7 der besten Übungen zur Verbesserung der Muskelausdauer

Wenn wir über Muskeln sprechen, sprechen wir oft davon, sie stärker zu machen, aber eine andere Eigenschaft, die genauso wichtig ist, ist Ausdauer. Während sich Muskelkraft normalerweise darauf bezieht, wie viel Sie heben können, befasst sich Muskelausdauer damit, wie lange Sie es tun können. Und genau wie bei der Kraft kannst du auch die Ausdauer trainieren und verbessern. Auch wenn Sie also nicht darauf hinarbeiten, einen Marathon zu laufen, hat Muskelausdauer viele Vorteile, denn selbst alltägliche Aktivitäten – Gehen, Einkaufen tragen, Gartenarbeit – erfordern Ausdauer. Hier erfahren Sie, warum Muskelausdauer wichtig ist, wie man sie misst und mit welchen Übungen sie am besten aufgebaut werden kann.

Was ist Muskelausdauer?

Muskelausdauer bezieht sich darauf, wie lange Muskeln eine Übung aushalten können, sagt Tori Simeone, eine Tone It Up-Trainerin. Der Aufbau der Muskelausdauer kann nur mit Gewichten oder dem Körpergewicht erfolgen und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Prävention von Verletzungen.

Lesli Shooter, Performance Coach bei Future, erklärt weiter: „Muskelausdauer ist die Fähigkeit des Muskels, sich wiederholt zusammenzuziehen, im Laufe der Zeit Kraft zu erzeugen und Ermüdung hinauszuzögern. Es ist die Fähigkeit des Muskels, eine effiziente Kontraktion und Kraftproduktion so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.“ Es ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer und ist nützlich, wenn Ihre Muskeln im Laufe der Zeit hochintensive Arbeit leisten. Zum Beispiel, sagt Shooter, können Langläufer (insbesondere beim Sprinten auf Hügel) und Ruderer beide ihre muskuläre Ausdauer nutzen, um die Leistungsabgabe zu steigern und die Ermüdung zu verlängern.

Was sind die Vorteile des Aufbaus von Muskelausdauer?

Der Aufbau von Muskelausdauer wird Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern, sagt Simeone. Andere Vorteile sind jedoch eine gute Haltung Ihrer Muskeln, die Sie den ganzen Tag an Ort und Stelle halten können, ein erhöhter Stoffwechsel, mehr Selbstvertrauen und weniger Verletzungen.

In Bezug auf die Unterstützung beim Training sagt Shooter, dass Muskelausdauerübungen „die anaerobe Grenze des Körpers trainieren und den Körper darauf vorbereiten, höhere Arbeitsbelastungen zu tolerieren“. Mit anderen Worten, Sie können die Arbeitsleistung bei bestimmten Intensitäten verbessern und über einen längeren Zeitraum Leistung erbringen, bevor Sie müde werden.

„Muskelausdauertraining ist wichtig für alle, die mit höheren Intensitäten arbeiten wollen, und ergänzt andere traditionelle Kraft- und Ausdauertrainings gut“, sagt Shooter. Es ist auch großartig für Menschen „mit begrenzter Zeit, die an anaerober Kapazität und Fitness gewinnen wollen“.

Wie wird die Muskelausdauer gemessen?

Wenn Sie die Muskelausdauer messen, sagt Shooter, dass Sie eines von drei Dingen bewerten: wie lange jemand eine bestimmte Kraft erzeugen kann (z. B. eine Planke halten), wie oft jemand eine bestimmte Bewegung mit oder ohne Gewicht wiederholen kann (z. B. eine Minute lang Liegestütze machen) oder wie viel Gesamtarbeit jemand in einer isokinetischen Umgebung verrichtet (z. B. Kniestreckung/-beugung mit einem isokinetischen Dynamometer).

Wie oft sollten Sie für Muskelausdauer trainieren?

Sie können jeden zweiten Tag Muskelausdauerübungen machen, sagt Simeone. „Du möchtest deinem Körper zwischendurch einen Ruhetag gönnen, damit du dich erholen kannst und noch stärker für deine nächste Einheit zurückkommst. Fügen Sie an Ihren Tagen zwischendurch Dehnungsübungen und andere Erholungstricks hinzu, damit Ihre Muskeln einsatzbereit sind“, sagt sie. Shooter stimmt zu, dass Erholung wichtig ist und sagt, dass Future Coaches auch Mobilitätsarbeit und andere unterstützende Sitzungen beinhalten, um Erholungsprozesse zu verbessern, um indirekt die Muskelausdauer und die allgemeine Sport- und Lebensleistung zu verbessern.

Es hängt von Ihren Fitnesszielen ab, aber Shooter sagt, dass Muskelausdauertraining idealerweise sechs bis acht Wochen lang zweimal pro Woche mit geringeren Belastungen durchgeführt wird. Sie empfiehlt weniger als 60 Prozent Ihres One-Rep-Max (das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung einer Übung heben können), mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen (12+) und wenig Pause. „Um das Beste aus dem Muskelausdauertraining herauszuholen, ist es wichtig, die Ruhephasen kurz zu halten, die Ermüdung akkumulieren zu lassen und die Form stabil zu halten“, sagt sie. „Diese Workouts werden unbequem sein, aber das ist ein Teil dessen, was sie effektiv macht.“

Übungen, die Muskelausdauer aufbauen

Wenn Sie nach speziellen Übungen suchen, um effektiv Muskelausdauer aufzubauen, sind hier sieben, die keine Ausrüstung erfordern.