8 Atemübungen, die Sie beruhigen werden

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich kann leicht gestresst werden. Das moderne Leben ist nicht gerade ein Spaziergang im Park. Aber zum Glück müssen Sie nicht viel Geld oder Zeit aufwenden, um sich von Sorgen zu befreien. Anscheinend ist Atemarbeit, die in der Yogapraxis als Pranayama bekannt ist (Prana bedeutet „Lebenskraft“ und ayama bedeutet „verlängern oder in die Länge ziehen“), kann das Geheimnis für einen entspannteren Tag sein.

Atemtechniken können eine einfache, schnelle und kostenlose Möglichkeit sein, Stress abzubauen, wenn das Leben Ihnen einen Curveball zuwirft. Aber die guten Nachrichten enden hier nicht. Wir haben mit zwei Atemarbeitsexperten gesprochen, die sich beide einig sind, dass die Anwendung von Atemarbeitstechniken, insbesondere als Teil Ihrer Morgenroutine, auch eine wirksame vorbeugende Maßnahme gegen die bevorstehenden Stressoren des Tages sein kann.

Also, worauf wartest Du? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie sich in einen besseren Tag hinein atmen können.

Die Vorteile der Atemarbeit

Die zertifizierte Yogalehrerin Catherine Howe sagt, dass bewusstes Atmen viele Vorteile hat. Es erhöht die Lungenkapazität, stärkt das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur und verbessert die Geist-Körper-Verbindung. „Es hebt Ihre Stimmung und steigert Freude und Glück“, fügt sie hinzu. „Wenn wir uns gut fühlen, fühlen wir uns selbstbewusst und unser Selbstbild und Selbstwertgefühl werden ebenfalls gestärkt.“

Da bewusstes Atmen das Nervensystem beruhigt, hilft es auch, Stress und Angst abzubauen. „Atemarbeit kann uns wirklich ermöglichen, eine Bestandsaufnahme unserer Gedanken zu machen – negative Gedanken in positive umzuwandeln, was einen großen Einfluss darauf haben kann, wie wir uns fühlen“, erklärt Howe.

So wählen Sie die richtige Atemtechnik für sich aus

Vielleicht fühlst du dich anfangs überfordert, wenn du versuchst zu entscheiden, welche Atemarbeitstechnik für dich am besten ist. Schließlich gibt es einige zur Auswahl. Aber keine Angst: Howe hat gute Nachrichten an der Auswahlfront. „Im Allgemeinen gibt es bei der Wahl einer Atemtechnik nicht unbedingt ein Richtig oder Falsch [choice]. Solange du atmest, deinen Atem bewusst wahrnimmst und dich dabei gut fühlst, dann mach weiter mit dem, was du tust“, sagt sie.

Howe stellt klar, dass die Wahl Ihrer Atemarbeit nur in Fällen von Trauma, PTBS, Depression oder schwerer Angst kontraproduktiv sein kann. In diesen Situationen schlägt sie vor, mit einem ausgebildeten Fachmann zusammenzuarbeiten, da die Wahl der falschen Atemtechnik auslösend sein kann, daher gibt es bestimmte Techniken, die verwendet werden sollten.

Schließlich sagt Howe, dass, wenn Sie diese klinischen Probleme nicht haben und Sie versuchen möchten, Ihre Atemarbeitspraxis zu optimieren, der Schlüssel darin besteht, Ihre Bedürfnisse und Ziele zu untersuchen. „Denken Sie darüber nach, was Sie aus der Atemarbeit herausholen möchten und warum Ihnen die Atemarbeit in den Sinn gekommen ist“, sagt sie. Zum Beispiel ist progressive Muskelentspannung großartig, wenn Sie körperliche Manifestationen von Stress in Ihrem Körper spüren, und Löwenatem ist eine gute Wahl, wenn Ihr Selbstwertgefühl nachlässt.

Wann sollten Sie Atemarbeit verwenden?

Unsere Experten weisen darauf hin, dass Atemarbeitstechniken jederzeit angewendet werden können – entweder wenn eine beruhigende Salbe in Ihrem Leben benötigt wird oder wann immer Sie ein paar Momente ununterbrochener Ruhe haben. Die Wellness-Expertin und Autorin Danielle Copperman sagt jedoch, dass der Morgen eine ideale Zeit zum Üben ist, bevor Ihr Geist die Chance hat, sich zu viele Gedanken über den bevorstehenden Tag zu machen. Wenn Sie mit morgendlicher Angst aufwachen, ist konzentriertes Atmen eine einfache Technik, um jegliche Art von irrationalen Gedanken und negativen Gefühlen zu stoppen und zu verhindern, dass sie sich zu einem ausgewachsenen Stressanfall entwickeln, der Sie den ganzen Tag über begleiten wird . Das Meditieren oder Üben von Atemtechniken am Morgen vermittelt ein Gefühl der Ruhe und schafft ein Gefühl von Bewusstsein und Bewusstsein. Copperman sagt, dass dies Ihnen helfen wird, das Leben tiefer zu erleben und sich in jedem Moment präsenter zu fühlen.

Atemanhalten (Kumbhaka Pranayama)

Diese Technik beinhaltet das bewusste Einatmen, Anhalten und Ausatmen des Atems für eine bestimmte Zeit. Es wird angenommen, dass es die Lungenkapazität verbessert, das Blut mit Sauerstoff anreichert und die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessert. Achten Sie beim Üben auf alle inneren oder äußeren Empfindungen, wie Gedanken und Gefühle oder Geräusche und Ablenkungen von außen. Konzentrieren Sie sich dann, ohne zu versuchen, etwas zu ändern, auf nichts anderes, als zur Ruhe zu kommen. Gönnen Sie sich ein paar Wochen tägliches Üben, bevor Sie die Dauer der Retention verlängern. Beginnen Sie mit vier Sekunden und steigern Sie sich im Laufe der Zeit allmählich auf acht Sekunden. Die Praxis sollte sich natürlich, mühelos und völlig frei von Anstrengung anfühlen.

Stehen, sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position, vorzugsweise in einer ruhigen und ungestörten Umgebung. Lege deine Hände auf deine Knie, wenn du auf dem Boden sitzt, oder neben dir, wenn du stehst, auf einem Stuhl sitzt oder dich hinlegst. Sei dir mit offenen oder geschlossenen Augen und dem Ein- und Ausatmen durch die Nase des Rhythmus von bewusst dein Atem. Entspannen Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf. Beginnen Sie, Ihren Atem zu vertiefen, indem Sie lange durch die Nase einatmen und vollständig ausatmen, um jeden Zentimeter des Atems aus Ihrer Lunge auszustoßen. Beobachten Sie, wie sich der Atem anfühlt, wenn er in die Nase eintritt und aus der Nase austritt, und wie sich Ihr Körper bei jedem Ein- und Ausatmen bewegt.Achten Sie beim Einatmen darauf, wann Ihre Lungen die volle Kapazität erreichen, und halten Sie einen Moment inne, bevor Sie vollständig ausatmen. Zählen Sie beim nächsten Einatmen die Länge Ihres Atems in Sekunden. Halten Sie am Ende des Einatmens für die gleiche Anzahl von Sekunden an, die Sie eingeatmet haben, und atmen Sie auch für die gleiche Anzahl von Sekunden aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Male Mal, und wenn der Atem es zulässt, erhöhen Sie allmählich die Länge jedes Einatmens, Atemanhaltens und Ausatmens, wobei Sie das Verhältnis 1:1:1 beibehalten. Während Sie den Atem anhalten, stellen Sie sich vor, wie der Sauerstoff einsinkt und sich verteilt und das Gewebe Ihres Körpers füllt.Sie können entweder die gleichen Zählungen in einer Übung wiederholen (z. B. Atmen bis zu einer Zählung von drei für Ihre gesamte Übung) oder Sie können die Anzahl der Zählungen innerhalb einer Übung erhöhen (z. B. Einatmen, Pausieren und Ausatmen zu einer Zählung). von drei und dann bis vier zählen usw.). Üben Sie bis zu fünf Minuten lang und sitzen Sie dann für einige Momente in der Stille, um sich neu anzupassen, bevor Sie Ihren Tag fortsetzen.

Sitali

Sitali ist eine kühlende Atemtechnik, die helfen soll, Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Es kann auch Ihren Blutdruck senken. Es geht darum, mit der Zunge eine strohähnliche Form zu erzeugen und durch sie einzuatmen; Wenn die Luft durch die Zunge strömt, sammelt sie Feuchtigkeit.

Setzen Sie sich in einer bequemen Position, entweder mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder mit flachen Füßen auf einen Stuhl, und achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausgerichtet sind. Schließen Sie die Augen und atmen Sie für einige Momente ganz normal. Entspanne deinen Mund und öffne dann deinen Kiefer, als wolltest du ein leises „ah“ machen. Drehe die Seiten deiner Zunge nach innen, um eine röhrenartige Form zu bilden, und stecke sie dann leicht aus deinem Mund. Atme ein tief durch die Zunge, als würde man die Luft durch einen Strohhalm einsaugen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das kühlende Gefühl des Atems und das Anheben von Bauch, Brustkorb und Brust. Halten Sie den Atem fünf bis zehn Mal an.Ziehen Sie Ihre Zunge zurück in Ihren Mund, bringen Sie Ihre Lippen bequem zusammen und atmen Sie langsam durch die Nasenlöcher aus. Wiederholen Sie die Schritte vier und fünf 10 bis 20 Mal oder bis Sie sich abgekühlt und zufrieden fühlen.

Sitkari

Sitkari ist wie Sitali eine kühlende Atemtechnik, die zur Regulierung der Körpertemperatur eingesetzt wird. Die Sitkari-Methode ist eine gute Wahl, wenn Sie nicht mit der Zunge rollen können. Es wird auch angenommen, dass es Angst reduziert, Ihren Appetit reguliert und Wut entschärft.

Setzen Sie sich in eine bequeme Position, entweder mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder mit flachen Füßen auf einem Stuhl, und achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausgerichtet sind. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie für einige Momente ganz natürlich, dann bringen Sie Ihre unteren und oberen Zähne sanft zusammen. Teilen Sie Ihre Lippen so weit wie möglich, um Ihre Zähne freizulegen. Atmen Sie langsam durch die Zähne ein und lassen Sie die Luft durch die Lücken zwischen den einzelnen Zähnen strömen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Luft, die in Ihren Mund strömt, durch Ihre Zähne zischt und Ihre Lunge, Ihren Brustkorb und Ihren Bauch füllt.

Schließe deinen Mund, entspanne deinen Kiefer und atme langsam durch die Nase aus. Wiederholen Sie die Schritte drei und vier 10 bis 20 Mal oder bis Sie sich abgekühlt und zufrieden fühlen.

Löwenatem (Simhasana)

Der Atem des Löwen wurzelt in der fünften Chakra-Energie um die Kehle, die Kommunikation, Kreativität und Selbstausdruck beinhaltet. „Dieser spezielle Atemzug ist vorteilhaft für diejenigen, die sich eingeschränkt fühlen, wenn es darum geht, gehört, zurückgehalten oder unwürdig zu werden“, sagt Howe. „Es hilft, Spannungen im Gesicht und im Nacken zu lösen und vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Kraft.“

Setzen Sie sich in einer bequemen Position, entweder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl mit flachen Füßen, und achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausgerichtet sind. Lehnen Sie sich beim Sitzen leicht nach vorne und stützen Sie Ihre Hände auf Ihren Knien oder dem Boden ab spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich. Atmen Sie durch die Nase ein. Öffnen Sie Ihren Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge heraus und nach unten in Richtung Ihres Kinns. Atmen Sie kräftig aus und machen Sie einen „ha“-Laut, der tief aus Ihrem Bauch kommt. Wiederholen Sie bis zu sieben Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihr normales Atemmuster wieder aufnehmen.

Tiefes Atmen/Bauchatmung

Tiefes Atmen (auch bekannt als Bauchatmung oder Zwerchfellatmung) stärkt das Zwerchfell, einen wichtigen Atemmuskel, und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dies signalisiert dem Körper, sich zu entspannen und zu beruhigen. Howe erklärt, dass es auch den Cortisolspiegel senkt – ein Stresshormon im Körper. „Dies hilft, Stress abzubauen und hilft uns, damit umzugehen und uns sicher zu fühlen“, sagt sie. “Tiefes Atmen [also] fördert die Rumpfstabilität und verringert die Verletzungsgefahr.“

Setzen oder legen Sie sich bequem an einen Ort, an dem Sie ungestört sein können, wenn möglich. Entspannen Sie bewusst Ihre Schultern und senken Sie Ihre Zunge vom Gaumen, um die Spannung in Ihrem Kiefer zu lösen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier, lassen Sie die Luft tief in Ihren Bauch ein, damit sich Ihr Magen ausdehnt. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihre Schultern relativ ruhig zu halten. Atmen Sie langsam durch Nase oder Mund aus und zählen Sie bis acht. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie möchten, und richten Sie den Atem immer auf Ihren Bauch.

Wechselnde Nasenlochatmung

„Die Verwendung der Hände zum abwechselnden Öffnen und Schließen der Nasenlöcher gibt dem Geist etwas zum Nachdenken, hilft uns, uns zu konzentrieren, und [prevents] den Geist davon abhält, in Richtung Sorgen und To-dos zu wandern“, bemerkt Howe. Auf diese Weise, sagt sie, hilft diese Atemarbeitstechnik, Stress und Angst abzubauen und kann ein Gefühl der Ruhe hervorrufen.

Setzen Sie sich bequem hin. Atmen Sie vollständig aus und verwenden Sie dann Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen. Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein und schließen Sie dann das linke Nasenloch mit Ihrem Ringfinger und Ihrem kleinen Finger. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch es aus rechte Nasenloch und schließen Sie dann dieses Nasenloch. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch die linke Seite aus. Fahren Sie mit dem gleichen Muster bis zu fünf Minuten lang fort.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung bringt die sensorische Verbindung von Geist und Körper zusammen, indem jede Muskelgruppe bewusst und absichtlich gestrafft und dann nacheinander von Kopf bis Fuß entspannt wird. „Ich liebe diese Technik für diejenigen, die Schwierigkeiten mit der Meditation und bestimmten Posen im Yoga haben, wobei die…