist. Radeln Sie mindestens 10 Mal hin und her.

Einbeinige Balance

Das einfache Stehen und Balancieren auf jeweils einem Bein fordert Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften und kleinere stabilisierende Muskeln in Ihren Füßen und Knöcheln heraus. Beginnen Sie mit 30 Sekunden pro Bein und erhöhen Sie allmählich die Zeit, in der Sie das Gleichgewicht halten können, bevor Sie die Seite wechseln. Dies ist eine perfekte Aktivität, die Sie während eines Telefonats übernehmen können.

Quad Squeezes im Sitzen

Wenn Sie keine Lust auf Kniebeugen oder Ausfallschritte haben oder zu Knieschmerzen neigen, ist dies eine gute Alternative, um Ihre…