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Die schrägen Bauchmuskeln – ein Netzwerk von Muskeln, das zwischen den quer verlaufenden Bauchmuskeln, dem geraden Bauchmuskel, den Beckenbodenmuskeln, dem Zwerchfell und dem Rückenstrecker verläuft – sind ein entscheidender Teil Ihres Kerns. Sie alle wirken zusammen, um den Körper zu stabilisieren, die Wirbelsäule zu schützen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und die Genesung nach bestimmten Verletzungen zu beschleunigen.
Dieser entscheidende Muskelsatz besteht aus zwei Teilen: Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (die jede Seite des geraden Bauchmuskels auskleiden) ermöglichen eine Drehbewegung am Rumpf, während die inneren schrägen Bauchmuskeln (die beiden über den äußeren schrägen Bauchmuskeln liegenden Muskeln) neben ihnen arbeiten um eine weitere Drehbewegung zu ermöglichen. Aber wie stärken wir sie? Im Vorfeld haben wir zertifizierte Personal Trainer angezapft, um zu erklären, wie Sie von schrägen Übungen profitieren können, sowie verschiedene Optionen, die Sie bei Ihrem nächsten Training ausprobieren können.
Treffen Sie den Experten
Pamela Trujillo ist NASM-zertifiziert und Master Instructor an der SLT. Jess Rose McDowell ist zertifizierter Personal Trainer und Spin Instructor. Sie ist die Gründerin von Kinetic Sweat. Chris Holt, ACE-CPT, ist ein Coach für gesunde Lebensweise mit Sitz in New York City.
Warum Oblique-Übungen wichtig sind
Viele von uns lieben ein anstrengendes Bauchmuskeltraining, aber bei all diesen Crunches und anderen Bewegungen, die auf Ihren geraden Bauchmuskel abzielen, ist es leicht, schräge Übungen zu übersehen. Vielleicht hast du noch nicht genug gesehen, um dich zu inspirieren, diese in dein Training zu integrieren, oder vielleicht fühlst du dich in dieser Region einfach nicht so stark. Das ist völlig normal.
Tatsächlich sind laut Chris Holt, ACE-CPT, „Obliques tendenziell schwächer als Bauchmuskeln, also seien Sie nicht beunruhigt, wenn sich einige Übungen herausfordernder anfühlen.“ Dies ist ein Grund mehr, an diesen schräg-zentrischen Übungen zu arbeiten.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Kern die Grundlage für alle Bewegungen ist, von denen alle Muskeln die gleiche Aufmerksamkeit erfordern. „Einen Teil des Kerns zu überarbeiten und einen anderen zu vernachlässigen, könnte zu Asymmetrien und einer Überkompensation des Körpers führen, was zu potenziellen Belastungen und Verletzungen führen kann“, sagt Holt.
Sicherheitsvorkehrungen
Bevor Sie schräge Übungen in Ihren Trainingsmix werfen, beachten Sie die folgenden Sicherheitsvorkehrungen Erstens sind schräge Übungen nicht für Personen geeignet, die an einer Verletzung des unteren Rückens leiden oder in das dritte Schwangerschaftstrimester eintreten, sagt Trujillo. „Wenn wie bei vielen schrägen Übungen Verdrehen erforderlich ist, kann dies zu unerwünschten Beschwerden führen. Daher ist es am besten, an Bewegungen zu arbeiten, die Ihren Kern ohne Verdrehen stärken, bis Sie die Freigabe erhalten haben, sie wieder einzubeziehen“, erklärt sie.
Es ist auch zwingend erforderlich Hören zu Ihrem Körper und hören Sie auf, wenn Schmerzen auftreten. „Während Sie eine dieser Übungen durchführen, drängen Sie sich nicht durch Rücken- oder Schulterschmerzen“, warnt Holt und erinnert Sie auch daran, eine flache Wirbelsäule zu halten und Ihren Kern während der Anti-Rotationsübungen zu stützen.
Wenn Sie bereit sind, an Ihrer schrägen Kraft zu arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen und aufwärmen, um die Rippen und Seiten Ihres Körpers zu öffnen, warnt Jess Rose McDowell, CPT und Gründer von Kinetic Sweat. „Nehmen Sie sich Zeit und überladen Sie das Gewicht nicht, sondern fügen Sie es allmählich hinzu, wenn sich Ihr Körper anpasst, und atmen Sie bei jeder Übungsbewegung“, sagt sie.
Mythen
Vielleicht haben Sie das Gerücht gehört, dass Übungen mit zentrierter Schräglage Ihre Taille „aufbauen“, aber dies ist einer der wenigen Mythen, die sich auf die Schräglage beziehen. Wenn Sie diese Muskelgruppe nicht täglich überanstrengen, ist es nicht wahr, dass diese Bewegungen dazu führen, dass Sie in diesem Bereich voluminösere Muskeln aufbauen, erklärt Trujillo. Das liegt daran, dass Muskelaufbau einen disziplinierten Trainingsplan, eine hohe Gewichtsbelastung und eine strenge, fokussierte Ernährung erfordert.
Stattdessen helfen schräge Übungen, den Körper zu straffen und zu stärken. Wie McDowell ausführlicher erklärt: „Wenn Sie eine Kombination aus Körpergewichtsübungen mit hoher Wiederholungszahl oder funktionelle Fitnessgeräte wie einen Bosu-Ball verwenden, um neben Cardio und einer ausgewogenen Ernährung auf die schrägen Bauchmuskeln abzuzielen, werden Sie tatsächlich Ihre Figur formen Körper für eine straffere Sanduhrform.”
Aufgewärmt und bereit zum Einsteigen? Probieren Sie diese 14 von Experten anerkannten Übungen für schräge Bauchmuskeln aus.