Wie gewöhne ich mir an, jeden Tag zu meditieren?

Meditation hat eine Vielzahl von Vorteilen. Es reduziert Stress, verbessert die Konzentration, verbessert das Gedächtnis, gibt Ihnen ein Gefühl des Wohlbefindens, fördert die emotionale Gesundheit, erhöht das Selbstbewusstsein und so weiter.

Es ist auch sehr einfach. Es besteht im Grunde nur darin, in einer bequemen Haltung zu sitzen und sich auf eine einzige Sache zu konzentrieren, wie zum Beispiel den Atem, der durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt.

Die Sache, mit der viele Menschen zu kämpfen haben, ist tatsächlich, sich zur Gewohnheit zu machen, regelmäßig zu meditieren. Wie körperliche Bewegung ist Meditation die Art von Dingen, die Sie regelmäßig tun müssen, um erhebliche Vorteile zu erzielen.

3 Schritte, um Meditation zur Gewohnheit zu machen

Hier sind einige Richtlinien, wie man es sich zur Gewohnheit macht, täglich zu meditieren.

Ich stütze mich auf die Arbeit von Experten für Verhaltensänderung und Gewohnheitsbildung, wie Charles Duhigg, James Clear und BJ Fogg.

1. Erstellen Sie einen Hinweis für die Meditation

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen wollen, jeden Tag zu meditieren, müssen Sie zunächst herausfinden, wann genau Sie meditieren werden.

Ihre Chancen, eine neue Gewohnheit erfolgreich zu entwickeln, steigen, wenn Sie eine Zeit wählen, um Ihre gewählte Gewohnheit auszuführen, die auf nicht störende Weise in Ihren Tagesablauf passt.

Und der beste Hinweis für eine neue Gewohnheit ist eine Gewohnheit, die Sie bereits regelmäßig ausüben.

Wenn Sie also beispielsweise jeden Morgen meditieren möchten, denken Sie an etwas, das Sie unbedingt jeden Morgen tun und das eine gute Aktivität wäre, die Sie als Hinweis für Ihre neue Meditationsgewohnheit verwenden könnten.

Dann gewöhnen Sie sich an, direkt nach der Durchführung dieser Aktivität zu gehen und zu meditieren.

Zum BeispielStellen Sie sich vor, Sie stehen jeden Morgen unweigerlich auf, gehen auf die Toilette, waschen sich die Hände und dann das Gesicht.

Das Waschen Ihres Gesichts könnte dann Ihr Stichwort zum Gehen und Meditieren werden.

Wenn Sie genau festlegen, wann Sie meditieren werden, und eine Aktivität auswählen, die Sie bereits jeden Tag ausführen, um sie als Hinweis für Ihre neue Meditationsgewohnheit zu verwenden, erhöhen Sie Ihre Chancen, die neue Gewohnheit, die Sie zu entwickeln versuchen, erfolgreich zu entwickeln.

Dies ist ein viel effektiverer Ansatz, als beispielsweise nur die Absicht zu haben, „morgens“ zu meditieren: Obwohl die Absicht vorhanden ist, macht das Fehlen eines bestimmten Hinweises eine erfolgreiche Gewohnheitsbildung unwahrscheinlicher.

Aber wenn Sie eine Gewohnheit wählen, die Sie bereits als Hinweis für die neue Gewohnheit verwenden müssen, die Sie zu entwickeln versuchen, nutzen Sie Ihr aktuelles Verhaltensmuster zu Ihrem Vorteil.

Ohne dies besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Routine unverändert bleibt und Ihre Absicht, regelmäßig zu meditieren, eine Absicht bleibt, anstatt zu einer tatsächlichen Gewohnheit zu werden.

Verwenden Sie eine visuelle Erinnerung, die Sie daran erinnert, zu meditieren

Sobald Sie Ihren Hinweis ausgewählt haben, können Sie auch eine visuelle Erinnerung an den Ort setzen, an dem Ihr Einsatzverhalten stattfindet.

In unserem Beispiel ist das Cue-Verhalten morgens das Gesicht waschen – ein Verhalten, das im Badezimmer stattfindet.

Sie könnten also eine visuelle Erinnerung im Badezimmer anbringen, wo Sie es sehen, ohne aktiv danach zu suchen, wenn Sie Ihr Gesicht waschen.

Sie könnten zum Beispiel eine kleine Statue einer meditierenden Person auf Ihren Badezimmertresen stellen oder einfach mit einem Whiteboard-Marker „meditieren“ auf Ihren Badezimmerspiegel schreiben.

Eine visuelle Erinnerung genau dort, wo Ihr Cue-Verhalten stattfindet, bedeutet, dass Sie sich automatisch daran erinnern, Ihre neue Gewohnheit auszuführen. Es braucht „versuchen, sich zu erinnern“ aus der Gleichung heraus.

Das ist die Sache mit der Bildung neuer Gewohnheiten: Wichtig ist, alle Hindernisse aus dem Weg zu räumen, um Verhaltensänderungen so einfach wie möglich zu machen.

Je weniger Anstrengung oder Willenskraft es braucht, um Ihre neue Gewohnheit umzusetzen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die neue Gewohnheit erfolgreich entwickeln – was vielleicht eine neue Art ist, über Gewohnheiten und Verhaltensänderungen nachzudenken.

Möglicherweise müssen Sie ein wenig mit verschiedenen Cue-Verhaltensweisen und Tageszeiten herumspielen, um herauszufinden, was für Sie in Anbetracht Ihrer täglichen Routine funktioniert.

Aber sobald Sie dies herausgefunden haben, werden Sie eine erhebliche Hürde in Bezug auf die erfolgreiche Angewohnheit der täglichen Meditation überwunden haben.

2. Fangen Sie klein an – machen Sie nicht zu früh zu viel

Das nächste, woran Sie denken sollten, ist, dass es wichtig ist, klein anzufangen.

Ein Fehler, den viele Menschen machen, wenn sie versuchen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, besteht darin, zu früh zu viel zu tun.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie trainieren seit Jahren überhaupt nicht mehr, möchten aber in Form kommen und regelmäßig Sport treiben.

Wenn Sie sich angewöhnen, jeden zweiten Tag von Anfang an 45 Minuten zu laufen, werden Sie wahrscheinlich keinen Erfolg haben, weil Sie sich nicht die Zeit genommen haben, sich an diese drastische Veränderung anzupassen. ungewohntes Verhalten.

Aber wenn du mit etwas viel Einfacherem anfängst, wie zum Beispiel jeden Abend um den Block zu gehen, ist es viel wahrscheinlicher, dass du tatsächlich aktiv wirst. Dann haben Sie etwas, worauf Sie aufbauen können, und können Ihr Trainingspensum schrittweise steigern, da regelmäßiges Training für Sie immer normaler wird.

Genauso ist es mit der Meditation.

Wenn Sie von Anfang an jeden Tag eine halbe Stunde meditieren wollen, besteht eine hohe Chance, dass Ihre Motivation nach kurzer Zeit schwankt, da sich das Durchhalten dieses Regimes wie eine große Anstrengung anfühlt.

Aber wenn Sie mit einer sehr kleinen Menge beginnen, wird sich das Meditieren nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen oder viel Willenskraft erfordern, und es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie es tatsächlich tun.

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeden Tag für kurze Zeit zu meditieren, und es für Sie immer normaler wird, können Sie allmählich damit beginnen, die Dauer Ihrer Meditationssitzungen zu verlängern.

Dies ist ein viel effektiverer Ansatz, als von Anfang an zu versuchen, lange Zeiträume zu sitzen.

Am Anfang muss der Fokus darauf liegen, einfach die Gewohnheit zu bilden. Dafür müssen Sie klein anfangen. Sobald die Gewohnheit tief verwurzelt ist, können Sie langsam damit beginnen, die Größe der Gewohnheit zu erhöhen. Aber es ist extrem schwierig, eine sehr große, schwierige Gewohnheit auf einmal zu beginnen, und der Versuch, dies zu tun, wird gegen die natürliche Funktionsweise der Gewohnheitsbildung ankämpfen.

Sie können mit nur zwei Minuten oder sogar dreißig Sekunden Meditation beginnen, wenn Sie dazu gebracht werden, sich tatsächlich hinzusetzen und konsequent zu meditieren.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie am Anfang nur eine sehr kleine Menge tun. Der Fokus liegt hier auf der Bildung der Gewohnheitsschleife.

Wenn sich die neue Verhaltensschleife immer mehr einbürgert, können Sie die Dauer des Verhaltens allmählich verlängern, wenn Sie sich wohl fühlen.

Das macht Willenskraft und Motivation irrelevant und ist unglaublich hilfreich, wenn es um eine erfolgreiche Gewohnheitsbildung geht.

3. Belohnen Sie sich selbst, indem Sie Ihren Fortschritt aufzeichnen

Das letzte, was Sie tun müssen, ist, sich selbst zu belohnen, wenn Sie Ihre neue Gewohnheit wie geplant abgeschlossen haben.

Das Gute an der Meditation ist, wie bei vielen nützlichen Verhaltensweisen, dass sie ihre eigene Belohnung ist, da sie Ihnen ein gutes Gefühl gibt.

Trotzdem hilft es, wenn du dir nach dem Meditieren eine Art Belohnung gibst, Meditation mit positiven Gefühlen zu assoziieren und es zu einem Verhalten zu machen, das du wiederholen möchtest.

Wenn Sie morgens meditieren, wäre das anschließende Frühstück eine Möglichkeit, sich selbst zu belohnen.

Du könntest dich auch belohnen, indem du einfach in dich hineinlächelst und eine Art positives Selbstgespräch führst, wie zum Beispiel „Gute Arbeit“ oder „Gut gemacht“ oder etwas Ähnliches.

So kitschig es auch klingen mag, diese Art von Dingen gibt uns ein gutes Gefühl und bestärkt uns darin, dass das vorhergehende Verhalten positiv und lohnend war.

Schließlich ist eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zu belohnen, Ihre Fortschritte aufzuzeichnen.

Sie können dies zum Beispiel tun, indem Sie die Tage, an denen Sie meditieren, in Ihrem Kalender ankreuzen oder Meditation auf Ihrer To-do-Liste haben und sie streichen, wenn Sie sie erledigt haben.

Dies betont das Gefühl der Erfüllung, das mit der Durchführung Ihrer Meditationssitzung verbunden ist, und Aktivitäten, die mit einem Gefühl der Erfüllung verbunden sind, neigen dazu, diejenigen zu sein, die wir wiederholen möchten.

Am besten verabreichen Sie Ihre Belohnung direkt nach dem Verhalten, für das Sie sich belohnen, um eine klare mentale Verbindung zwischen dem Verhalten und der Belohnung herzustellen.

Dich selbst zu belohnen, nachdem du meditiert hast, ist eine weitere Möglichkeit, dir dabei zu helfen, es dir zur Gewohnheit zu machen, regelmäßig zu meditieren. Die Belohnung vervollständigt die Gewohnheitsschleife und macht es wahrscheinlicher, dass das Verhalten wiederholt wird, da es so, nun ja, lohnend erscheint.

Abschließend

Dies sind also einige Richtlinien, wie Sie es sich zur Gewohnheit machen können, jeden Tag zu meditieren: Denken Sie über Ihre tägliche Routine nach, verwenden Sie eine bereits etablierte Gewohnheit als Hinweis für die Gewohnheit des Meditierens und verwenden Sie eine visuelle Erinnerung; Beginnen Sie klein, gewöhnen Sie sich an Meditation und erhöhen Sie die Dauer Ihrer Sitzungen langsam mit der Zeit; und belohnen Sie sich, nachdem Sie meditiert haben, um die Idee zu bekräftigen, dass Meditieren etwas ist, was Sie tun möchten.

Sie können das gleiche Grundmuster verwenden, um auch andere neue Gewohnheiten erfolgreich zu entwickeln.

Ich hoffe also, dass Ihnen dieser Beitrag gefallen hat, und ich hoffe, er hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, jeden Tag zu meditieren, damit Sie alle Vorteile erfahren können, die Meditation mit sich bringt!

Über den Autor

Lincoln hat einen Blog, in dem er über Themen wie Meditation und Selbstentwicklung schreibt, Witze macht und Geschichten aus seinem Leben erzählt. Er hat eine philosophische Seite, eine pragmatische Seite und eine lächerliche, derb humorvolle Seite. Sie finden ihn unter lincolndodd.com.