39 Möglichkeiten, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen (für einen tiefen, erholsamen Schlaf)

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Was Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen tun, ist entscheidend für die Schlafqualität, die Sie in dieser Nacht erhalten werden.

Menschen, die diese Stunde damit verbringen, sich dramatische Nachrichten im Fernsehen anzusehen oder in einen Streit verwickelt sind, würden feststellen, dass sie nicht mit einem Gefühl tiefer Ruhe aufwachen, sondern mit einem Gefühl von Erregung und Müdigkeit. Die Stunde vor dem Schlafengehen sollte zur Entspannung genutzt werden, denn je entspannter Sie sind, desto besser wird Ihre Schlafqualität.

Hier sind 39 einfache, aber effektive Möglichkeiten, Ihren Geist und Körper vor dem Schlafengehen tief zu entspannen.

1. Lauschen Sie den Geräuschen der Nacht

Die Natur hat ihre eigene Musik, um Sie zu beruhigen und zu entspannen.

Gehen Sie vor dem Schlafengehen nach draußen auf Ihre Veranda oder Ihren Balkon und sitzen Sie eine Weile schweigend da.

Sie werden viele subtile Geräusche bemerken, die in der Dunkelheit ausgehen, hauptsächlich von Insekten, Käfern, Fröschen und einigen Vögeln. Wenn man in Stille zuhört, kann man in ihrer Musik eine Harmonie spüren, die automatisch den Geist zu entspannen scheint. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

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2. Lesen Sie beruhigende Literatur

Lesen kann eine sehr entspannende Tätigkeit sein.

Die meisten Menschen scheinen beim Lesen in einen ruhigen Schlaf einzudösen, manchmal sogar mit dem Buch in der Hand.

Lesen erfordert Konzentration von Ihrem Verstand, was Ihnen hilft, sich von sich wiederholenden Gedanken des Tages zu lösen, und Sie sozusagen aus Ihrem Verstand bringt. Es ist zutiefst entspannend für den Körper, frei von dem Strom des ständigen Denkens zu sein, und dies hilft, einen Zustand des erholsamen Schlafes herbeizuführen.

Achte nur darauf, dass das Buch, das du gerade liest, keine Gedanken provoziert, sondern nur eine beruhigende Lektüre ist.

Einige Beispiele für beruhigende Bücher sind wie folgt:

The Alchemist von Paulo Coelho The Prophet von Khalil Gibran Open City von Teju Cole The Din in the Head von Cynthia Ozick The Shell Collector von Anthony Doerr About Grace von Anthony Doerr The World of Winnie the Pooh von AA Milne Far from the Maddening Crowd von Thomas Hardy Stay Calm von Jenny Kempe Mink River von Brian Doyle The Wind-Up Bird Chronicle von Murakami One Man’s Meat von EB White

Wenn Romane Sie dann länger wach halten, sollten Sie eine Sammlung von Kurzgeschichten anlegen, damit Sie rechtzeitig ins Bett gehen können.

3. Praktiziere Atembewusstseinsmeditation

Die Praxis der Atemwahrnehmung ist ein hervorragendes Mittel, um Ihren Körper vor dem Schlafen zu entspannen.

Diese Meditation erfordert, dass Sie sich Ihrer Atmung bewusst sind; Spüren Sie das Gefühl von kühler Luft beim Einatmen und der warmen Luft beim Ausatmen. Wenn Sie sich auf diese Weise konzentrieren, wird die Aufmerksamkeit vom Gedankenstrom abgelenkt und auf eine „nicht stimulierende“ Aktivität wie das Atmen gerichtet.

Ein unbewusstes Muster der Ruhelosigkeit oder des Unbehagens, das durch Ihren Gedankenstrom verursacht wird, wird somit während der Ausübung dieser Meditation abgeschwächt. Das Praktizieren dieser Meditation für etwa 2 bis 3 Minuten ist mehr als ausreichend, um einen ruhigen Zustand zu erreichen.

Du kannst diese Meditation sogar im Bett liegend machen.

Einige andere Atemübungen, die Sie machen können, sind die 4-7-8-Atmung und die Bienenatmung, die beide sehr beruhigend sind.

4. Hören Sie beruhigende Instrumentalmusik

Es gibt nichts Entspannenderes als die harmonischen Schläge schamanischer Trommeln oder die angenehme Melodie einer Flöte. Tatsächlich können Sie sich Musik besorgen, die speziell dafür entwickelt wurde, den Geist zu entspannen.

Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Musik mit Liedtext zu hören, denn dann besteht die Möglichkeit, dass sich der Liedtext in Ihrem Gedächtnis festsetzt und Sie länger als gewöhnlich wach bleiben.

Hören Sie reine langsame Entspannungsmusik, meistens aus Instrumente mit beruhigender Wirkung wie Flöte, Mundharmonika, Pfeife, Gitarre oder Klavier. Auch Naturgeräusche wie Walgeräusche, Regengeräusche, Waldgeräusche, Meeresgeräusche usw. können sehr entspannend sein.

Auf YouTube finden Sie ganz einfach Videos mit entspannenden Klängen. Es gibt auch verschiedene Apps, mit denen Sie solche Sounds auf Ihrem Telefon abspielen können. Eine wirklich gute ist die Calm Sound App.

5. Hören Sie binaurale Beats mit Delta-Frequenz

Binaurale Beats verändern die Frequenz Ihrer Gehirnwellen und erzeugen tief entspannende Zustände.

Das Gehirn produziert im Tiefschlaf Deltafrequenzwellen. Wenn Sie Delta-Binaural-Beats hören, versucht Ihr Gehirn, diese Frequenz nachzuahmen, was zu einem ruhigen Geisteszustand führt. Dieses Phänomen ist als Brainwave Entrainment oder Brainwave Synchronization bekannt.

Das Hören von 5 bis 10 Minuten binauralen Delta-Beats vor dem Schlafengehen kann Ihren Geist entspannen und zu einem tiefen, erholsamen Schlaf beitragen.

Sie sollten in der Lage sein, kostenlose binaurale Beats auf YouTube zu finden oder sie von einigen Websites herunterzuladen, die solche Beats verkaufen.

Hier ist ein Beispiel:

6. Trinken Sie eine Tasse Kamillentee

Nichts beruhigt die Nerven mehr als eine schöne Tasse Kamillentee.

Tatsächlich wurde Kamille traditionell zum Stressabbau und zum Schlafen verabreicht und hat auch eine gewisse „wissenschaftliche Unterstützung“.

Das Beste am Trinken von Kamillentee ist, dass seine Wirkung ziemlich sofort eintritt und man ihn nicht regelmäßig trinken muss, um Schlaflosigkeit zu heilen. Sie können etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee trinken.

Wenn Sie Kamille nicht mögen, können Sie andere entkoffeinierte Tees wie Pfefferminze, Kava und Lavendel probieren.

7. Diffuses ätherisches Lavendelöl

Traditionell wird Lavendel verwendet, um den Schlaf zu fördern. Und das aus gutem Grund.

Untersuchungen zeigen, dass ätherisches Lavendelöl Ihren Herzschlag verlangsamt, Ihre Muskeln entspannt und Sie in einen parasympathischen Zustand versetzt. Die Forschung zeigt auch, dass Lavendel tiefe, entspannende Schlafzustände fördert, die auch als „Schlaf mit langsamen Wellen“ bekannt sind.

Geben Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in einen Diffusor und Sie schaffen eine entspannende Umgebung in Ihrem Schlafzimmer.

Wenn Sie keinen Diffusor haben, können Sie das verdünnte Öl mit einer Sprühflasche direkt auf Ihr Kissen und Ihre Laken sprühen. Geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl in eine Sprühflasche, fügen Sie etwas Wasser hinzu, schütteln Sie gut und Sie können loslegen.

Sie können auch die Dampfinhalation mit Lavendelöl ausprobieren, die im nächsten Punkt besprochen wird.

8. Machen Sie eine Dampfinhalation

Warmes Dampfinhalieren vor dem Schlafengehen trägt nachweislich zur Entspannung bei und verbessert die Schlafqualität erheblich.

Um dies noch vorteilhafter zu machen, können Sie der Mischung ätherisches Lavendelöl hinzufügen. Hier ist wie.

Wasser in einer hitzebeständigen Schüssel aufkochen. Sobald das Wasser zu kochen beginnt, nehmen Sie es vom Herd, fügen Sie zwei bis drei Tropfen ätherisches Lavendelöl (oder ein anderes Öl, das Sie als entspannend empfinden) hinzu und atmen Sie den therapeutischen Dampf 2 bis 3 Minuten lang durch die Nase ein. Du kannst ein Handtuch verwenden, um deinen Kopf zu bedecken, wenn du möchtest.

9. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch

Progressive Muskelentspannung (oder PMR) ist eine kraftvolle Übung, die Sie direkt vor dem Schlafengehen durchführen können, um Ihren Körper tief zu entspannen. Die Technik ist einfach und Sie müssen lediglich verschiedene Körperpartien bewusst anspannen und entspannen.

Hier ist ein Youtube-Video, das diese Technik wunderbar demonstriert.

10. Hören Sie sich einen Schlaf-Podcast an

Es gibt unzählige Podcasts online, die speziell dafür entwickelt wurden, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Die beruhigende Stimme des Erzählers kombiniert mit zufälligen, langatmigen Themen, die nicht zu interessant und gleichzeitig nicht zu langweilig sind, hilft, Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Gedanken abzulenken und Sie langsam in den Schlaf zu wiegen.

Einige wirklich beliebte Podcasts, die Sie auschecken können, sind wie folgt:

Hier ist ein Beispiel für eine Podcast-Episode von Kathryn (Nichts passiert):

Sie können diese Podcasts auf Ihrem Telefon finden und anhören, indem Sie die App iTunes, Google Podcasts, Podbean oder Spotify herunterladen. Sie können sogar Podcasts auf Ihrem Computer über Youtube und Websites wie Podbean oder Stitcher anhören.

11. Hören Sie sich ein Hörbuch an

Wenn Sie kein großer Fan von Podcasts sind, können Sie die Option zum Hören von Hörbüchern erkunden. Viele Hörbücher haben Leser, die ruhige, entspannende Stimmen haben, und es stehen viele Titel zur Auswahl, die von Gedichten, Romanen und Kurzgeschichten reichen.

Das Beste am Zuhören im Gegensatz zum Lesen eines Buches ist, dass Sie es bei ausgeschaltetem Licht tun können. Es ist also perfekt für eine nächtliche Entspannung.

Es gibt viele Websites, auf denen Sie Hörbücher finden können, wobei Audible.com und AudioBook.com die beliebtesten sind.

Laden Sie einfach eine dieser Apps herunter und hören Sie los. Die Audible-App hat auch eine raffinierte Funktion, mit der Sie einen Sleep-Timer einstellen können, damit Sie nicht stundenlang aufbleiben müssen.

12. Verbringe etwas Zeit damit Tagebuch zu führen

Das Tagebuch vor dem Schlafengehen hilft dir, Dinge aus dem Kopf zu bekommen und ist daher sehr beruhigend. Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, schreibe einfach über deinen Tag oder was auch immer dir in diesem bestimmten Moment durch den Kopf geht.

Denken Sie daran, dass Sie es nicht perfekt machen müssen; Mach dir keine Gedanken über Grammatik oder Struktur, lass die Worte einfach fließen, ohne zu viel nachzudenken.

13. Rätsel lösen

Rätsel können beruhigend sein, da sie helfen, Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren und nicht übermäßig anregend wie ein Videospiel sind.

Sie können logische Rätsel wie Kreuzworträtsel, Sudoku, Nonogramm, Punkt-zu-Punkt (verbinde die Punkte), Boogle, Trivia oder sogar mechanische wie Puzzles oder den Rubix-Würfel lösen.

Eine gute Option ist es, ein paar Rätselbücher zu kaufen, damit Sie immer Zugriff auf Rätsel haben.

14. ASMR hören

ASMR besteht aus einer Kombination sanfter Geräusche wie Flüstern, Reiben, Klopfen, Kratzen und Bürsten, die bei manchen Menschen ein gutes Gefühl (Kribbeln) und sofortige Entspannungsreaktionen auslösen können. Es könnte für Sie funktionieren und vielleicht auch nicht, Sie müssen es nur herausfinden.

Sie finden eine Menge ASMR-Videos auf YouTube, Spotify oder anderen Podcast-Apps.

Hier ist ein Video, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, worum es bei ASMR geht:

15. Versuche ein paar Minuten lang zu malen

Färben ist eine einfache Aktivität, die viele damit verbundene Vorteile hat. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass das Färben das Angstzentrum Ihres Gehirns entspannt und dadurch Stress und Angst reduziert. Ein paar Minuten Malen können Sie in einen Zen-ähnlichen Zustand versetzen, der frei von Gedanken und tief entspannend ist.

Außerdem kann jeder malen, alles, was Sie brauchen, ist ein Blatt Papier und einige Malstifte.

Du kannst Bleistiftfarben, Skizzenstifte, einfache Wasserfarben oder sogar Buntstifte zum Ausmalen verwenden. Und sorgen Sie sich nicht darum, dass es gut aussieht. Es spielt keine Rolle, ob es chaotisch ist, es wird Sie trotzdem entspannen.

16. Verwenden Sie ein gewichtetes Augenkissen

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Gewichtete Augenkissen sind absolut erstaunlich für etwas Entspannung vor dem Schlafengehen. Diese Kissen üben einen sanften Druck auf die Augen aus, der hilft, Augenermüdung, Kopfschmerzen und Migräne zu reduzieren.

Legen Sie sie heiß oder kalt (Sie können sie in der Mikrowelle erhitzen oder im Gefrierschrank abkühlen) 10 bis 15 Minuten lang auf Ihre Augen und Sie werden sicher anfangen, sich benommen zu fühlen.

Einige Augenkissen sind auch mit Lavendel angereichert, der eine zusätzliche Schicht der Entspannung bieten kann.

17. Verwenden Sie einen Nackenwickel

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Ähnlich wie das Augenkissen ist ein Nackenwickel. Sie können sie heiß oder kalt 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen um Ihren Nacken/Schultern wickeln und sie helfen, Ihre Nacken-/Schultermuskulatur zu entspannen und Schmerzen, Krämpfe und Steifheit zu reduzieren. Wenn man bedenkt, dass sich der größte Teil unseres Stresses in diesem Bereich ansammelt, sind diese Wickel großartig zur Entspannung.

Eine Kombination aus Nackenwickel und Augenmaske wäre eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen.

18. Holen Sie sich eine wohltuende Rücken-/Schultermassage

Rücken-/Schultermassagen sind die ultimative Form der Entspannung. Wenn Sie keinen Partner in der Nähe haben, können Sie sich auch selbst massieren oder ein Massagegerät verwenden….