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Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen großer Muskelgruppen
Sie wissen, dass es wichtig ist, sich nach dem Training aufzuwärmen, aber nur die reinsten unter uns schaffen es, die letzten 10 Minuten des Unterrichts durchzuhalten. Das solltest du aber, denn ein richtiges Cool Down kann genauso wichtig sein wie das Training selbst. Wenn Sie diese Dehnungen überspringen, verpassen Sie möglicherweise einige Schlüsselbewegungen, die dazu beitragen könnten, Ihren Körper zu strecken und zu verlängern, während Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind.
„Eine dynamische Dehnung trägt dazu bei, die Flexibilität und damit Ihren Bewegungsbereich in Ihren Gelenken zu verbessern, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie verletzungsfrei bleiben und sich schneller erholen“, sagt Lemere. Nach einem hochintensiven Training empfiehlt sie Dehnübungen, die „wichtige Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Hüften, Kern und Schultern ansprechen“. Versuchen Sie, jede Dehnung für etwa 30 bis 60 Sekunden auf beiden Seiten des Körpers zu halten, während Sie weiter tief atmen. „Halten Sie Bewegungen flüssig, aber hüpfen Sie nicht, da Sie die Wahrscheinlichkeit von Muskelrissen erhöhen“, sagt Lemere.
Sie können sich sogar auf passives Dehnen konzentrieren, etwas anders als dynamisches Dehnen. Der Unterschied zum passiven Dehnen besteht darin, dass Sie Dehnungen über einen bestimmten Zeitraum halten, indem Sie Stützen oder einen Partner verwenden, um die Dehnung durch Hinzufügen von mehr Druck zu intensivieren. “Beim Halten von Dehnungen sind zwei Minuten in jeder Position eine großartige Zeit, um den größten Nutzen zu erzielen”, sagt David. “Drei Minuten, wenn es in einem bestimmten Bereich eng wird.”
Es gibt viele großartige kostenlose Stretching-Anleitungen online, aber hier sind einige Bewegungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern: dynamische Runner-Ausfallschritte, kniende Quad-Dehnungen, eine Figur-Vier-Dehnung und Rückendehnungen.