5 wirkungsvolle Achtsamkeitstechniken für besseren Schlaf

Angesichts der Bedeutung des Schlafs für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden ist es keine Überraschung, dass es einen riesigen und teuren Markt voller seltsamer und wunderbarer Schlafmittel, Dokumente, Bücher und Produkte gibt, die alle versprechen, Ihnen den heiligen Gral des Schlafes zu bieten.

Aber wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, könnte Achtsamkeit für einen besseren Schlaf der viel einfachere Schlüssel sein?

Für die meisten Menschen ist es ganz normal, gelegentlich unruhige Nächte zu erleben, und obwohl dies zu kurzfristiger Lethargie führen kann, können wir uns schnell von diesen kurzen Phasen des Schlafentzugs erholen.

Die Probleme treten auf, wenn die Schlafqualität Ihre Lebensqualität beeinträchtigt. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiger Schlafentzug erhebliche Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben kann.

Wenn Sie also eine Phase mit schlechtem Schlaf erleben, werfen Sie einen Blick auf diese formellen und informellen Achtsamkeitspraktiken, um zu sehen, ob sie Ihnen helfen können, ins Schlummerland abzudriften.

Achtsamkeit nutzen, um die Schlafqualität zu verbessern

Schlafstörungen können oft mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht werden, die sich beide mit Schlafmangel verschlimmern. Achtsamkeit hilft nachweislich, beides zu reduzieren und zu bewältigen.

Eine vor einigen Jahren in Jama Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die einen Achtsamkeitskurs absolvierten, nach sechs wöchentlichen zweistündigen Sitzungen weniger Schlaflosigkeit, Depressionen und Müdigkeit hatten.

Während der Besuch eines Kurses der beste und effektivste Weg ist, um mit der Achtsamkeitspraxis zu beginnen, können auch nur zwanzig Minuten Achtsamkeit pro Tag zu Hause enorme Vorteile haben.

Es gibt eine Menge Unterstützung, Bücher, Online-Kurse und Apps, die Ihnen helfen können, Achtsamkeit zu Hause zu üben, zusammen mit einigen der in diesem Artikel aufgeführten Praktiken.

1. Notieren und Tagebuch führen

Ein wirklich effektiver Weg, um deinen Kopf vor dem Schlafengehen von unerledigten Dingen zu befreien, ist es, sie auf Papier zu übertragen.

Aufzuschreiben, was in deinem Kopf und deinem Herzen vorgeht, kann dir dabei helfen, ungelöste Probleme und Emotionen zu verarbeiten und wirklich zu überprüfen, wie du dich fühlst.

Versuchen Sie, jeden Abend fünf Minuten lang ein Tagebuch zu schreiben, und schauen Sie nach ein paar Wochen mit Einträgen zurück und reflektieren Sie sie, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.

Eine kürzlich von Michael K. Scullin (Dept. of Neuroscience, Baylor University) durchgeführte Studie ergab, dass das Schreiben einer To-Do-Liste für den nächsten Tag Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und erholter aufzuwachen.

2. Bewegung und die freie Natur

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, berichten von einem durchweg besseren Schlaf. Bewegung baut Stress und Anspannung ab und kann Ihre Stimmung verbessern. Versuchen Sie, Ihr Training mit einem Ausflug ins Freie zu kombinieren.

Laut “Das kleine Buch des Schlafes” hilft der Aufenthalt in der Natur, am besten irgendwo im Grünen oder in der Nähe von Wasser und Bäumen, das Gleichgewicht der Hormone Serotonin, Oxytocin und Melatonin wiederherzustellen, die für Ihre Stimmung, Ihr Wohlbefinden und Ihren Schlaf lebenswichtig sind.

Warum beginnen Sie nicht mit einem Achtsamkeitsspaziergang in der Natur? Hier ist, wie ich es gerne mache.

Beginnen Sie mit dem Gehen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für die nächsten paar Minuten auf Ihre Atmung und konzentrieren Sie sich, ohne den Atem zu verändern oder zu forcieren, einfach auf alle damit verbundenen Empfindungen. Folgen Sie ihm, wie er in Ihren Körper eintritt und ihn verlässt, bemerken Sie, wo Sie den Atem am meisten spüren, an den Nasenlöchern, wenn sich Ihr Magen ausdehnt und entleert, in Ihrer Brust? Fühlt es sich anders an, als drinnen zu atmen oder wenn Sie still sind? Tauchen Sie ganz in Ihren Atem ein. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach dorthin zurück, wo sie sein sollte, wenn Sie es bemerken, und machen Sie weiter. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper. Welche Körperteile bewegen sich, wie fühlen sich die Fußsohlen bei jedem Schritt an? Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln, wie es sich anfühlt, wenn sie sich zusammenziehen und beugen. Welche Muskeln kannst du fühlen? Verbringe einfach Zeit damit, deinen Körper wahrzunehmen, jeden kleinen Teil. Als nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Ohren und achten Sie darauf, welche Geräusche Sie hören können. Versuchen Sie nicht, Geräusche zu hören, sondern lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die, die Sie wahrnehmen. Vielleicht knirschen Blätter oder Kies unter den Füßen oder singen Vögel. Achte darauf, ob sie weit entfernt oder nah erscheinen. Sei offen für neue Geräusche, wenn sie auftauchen. Bringen Sie als Nächstes Bewusstsein zu Ihren Augen. Was kannst du um dich herum sehen? Schauen Sie nach oben, unten nach vorne und hinten. Nochmals: Suchen Sie nicht nach Bildern, achten Sie einfach darauf, was Sie sehen, und beachten Sie Farben, Formen und Größen. Beurteilen Sie nicht, was Sie sehen, seien Sie sich dessen bewusst, wie es Sie fühlen oder denken lässt, und gehen Sie dann weiter. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit schließlich auf das, was Sie fühlen können. Spüren Sie Wind auf Ihrer Haut, Steine ​​unter den Füßen, Pflanzen, die Ihre Beine streifen, schwitzen Sie auf Ihrer Haut? Sie können dies sogar weiter erforschen, indem Sie Gegenstände aufheben und feststellen, wie Sie sich bei ihnen fühlen, wie sie sich anfühlen, wenn sie berührt werden, schwer, leicht, weich, kalt, nass. Sei dir bewusst, wie sie dich fühlen lassen. Beurteile deine Antwort nicht, es gibt keine richtige oder falsche Antwort darauf, wie du denkst oder fühlst. Während Sie gehen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von einer Empfindung zur nächsten. Durchatmen und die Reise genießen.

3. Yoga-Nidra

Yoga Nidra ist eine geführte Meditation, die im Liegen durchgeführt wird. Praktizierende finden es erholsam für den Körper und behaupten, dass 30 Minuten Yoga Nidra drei oder mehr Stunden Schlaf entsprechen.

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Entspannung verschiedener Körperteile richten, können Sie zwischen Wachen und Schlafen in einen Bewusstseinszustand gelangen.

Yoga Nidra hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen, sodass die Kurse normalerweise leicht zugänglich sind. Wenn Sie zu Hause üben möchten, versuchen Sie, diese geführte Übung im Bett zu befolgen, kurz bevor Sie aufhören möchten.

4. Schlafmeditationen

Die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen eine Schlafmediation zu praktizieren, kann wirklich helfen, Ihren Körper und Geist auf die bevorstehende Nacht vorzubereiten. Sie können eine Routine entwickeln und jeden Abend dieselbe Mediation üben oder eine andere wählen, je nach Tagesablauf und wie Sie sich fühlen.

Hier ist eine einfache SCHLAF-Meditationstechnik aus dem Buch „Mindful Moments For Busy mothers“ von Sarah Rudell Beach.

Es hat fünf Schritte wie folgt:

S – Geschmack. L – Lernen. E – Leichtigkeit. E-Engagement. P- Vorbereiten.

Bevor Sie schlafen gehen, verbringen Sie ein paar Minuten mit jedem Schritt.

Hier die Schritte im Detail:

1. Savour, was ist eine positive Sache, an die du dich heute erinnern möchtest?

Einen Moment zu genießen bedeutet, ihn voll und ganz zu schätzen, ihn zu genießen und ihn zu genießen.

Dies zu üben bedeutet, langsamer zu werden und sich auf Ihre Sinne einzustellen. Wenn Sie zum Beispiel einen Bissen Essen genießen möchten, dann kauen Sie es langsam, wie schmeckt es, wie fühlt es sich an, heiß, kalt, glatt? Können Sie ihm auf seiner Reise folgen, wenn er Ihren Mund verlässt und in Ihren Magen eindringt?

Auf die gleiche Weise können Sie Erinnerungen genießen. Was ist eine positive Sache, die Sie heute vor dem Schlafengehen genießen möchten? Es kann ein Spiel sein, das Sie mit Ihrer Familie gespielt haben, ein kleiner oder großer Erfolg bei der Arbeit, ein köstliches Essen, das Sie gegessen haben, oder ein Treffen mit jemandem, der Sie zum Lächeln gebracht hat. Erinnern Sie sich an jedes Detail und stimmen Sie sich auf Ihre Sinne ein. Wie haben Sie sich damals gefühlt und wie fühlen Sie sich, wenn Sie sich an die Erinnerung erinnern?

2. Lerne, was hast du heute gelernt?

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, das Sie heute gelernt haben.

Es könnte etwas Offensichtliches sein, wie eine neue Fähigkeit aus einem Kurs, oder es könnte etwas Spirituelleres sein oder sogar etwas, das Sie über sich selbst oder eine Tatsache über einen geliebten Menschen gelernt haben. Alles, was Sie fühlen, ist es wert, anerkannt zu werden.

3. Leichtigkeit, was kannst du tun, um morgen Leichtigkeit zu bringen?

Stellen Sie sich auf sich selbst ein und nehmen Sie alle Gedanken wahr, die in Bezug auf morgen auftauchen. Zwingen Sie sie nicht, aber geben Sie zu, wenn Sie Sorgen oder negative Gefühle gegenüber dem folgenden Tag haben.

Was können Sie tun, um diese zu erleichtern?

Es kann bestimmte Aufgaben geben, die helfen können, oder es kann darum gehen, einfach anzuerkennen, wie Sie sich fühlen, und Ihre Sorgen als genau das zu akzeptieren und zu akzeptieren, dass sie außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.

4. Engagieren Sie sich, was können Sie tun, um Energie in die Zukunft zu bringen?

Vollständig teilnehmen und sich dessen bewusst sein, was in dir und um dich herum geschieht. Verpflichten Sie sich, sich morgen achtsam mit dem Leben auseinanderzusetzen, und erkennen Sie an, ob Sie es heute geschafft haben, sich achtsam mit dem Leben auseinanderzusetzen?

5. Bereiten Sie sich vor, was müssen Sie tun, um für morgen gerüstet zu sein?

Bereiten Sie sich vor, denn wenn Sie auf den nächsten Tag vorbereitet sind, können Sie zusätzliche Minuten und Kopffreiheit gewinnen, bevor Sie überhaupt das Haus verlassen haben. Diese zusätzlichen Minuten können für achtsame Meditation, Entspannung oder dazu verwendet werden, einen anderen Teil Ihres Tages etwas einfacher zu gestalten.

5. Dankbarkeits-Körperscan

Dankbarkeit erlaubt uns, die vielen positiven Segnungen anzuerkennen, denen wir in unserem Leben begegnen.

Das Üben eines Dankbarkeitsscans vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zufriedener und weniger ängstlich zu fühlen, was Sie wiederum auf einen besseren, friedlicheren Schlaf vorbereitet.

So führen Sie einen Dankbarkeits-Bodyscan für besseren Schlaf durch:

Gehen Sie ins Bett und erlauben Sie sich, eine bequeme Liegeposition zu finden. Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Körper in der folgenden Reihenfolge.

Beginnen Sie bei Ihren Füßen, nehmen Sie irgendwelche Empfindungen wahr. Kälte, Wärme, Kribbeln, Jucken, Druck oder gar keine Empfindungen?

Ändern Sie Ihren Fokus auf Wertschätzung für Ihre Füße. Drücken Sie Ihre Dankbarkeit für sie und alles aus, was sie Ihnen ermöglichen. Gehen, unterstützen Sie den ganzen Tag beim Stehen, Laufen.

Bewegen Sie sich als nächstes zu Ihren Beinen. Bestätigen Sie alle Empfindungen und drücken Sie Ihre Dankbarkeit wie oben aus.

Folgen Sie diesem Prozess durch Ihren ganzen Körper, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände und Kopf, ohne Augen, Ohren, Nase und Mund zu vergessen.

Achtsamkeit ist am effektivsten, wenn sie regelmäßig mit offenem Herzen und offenem Geist praktiziert wird. Um die größten Vorteile zu sehen, üben Sie Achtsamkeit neben einem gesunden Lebensstil.

Weitere Informationen zu Schlafentspannungstechniken finden Sie hier.

Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Achtsamkeit keine Einheitsübung. Unterschiedliche Übungen und Aktivitäten wirken sich unterschiedlich auf Sie persönlich aus und passen besser zu Ihrem Lebensstil. Wenn Ihre Schlafqualität weiterhin Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, kann es sich lohnen, professionelle Hilfe von Ihrem Arzt zu suchen.

Hallo, mein Name ist Helen Coultate, ich bin eine 34-jährige Mutter von zwei Kindern. Meine Reise zum Mutterschaftsstart begann eine sehr stressige und zerstörerische Zeit in meinem Leben, die sich weiter in eine Spirale verwandelte und mich schließlich zur Achtsamkeit führte. Durch die Entdeckung von Achtsamkeit und ihren Vorteilen nicht nur für mich, sondern auch für meinen Mann und die Familiendynamik, begann ich, Akzeptanz und Zufriedenheit dafür zu empfinden, wohin uns das Leben geführt hatte. Ich fühlte mich ermächtigt und inspiriert und gründete Ispyasimplelife.co.uk, einen Blog und Shop, um andere Menschen zu ermutigen und ihnen die Werkzeuge und Ressourcen zu geben, damit sie Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Wohlbefinden für sich selbst entdecken können.