Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, wie z. B. einen 10-km-Lauf oder es in Ihrer Spin-Klasse an die Spitze der Bestenliste zu schaffen, kann es kontraproduktiv erscheinen, einen Ruhetag einzulegen. Denn je mehr harte Arbeit und Schweiß Sie investieren, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie, oder?
In Wirklichkeit könnte das Gegenteil nicht wahrer sein. Ruhetage sind entscheidend, um Sie beim Erreichen Ihrer Fitnessziele zu unterstützen. Ihre Muskeln müssen sich eine Auszeit von der harten Arbeit nehmen, um sich auszuruhen, zu erholen und wieder aufzubauen.
Abgesehen davon müssen Sie nicht mit hochgelegten Füßen herumsitzen, wenn ein Ruhetag ansteht. Leichte Bewegung wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren kann tatsächlich von Vorteil sein, damit Sie sich schneller erholen können. Hier sind einige Ideen für Workouts am Ruhetag und wie Sie wissen, wann Sie es übertreiben und wann Sie genug, nun ja, Ruhe bekommen.
Warum genau sind Ruhetage wichtig?
Betrachten Sie Ruhetage nicht nur als eine Gelegenheit für Sie, eine Pause von den Gewichten oder dem Laufband einzulegen, sondern auch als eine Chance für Ihre Muskeln, sich zu erholen.
„Ruhetage sind sehr wichtig, weil sie es dem Körper ermöglichen, sich vollständig zu erholen“, sagt CJ Hammond, XPS-zertifizierter Personal Trainer. „Muskelgruppen sollten nicht erschöpft trainiert werden, da dies zu Verletzungen führen kann. Erschöpfte Muskeln können die Menge an Ergebnissen, die der Körper erzielen könnte, minimieren. Unser Körper ist die wichtigste Maschine, [and] es kann sich an Stress anpassen und in derselben Umgebung gedeihen, was zu den körperlichen Veränderungen führt, nach denen wir suchen. Ruhe ist wichtig, weil Sie das Energiesystem auffüllen und die Oxidation entgiften müssen, die der Körper während des Krafttrainings durchläuft.“
Genauer gesagt, Ihr Muskelgewebe erleidet beim Training Mikrorisse, und Ruhe gibt ihnen die Chance, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden, erklärt Jonathan Roussel, zertifizierter Personal Trainer. „Beim Training setzen Sie Ihre Muskeln Mikrotraumata (Risse in Ihrem Muskelgewebe) aus, die Schmerzen verursachen. Man muss ihnen Zeit geben, sich zu erholen“, sagt er.
Außerdem, sagt Roussel, könnte auch dein Körper die mentale Pause gebrauchen, damit du motiviert für den nächsten Tag zurückkommst. „Eine mentale Pause ist unerlässlich, um ein Fitness-Burnout zu vermeiden“, sagt er.
Wie viele Ruhetage sollten Sie nehmen?
Wie viele Ruhetage Sie pro Woche einlegen möchten, hängt von einigen Faktoren ab, z. B. wie oft Sie trainieren, wie intensiv Ihr Training ist und wie fit Sie sind. Roussel empfiehlt, Ihre Ruhetage wie folgt zu gestalten:
Wenn Sie nach einer Verletzung oder Pause wieder fit werden: 3Sie trainieren mehrere Tage in der Woche/Sie sind in guter körperlicher Verfassung: 2Sie sind ein begeisterter oder erfahrener Sportler: 1
Natürlich brauchen Sie in manchen Wochen ein oder zwei zusätzliche Ruhetage, und das ist völlig in Ordnung. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören. „Wenn Sie bemerken, dass Sie mit Ihren Kraftzuwächsen oder Leistungssteigerungen ein Plateau erreichen, ist es wichtig, vom Krafttraining Abstand zu nehmen und Yoga, Weichgewebearbeit oder Massagen zu implementieren“, empfiehlt Hammond.