Alles, was Sie wissen müssen

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihr Training zu verbessern? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein Plateau erreicht haben oder von Ihrer üblichen Routine weniger als inspiriert sind, können Sie alles mit einer kleinen Änderung herausfordernder machen, die nicht einmal neue Übungen beinhaltet.

Diese kleine Änderung wird als Supersatz bezeichnet und ist eine im Krafttraining verwendete Methode, die Ihnen hilft, in kürzerer Zeit mehr zu erreichen. Wenn die Idee, Ihr Training zu verkürzen und gleichzeitig mehr zu erreichen, Ihr Interesse geweckt hat, lesen Sie weiter, um alles über Supersätze zu erfahren, von den verschiedenen Arten bis zu ihren Vorteilen, mit Input von Personal Trainern.

Was sind Supersätze?

Supersatz ist die Bezeichnung für Back-to-Back-Übungen ohne Pause dazwischen. Becker sagt uns, dass „sie funktionieren, indem sie zum Beispiel zwei Übungen nehmen, die Sie normalerweise für 10 Wiederholungen machen würden, und sie kombinieren, sodass Sie 20 Wiederholungen machen, bevor Sie eine Pause machen.“ Auf diese Weise bekommst du mehr für dein Trainingsgeld, und Becker sagt, dass „Supersätze eine fortgeschrittenere Technik sind, die dir wirklich helfen kann, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, als du es normalerweise in einem Satz tun würdest, was helfen kann, diese Intensität zu steigern dein Training.”

Welche Arten von Supersätzen gibt es?

Obwohl das Konzept des Überspringens von Pausen zwischen den Übungen das gleiche ist, egal welche Form von Supersätzen Sie machen, gibt es mehrere verschiedene Arten. Die verschiedenen Arten von Supersätzen unterscheiden sich danach, welche Muskeln Sie in Ihrem Training verwenden.

Dieselben Muskel-Supersatz

In einem Supersatz für dieselben Muskeln machst du zwei verschiedene Übungen, die eine Muskelgruppe beanspruchen. Jamjoom sagt, dass die “Vorteile eines gleichen Muskel-Supersatzes darin bestehen, dieselben Muskeln durch zwei verschiedene Übungen zu stärken, die auf verschiedene Teile desselben Muskels abzielen”. Er gibt das Beispiel einer Brustpresse, gefolgt von einer geneigten Brustpresse, die ohne Pause Rücken an Rücken ausgeführt wird. In Bezug auf die Reihenfolge, in der diese Art von Supersätzen ausgeführt wird, sagt uns Becker, dass „normalerweise Sie zuerst die härtere Übung für Ihren normalen Satz ausführen und dann sofort die nächste Übung mit demselben Gewicht ausführen.“ Er fügt hinzu, dass “Sie dadurch die Muskelausdauer erhöhen können, weil Sie 20 Wiederholungen von zwei Variationen hintereinander ausführen können, anstatt 12-15 Wiederholungen einer einzelnen Übung.”

Supersatz der gegnerischen Muskeln

Während Sie bei einem gleichen Muskel-Supersatz zwei Übungen machen, die eine Muskelgruppe Rücken an Rücken trainieren, müssen Sie bei einem entgegengesetzten Muskelsatz zwei Übungen mit völlig unterschiedlichen Muskelgruppen ausführen. Jamjoom gibt ein Beispiel dafür als Bizeps-Curl gefolgt von einer Trizeps-Streckung und sagt, dass „die Übungen in der Bewegung gegensätzlich sind, da die Bizeps-Curl eine Beugung des Arms und die Trizeps-Streckung eine Streckung des Arms ist.“ Er stellt fest, dass die “Vorteile dieser beiden Übungen, die in einem Supersatz ausgeführt werden, darin bestehen, gegenüberliegende Muskeln zu aktivieren und einen Muskel auszuruhen, wenn der andere arbeitet.”

Stützmuskeln Supersatz

Betrachten Sie diesen Supersatz als einen, der sich darauf konzentriert, wie Muskeln zusammenarbeiten. Ein Supersatz der unterstützenden Muskeln beinhaltet zwei Übungen, die komplementäre, primäre und sekundäre Muskeln verwenden. Zum Beispiel schlägt Jamjoom Schrägliege-Liegestütze und Trizeps-Dips für diese Art von Supersätzen vor. Er sagt uns, dass „beide Muskeln gleichzeitig bei jeder Bewegung helfen. Liegestütze arbeiten die Brust als primären Muskel und der Trizeps ist sekundär zur Bewegung. Bei Trizeps-Dips ist der Trizeps primär und die Brust sekundär“, und bemerkt dies Zu den Vorteilen gehört, dass „bei beiden Übungen mit unterschiedlicher Intensität die Spannung in beiden Muskeln aufrechterhalten wird“.

Explosiver Supersatz

Bei explosiven Supersätzen werden für jede Übung dieselben Muskelgruppen verwendet, aber eine Übung konzentriert sich auf das Gewicht, während es bei der anderen um explosive Kraft geht. Becker sagt, dass ein Beispiel dafür eine Reihe von Kniebeugen mit geringer Wiederholung und hohem Gewicht gefolgt von zehn Box-Jumps ist. Er sagt uns, dass man durch diese Art von Supersätzen „sowohl extremes Schwergewicht als auch schnelle Wiederholungen bekommt, um Kraft aufzubauen. In der Lage zu sein, etwas Schweres zu bewegen und dann denselben Muskel so schnell wie möglich zu bewegen, hilft dabei, die Energie zu erhöhen, die man gewinnen kann , Leistungssteigerung.”

Balance-Ausdauer-Supersatz

Dieser letzte Supersatz-Stil nutzt die gleichen Muskelgruppen für zwei Übungen, wobei eine gewählt wird, um das Gleichgewicht zu verbessern. Als Beispiel dafür schlägt Becker vor, „eine stabile Übung durchzuführen und dann eine Gleichgewichtsübung mit derselben Muskelgruppe wie beim Bankdrücken durchzuführen, gefolgt von Medizinball-Liegestützen.“ Was soll das? Er sagt: „Indem Sie Ihre Propriozeption herausfordern, nachdem Ihre Muskeln vom ersten Teil des Supersatzes an ermüdet sind, lernen Sie wirklich, wie Sie Ihr Körpergewicht in dieser Bewegung kontrollieren können.“

Vorteile von Supersätzen

Wie Sie sehen können, haben Supersätze die Kraft, Ihre Fitness zu verbessern, ohne dass Sie tatsächlich etwas anderes tun müssen. Es geht mehr darum, wie Sie Kraft trainieren, als darum, etwas Neues zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Neben dem Vorteil, Zeit zu sparen, stellt Jamjoom fest, dass sie auch „helfen, Muskelausdauer aufzubauen und sich an die Aktivierung verschiedener Muskelgruppen in einem Satz anzupassen“. Becker sagt uns, dass Übungen in Supersätzen sie „von einer normalen Krafttrainingsübung dazu bringen, auch Kraftausdauer und metabolische Konditionierung zu Ihrem Training hinzuzufügen. Wenn ein Supersatz länger als 45 Sekunden dauert, wird es auch zu einem Herz-Kreislauf-Training für die lange, hohe Herzfrequenz, die sich bei Cardio-Trainingseinheiten wie Laufen oder Schwimmen fortsetzt.“

Wer sollte Supersätze vermeiden?

Supersätze sind ein fortgeschrittener Trainingsstil. Daher sollten sie nicht von jemandem durchgeführt werden, der gerade erst mit Gewichten oder Krafttraining beginnt. Jamjoom sagt, dass sie von jedem vermieden werden sollten, der zu Verletzungen neigt, da der schnelle Wechsel der Übungen und fehlende Ausfallzeiten zwischen ihnen das Verletzungsrisiko erhöhen können. Becker sagt uns, dass Sie bereits mit Cardio-Training stark sein sollten, bevor Sie diese ausprobieren, da sie sonst Ihre Herzfrequenz länger erhöhen können, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Er schlägt vor, dass Sie sicher und zuversichtlich sind, wie viel Gewicht Sie zuerst heben können, und stellt fest, dass Supersätze auch den Körper belasten können.

Das wegnehmen

Supersätze sind ein fortgeschrittener Trainingsstil, der Ihnen helfen kann, Trainingsplateaus zu überwinden. Sie bestehen aus zwei Übungen hintereinander, ohne Pause dazwischen. Es gibt fast ein halbes Dutzend verschiedene Arten von Supersätzen, die sich darauf konzentrieren, welche Muskeln Sie verwenden und wie Sie sie verwenden. Supersätze sollten nicht von Anfängern, Personen, die zu Unfällen neigen, oder Personen, die keine solide Cardio-Basis haben, ausgeführt werden. Für diejenigen unter Ihnen, die daran interessiert sind, es auszuprobieren, und die in Ihrem Trainingsprogramm fortgeschritten genug sind, sollten die obigen Informationen Ihnen helfen, Ihr Training auf neue Weise zu verbessern, ohne dass neue Fähigkeiten oder Geräte erforderlich sind.