8 Yoga-Ball-Workouts für einen straffen Kern

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Heute teilen wir eine Routine, die Sie auf den richtigen Weg bringt, um alle Ihre Ziele zu erreichen. Mit diesen Yoga-Ball-Übungen für Bauchmuskeln fühlen Sie sich straff und stark. Ein Großteil Ihrer Stärke kommt aus Ihrem Kern, daher ist es wichtig, sich selbst herauszufordern, wenn Sie daran arbeiten. Es ist das nur Muskelgruppe, die Sie jeden Tag trainieren können.

Bevor wir fortfahren, eine kurze Anmerkung: Wenn Sie bei einer dieser Übungen Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf. Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die folgenden Bewegungen mit der richtigen Form ausführen können.

Lesen Sie weiter für fünf Yoga-Ball-Workouts, die Sie heute machen können. Führen Sie für jede Bewegung unten drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Rollouts

Die Ausroll- (oder Brettsäge) modelliert die unteren Bauchmuskeln. Sie werden auch Ihren gesamten Kern, Ihre Schultern und Arme anfeuern.

Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie Ihre Hände auf die hintere Kante eines Yoga-Übungsballs. Drücken Sie den Ball von Ihrem Körper weg und rollen Sie den Ball heraus, während Sie in Plankenposition auf Ihren Unterarmen balancieren. Rollen Sie den Ball mit Ihren unteren Bauchmuskeln zurück zu Ihrem Körper und stehen Sie aufrecht.

Absolviere 15 Wiederholungen.

Pike

Der Hecht ist eine fortgeschrittene Bewegung, die Ihren Kern und Ihre unteren Bauchmuskeln formt. Sie werden auch spüren, wie sich Ihre Schultern und Brust mit diesem Produkt aufhellen. Engagieren Sie Ihren Kern und lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben oder hängen.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Ball, wobei sich Ihr Körper in einer Plankenposition befindet, wobei Ihre Hände direkt unter den Schultern und dem Kern anliegen. Rollen Sie Ihre Zehen auf den Yoga-Übungsball und bringen Sie Ihre Hüften nach oben. Senken Sie Ihren Rücken nach unten.

Absolviere 15 Wiederholungen.

Knirscht

Der Yogaball-Crunch kräftigt deinen gesamten geraden Bauchmuskel (Sixpack-Bauchmuskulatur). Die zusätzliche Verlängerung des Balls ermöglicht eine stärkere Muskelaktivierung und eine stärkere Verbrennung. Achte darauf, dass die Bewegung aus deinen Bauchmuskeln kommt und halte deine Hüften an Ort und Stelle.

Legen Sie sich auf den Yogaball, um Ihren Rücken zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nicht auf dem Ball liegt. Beugen Sie Ihre Knie vor sich, wobei Ihre Füße zur Unterstützung hüftbreit auseinander liegen. Platzieren Sie die Hände hinter Ihrem Kopf und knirschen Sie langsam nach oben. Verwenden Sie Ihren Kern und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht nach vorne ziehen Du machst die Übungen.

Absolviere 15 Wiederholungen.

Bergsteiger

Bergsteiger zielen auf Ihre Bauchmuskeln und Schultern ab, besonders wenn Sie sie auf einem Yogaball ausführen. Die zusätzliche Instabilität feuert Ihren gesamten Kern an, während Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten.

Beginnen Sie mit Ihren Händen, die fest auf dem Ball liegen, mit Ihrem Körper in einer Plank-Position. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt, heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie es dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Drehungen

Yogaballdrehungen formen Ihre schrägen Bauchmuskeln, die die Muskeln an der Seite Ihres Bauches sind. Diese Muskeln sind die größten Ihrer Bauchmuskeln und unterstützen Sie beim Beugen und Drehen und schützen Ihre Wirbelsäule.

Positionieren Sie Ihren Körper so, dass der Yogaball Ihren Kopf und Oberkörper stützt. Strecken Sie Ihre Arme über der Brust aus, während Sie eine Hantel halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite. Kehren Sie zur Mitte zurück und rollen Sie dann zur anderen Seite.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Umgekehrter Crunch

Diese Bewegung trainiert die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu schnell absenken, da dies den Ball abprallen und Ihren Körper ruckeln lassen kann, was das Verletzungsrisiko erhöht. Bleib langsam und unter Kontrolle.

Legen Sie sich auf eine Matte mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Gesäßmuskeln und Beinen auf dem Ball. Graben Sie Ihre Fersen in den Ball und drücken Sie ihn gegen Ihre Gesäßmuskeln, um Halt und Stabilität zu erhalten. Drücken Sie durch Ihre Arme nach unten und rollen Sie Ihren Unterkörper nach hinten, um Ihren zu heben Gesäßmuskulatur und senken Sie den Rücken vom Boden ab und nehmen Sie den Ball mit. Senken Sie sich langsam zurück auf die Matte, um eine Wiederholung abzuschließen.

Absolviere 15 Wiederholungen

Beinheben

Die Verwendung eines Balls zum Beinheben erhöht die Intensität um eine Stufe. Wenn es nötig ist, kannst du deine Hände unter deinem Kreuz platzieren. Bringen Sie den Ball so nah an den Boden, wie es Ihr Körper zulässt, ohne Ihren Rücken zu krümmen.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und dem Ball zwischen Ihren Knöcheln auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter leicht vom Boden ab, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten nach unten reichen, wobei die Hände gerade vom Boden angehoben werden und die Handflächen nach unten zeigen. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel und Knöchel in den Ball. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Senken Sie den Ball langsam auf die Matte ab, bis er den Boden berührt, ohne zu hüpfen oder so weit, wie es für Sie angenehm ist.

Absolviere 15 Wiederholungen

V-Pass

Dies ist eher eine fortgeschrittene Bewegung und wird Ihre gesamte Bauchdecke wirklich aufheizen. Bringen Sie den Ball so nah an den Boden, wie es Ihr Körper zulässt, ohne Ihren Rücken zu krümmen.

Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Füßen. Legen Sie sich zurück auf die Matte und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Stützen Sie Ihren Kern ab und bringen Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper zusammen. Führen Sie den Ball von Ihren Füßen zu Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme wieder hinter sich aus, während Sie sich wieder hinlegen. Stützen Sie Ihren Kern erneut und heben Sie ihn an, um den Ball wieder zwischen Ihre Füße zu legen. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab und wechseln Sie abwechselnd von den Füßen zu den Händen und zurück.

Absolviere 15 Wiederholungen

Kniebeuge

Wie ein Hecht, aber weniger intensiv, trainiert die Kniebeuge zur Brust auch Ihre Schultern und hilft Ihnen dabei, Ganzkörperstabilität und Gleichgewicht aufzubauen.

Gehen Sie mit Oberkörper auf dem Ball und Händen und Füßen auf dem Boden auf alle Viere, Beine zurück und Hände auf dem Boden unter Ihren Schultern. Stützen Sie Ihren Kern ab und gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, bis Ihre Oberschenkel oder Knie auf dem Ball ruhen in einer Plankenposition. Beugen Sie langsam Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und ziehen Sie den Ball nach vorne. Ziehen Sie Ihre Knie unter sich, während sich Ihre Hüften heben. Strecken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.

Absolviere 15 Wiederholungen