Alles, was Sie wissen müssen

Es kommt eine Zeit in der Trainingsreise, in der die bemerkenswerten Veränderungen des Körperbaus und des Fitnessniveaus dazu führen, dass eine Person beginnt, sich über etwas Größeres zu wundern. Das etwas Größere ist natürlich Bodybuilding.

Vielleicht haben Sie im Vorbeigehen über Bodybuilding nachgedacht, nachdem Sie die prallen Muskeln in den Videos Ihres Online-Trainers gesehen haben. Vielleicht haben Sie ein wenig recherchiert und sich angesehen, was alles dazugehört, sich in einen dieser vage übermenschlich wirkenden Menschen zu verwandeln, die Sie bewundern. Oft endet hier unser Interesse am Bodybuilding – denn es ist entmutigend, wenn alle rauskommen, und wer will schon von Hähnchenbrust und Proteinshakes leben?

Was aber, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Bodybuilding tatsächlich zugänglich sein kann? Dass auch du mit dem richtigen Hintergrund, Training und Ernährung (abgesehen von Hähnchenbrust und Proteinshakes) ein Kraftpaket werden könntest? Es ist vielleicht nicht die einfachste Aufgabe, sich damit zu befassen, aber die gute Nachricht ist, dass Bodybuilding wesentlich weniger beängstigend sein kann, als Sie wahrscheinlich annehmen. Um alles über den Einstieg ins Bodybuilding zu erfahren, sprachen wir mit Katie Kollath und Donna Walker, zwei Fitnesstrainerinnen, die selbst Bodybuilder sind. Lesen Sie weiter, was wir gelernt haben.

Was genau ist Bodybuilding?

Der Name sagt hier wirklich alles: Bodybuilding ist der Akt und die Praxis, die eigene körperliche Form zu verbessern. Dies geschieht durch Training, insbesondere Gewichtheben, und das Wachstum und/oder die Definition von Muskeln ist ein wichtiger Punkt. „Bodybuilding selbst ist der Prozess der Verbesserung der Muskeln und der Symmetrie des Körpers und der Förderung der allgemeinen Gesundheit und Fitness“, sagt Kollath und fügt hinzu, dass Bodybuilding als Wettkampfsport „das Streben nach dem ‚ultimativen‘ Körperbau ist, der von oben nach unten symmetrisch ist . Es ist der Sport der Ästhetik.“ Walker merkt an, dass „Widerstandstraining und progressive Überlastung die wichtigsten Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm sind“.

Wie muss sich Ihre Ernährung ändern?

Wenn Sie jemals daran gearbeitet haben, Muskeln aufzubauen, oder sogar wenn Sie lange Cardio-Sitzungen absolviert haben, wissen Sie, dass sich Appetit und Ernährungsbedürfnisse immens ändern, wenn man mehr trainiert. Dies gilt insbesondere für das Bodybuilding, da Sie sowohl den gewünschten Muskelaufbau als auch den gewünschten Muskeltonus nur durch eine ausreichende Nahrungsaufnahme erreichen können.

“Im Allgemeinen möchten Sie, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln besteht”, sagt Kollath. „Von da an möchten Sie sicherstellen, dass Sie wissen, wie viel Sie durchschnittlich pro Woche essen und wie viel Kalorien Sie halten (wie viele Kalorien Sie täglich essen können, während Sie Ihr Gewicht halten).“ Sie merkt an, dass Sie beim Bodybuilding „sicherstellen sollten, dass Sie etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Dies wird ein angemessenes Muskelwachstum und eine angemessene Erholung nach dem Training sicherstellen. Von dort aus können Sie Ihre Fette und Kohlenhydrate manipulieren basierend darauf, wie du dich fühlst und/oder aussiehst.” Walker schlägt vor, einen Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Fitness-Ernährungsspezialisten zu konsultieren.

Besondere Erwägungen für Frauen, die bei der Geburt zugewiesen wurden

Es gibt Bedenken und Überlegungen für Menschen aller Geschlechter, die sich entscheiden, mit dem Bodybuilding zu beginnen. Von Trainingsverletzungen bis hin zu obsessivem Übertraining gibt es Risiken für jede Person, die sich entscheidet, tief in die Fitness einzutauchen. Für Menschen, denen bei der Geburt eine Frau zugeordnet wurde, kann es noch mehr Anlass zur Sorge geben.

Es gibt keinen vollständigen Konsens darüber, was genau diese Ursachen sind. “Männer und Frauen können auf die gleiche Weise heben”, sagt Walker. Kollath informierte uns jedoch über eine Reihe erhöhter Risikofaktoren für AFAB-Personen (Assigned Female at Birth).

Verlust des Monatszyklus

Intensives Training kann ein endokriner Disruptor sein. Bei Menschen, die in dem Alter sind, in dem sie ihre Periode bekommen, kann dies ihren monatlichen Zyklus stören. Kollath sagt, „seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie eine Diät auf eine sehr niedrige Kalorienzufuhr sowie einen sehr niedrigen Körperfettanteil reduzieren“, da dies „eine Reihe von Hormonproblemen verursachen kann, einschließlich des Ausfalls eines Menstruationszyklus (Dysmenorrhoe).“

Um dies zu vermeiden, empfiehlt sie menstruierenden Bodybuildern, „sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienerhaltungsbereich auf die hohen 2.000er aufgebaut haben – irgendwo zwischen 2.500 und 3.000 Kalorien pro Tag – um das Gewicht zu halten“, damit Sie besser darauf vorbereitet sind, wenn Sie beginnen Kalorien vor Wettkämpfen reduzieren.

Essstörungen und Körperdysmorphien

Menschen aller Geschlechter sind von Essstörungen bedroht, aber statistisch gesehen sind sie drei- bis viermal so häufig bei denen, die sich als Frauen identifizieren, als bei denen, die sich als Männer identifizieren. Bei Erkrankungen wie Anorexie ist die Lücke sogar noch ausgeprägter, wobei eine Quelle besagt, dass „zwischen 0,9 Prozent und 2,0 Prozent der Frauen und 0,1 Prozent bis 0,3 Prozent der Männer Magersucht entwickeln“.

Kollath sagt, dass hier bereits weiblich präsentierende Personen, die generell härter beurteilt werden als männlich präsentierende Personen, besonders gefährdet seien. „Du wirst danach beurteilt, wie dein Körper aussieht, also kann das für bestimmte Leute wirklich heikel werden“, sagt Kollath. „Dies kann zu übermäßig obsessivem Verhalten in Bezug auf das Körperbild führen, was einige auf einen dunklen Pfad zu Essstörungen und schweren Körperdysmorphien führen kann.“

Mehr Muskelschäden

Es gibt noch nicht viel zu erklären, aber es scheint, dass Menschen mit weiblichem Körper einem erhöhten Risiko für Muskelschäden durch längeres Ausdauertraining ausgesetzt sind. PubMed stellt fest, dass “jüngste Studien tatsächlich berichtet haben, dass Frauen aufgrund indirekter Messungen möglicherweise mehr Muskelschäden erleiden als Männer.”

Aufbau einer Bodybuilding-Workout-Routine

Sobald Sie entschieden haben, dass Sie bereit sind, Bodybuilding auszuprobieren, ist es an der Zeit, sich auf Ihre Reise vorzubereiten. Kollath sagt uns, dass sie empfiehlt, „mindestens zwei Jahre Erfahrung im Widerstandstraining zu haben, um angemessene Muskeln und gesunde Gewohnheiten rund ums Essen aufzubauen“. Darüber hinaus schlägt sie vor, „sich darauf zu konzentrieren, Ihre Kalorienaufnahme auf ein Niveau zu bringen, das hoch genug ist, um Muskeln aufzubauen und diese Muskeln zu erhalten, bevor Sie sich auf die Reise zu einem Bodybuilding-Wettkampf begeben der Wettbewerb.”

Sobald Sie genug Erfahrung haben, um mit dem Bodybuilding zu beginnen, „kann und sollte die Trainingsroutine während Ihrer Wettkampfvorbereitung variieren“, sagt Kollath. „Du solltest immer sicherstellen, dass es eine Art progressive Überlastung in deiner Routine gibt, ebenso wie bei den wichtigsten zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern usw. Die meisten Bodybuilder werden ihr Training schließlich in Körperteile aufteilen, um mehr zu integrieren Isolationsbewegungen, um die ‘Details’ aufzubauen, die sie auf der Bühne zeigen werden.” Sie sagt, dass eine Beispielwoche so aussehen würde:

Montag: Beine, Waden, CoreDienstag: Rücken, Bizeps, UnterarmeMittwoch: Brust, Trizeps, CoreDonnerstag: Schultern, Beine, WadenFreitag: Brust, Rücken, Trizeps, BizepsSamstag: Cardio, CoreSonntag: Ruhe und/oder leichtes Cardio

Sie teilte auch ein Beispieltraining mit, aus dem ein Montagstraining (Beine, Waden, Kern) bestehen würde:

Kniebeugen: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause Ausfallschritte im Gehen: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause Farmers Carry x 30 Sekunden Supersatz mit umgekehrten Crunches x 10-15 Wiederholungen x 3-4 Sätze, Pause 60-90 Sekunden Wadenheben im Stehen: 3-4 Sätze x 15-20 Wiederholungen, Pause 30 Sekunden

Das wegnehmen

Bodybuilding ist die Praxis, Ihren Körper durch Übung zu verbessern. Muskelwachstum und -tonus sind typische Schwerpunkte, und einige Bodybuilder nehmen an Wettbewerben teil, bei denen bestimmt wird, wessen Körperbau am besten ist. Um mit dem Bodybuilding anzufangen, solltest du eine mehrjährige Grundlage aus Bewegung und richtiger Ernährung haben; Das ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie es gesund angehen. Wenn Sie eine AFAB-Person sind, gibt es ein paar zusätzliche Bedenken, wie z. B. den Verlust des monatlichen Zyklus und mögliche Muskelschäden.

Wenn Sie es in einen wöchentlichen Zyklus unterteilen, ist der Einstieg in das Bodybuilding ziemlich einfach, und das Training muss nicht komplex sein. Wenn Sie schon lange daran gezweifelt haben, es auszuprobieren, haben Sie jetzt die Informationen, die Sie brauchen, um über diesen Zaun zu springen – und direkt ins Fitnessstudio.