8 Wege, um gesunde Essgewohnheiten nach den Feiertagen anzukurbeln

Essen und Ferienzeit schließen sich nicht aus. Ja, Sie können eine Fülle von Lebensmitteln haben, ohne einen Feiertag im Kalender zu haben (und, Junge, wissen wir das), aber die Feiertage sind nicht ohne ihre knochenwärmenden, Zuckerkoma-induzierenden, geglühten, gebackenen und, wenn wir sind ehrlich gesagt, von Schuldgefühlen geplagt. Aber kommen Sie zum neuen Jahr, es gibt eine kollektive Mentalitätsänderung, und wir wechseln vom Essen unseres Gewichts in Keksen zum Googeln, wie man erfolgreich eine Reinigung durchführt. Es ist wirklich jedes Jahr ein zyklischer Dämon.

Aber bevor Sie versprechen, sofort 10 Pfund abzunehmen, sagt Amy Shapiro – eine in New York ansässige Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin –, dass Sie die Pausen ein wenig pumpen sollten.

“Nach den Ferien ist jeder bereit, so drastisch zu sein, aber wenn wir kleine Schritte machen, wird das wahrscheinlich dazu führen, dass wir konsequenter sind und unsere Ziele halten können.”

Aus diesem Grund haben wir erreichbare Ernährungs- und Gewichtsverlusttipps von Shapiro und seiner Kollegin Alissa Rumsey zusammengestellt, damit Sie einige der Schäden rückgängig machen können, die das Essen im Urlaub an Ihrer Taille anrichtet. Ihre Tipps unten könnten genau das sein, was Sie brauchen.

1. Blähungen wegspülen

„Von der Gewichtszunahme, die wir während der Weihnachtszeit zugenommen haben – ein Teil davon ist aufgebläht, weil es viele Kalorien braucht, um Fett aufzubauen unser Körper”, sagt Shapiro. „Außerdem, wenn wir viel Wasser trinken, bekommen wir diese falschen Hungerreize nicht. Außerdem ist Wasser sehr wichtig für unseren Stoffwechsel, was wichtig für die Gewichtsabnahme ist.“ Eine 2013 veröffentlichte Studie ergab, dass das Trinken von 500 Millilitern (ungefähr 17 Unzen) Wasser Ihre Stoffwechselrate um 30 % erhöht. Falls Sie es hassen, Wasser zu trinken, gibt es auch großartige Essensmöglichkeiten, um hydratisiert zu bleiben.

2. Denken Sie frisch

So einfach geht’s: Integrieren Sie bei jeder Mahlzeit auch frische Pflanzen. „Beginnen Sie Ihren Tag mit Gemüse zu Ihren Eiern oder essen Sie einen Salat zum Mittagessen oder mindestens ein Gemüse zum Abendessen“, sagt Shapiro. „Es ist wichtig, den ganzen Tag über Gemüse zu haben – es ist wirklich reich an Ballaststoffen, was dazu beiträgt, dass Sie satt bleiben, und es ist wirklich kalorienarm. Sie enthalten auch Präbiotika, also Ballaststoffe, die Ihnen helfen, satt zu bleiben um deine Darmflora am Laufen zu halten. Ich sage immer, fülle deinen halben Teller mit Gemüse.”

3. Nix leere Kalorien und einfache Kohlenhydrate

Bei der Auswahl von Lebensmitteln nach dem Urlaub sagt Shapiro, dass man sich von Dingen fernhalten sollte, die einen geringen Nährwert haben, wie einfache Kohlenhydrate und leere Kalorien. Zu diesen Arten von Lebensmitteln gehören Kekse, Kuchen, Bagels, Backwaren, Frühstücksflocken, Sirupe und Soda. Stattdessen schlägt Shapiro vor, sich auf komplexe Kohlenhydrate und „braune Lebensmittel“ wie Vollkorn, Farro, Quinoa und braunen Reis zu konzentrieren.

4. Halten Sie Ihre Getränke „sauber“

„Lassen Sie all diese festlichen Kaffeegetränke und Cocktails aus“, warnt Shapiro. „Die haben alle versteckten Zucker. Draußen ist es kalt, also suchen die Leute immer noch nach Dingen, die sie aufwärmen oder nach Hausmannskost, aber diese Pumpkin Spice Lattes und all diese schicken Kaffeegetränke sind voller Zucker.“ Wenn Sie nach einem Getränk jucken, das Ihnen immer noch dieses warme und flauschige Gefühl gibt, probieren Sie natürlich aromatisierte Tees oder Starbucks’ Gingerbread Tea Latte.

Shapiro fügt hinzu: „Gönnen Sie sich eine Pause vom Alkoholkonsum. Der Verzicht auf Alkohol ist eine wirklich einfache Möglichkeit, Kalorien einzusparen, und wenn Sie noch nicht bereit sind, auf Alkohol zu verzichten, dann stellen Sie zumindest die Mixer ab. Versuchen Sie, sie sauber zu halten.“

5. Denken Sie nach, bevor Sie glutenfrei werden

Haben Sie Zöliakie? Dann ja, eine glutenfreie Ernährung ist wichtig. Wenn Sie jedoch nur abnehmen möchten, wird Ihnen glutenfrei nicht unbedingt helfen. Tatsächlich könnte es Ihre Gewichtsverlustziele behindern. Sagt Shapiro: „Glutenfrei ist großartig, wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Kohlenhydrate aus Ihrem Leben streichen können, aber das Schwierige daran ist, dass es viele glutenfreie Ersatzstoffe gibt, die voller Müll sind einfach zu sagen: ‚Oh, ich bin glutenfrei, aber ich werde diese Cracker essen‘, und dann isst du 15 Cracker, aber es sind immer noch Kohlenhydrate.“

„Oft werden glutenfreie Produkte aus Kartoffeln, Reis und mehr weißen, einfachen Kohlenhydraten hergestellt und enthalten viele Füllstoffe. Wenn Sie also glutenfrei werden wollen – ähnlich wie die Whole 30-Diät – und verzichten Sie darauf Getreide für einen schnellen Start in Ihre Ernährung, dann ist das eine andere Geschichte, als nur zu sagen, dass Sie glutenfrei sind. Sie können einen glutenfreien Muffin oder Bagel bekommen, daher ist es nicht immer kalorienreich, glutenfrei zu sein. [This option is] auch normalerweise frei von Nährstoffen, weil es immer noch verarbeitete Lebensmittel sind. Wenn Sie also glutenfrei werden möchten, bleiben Sie bei Quinoa und braunem Reis und Bohnen sowie Wurzelgemüse. Es sind die Ersatzstoffe, wo die Leute schief gehen.”

6. Krafttraining nicht vergessen

Rumsey, der auch Personal Trainer ist, sagt, dass man diese wichtige Form der Übung nicht überspringen sollte. „Viele Menschen, insbesondere Frauen, vernachlässigen Widerstandstraining. Frauen neigen dazu, sich an Aerobic-Geräte oder Gruppenübungen zu halten. Krafttraining ist für Frauen entscheidend, um Muskel- und Knochenschwund zu verhindern, der mit dem Alter auftritt. Mehr Muskelmasse hilft auch Frauen um ihr Gewicht besser zu kontrollieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und die Ausdauer zu verbessern”, erklärt sie.

7. Intelligenter Snack

Es ist in Ordnung zu naschen. Tatsächlich wird es gefördert. Rumsey sagt: „Snacks während des Tages können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil und die Energie hoch zu halten – wenn Sie es richtig machen. Lassen Sie die verarbeiteten und verpackten Snacks aus, da diese viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe enthalten. Planen Sie stattdessen Snacks im Voraus Zeit und wählen Sie frisches oder getrocknetes Obst, Käse, geschnittenes rohes Gemüse, Nüsse oder Nussbutter, hartgekochte Eier, Vollkorncracker und Hummus.”

8. Stecker ziehen

Das ständige Abrufen von E-Mails und das Aktualisieren unserer Newsfeeds ohne Unterbrechung ist eine Technologieüberlastung. Rumsey sagt: „Wir sind jetzt rund um die Uhr auf unsere Elektronik eingestellt, und das macht uns gestresster denn je. Immer mehr Forschung bringt diese Überlastung mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Burnout und soziale Angst in Verbindung ein bis zwei Stunden am Tag ohne Handy, Blackberry, iPad oder Computer.”

Auf unseren Telefonen oder Laptops zu sitzen, ist auch ein Rezept für Gewichtszunahme und Herzkrankheiten, also verwenden Sie Ihr Telefon stattdessen, um Ihren Körper und Geist zu verbessern.