Alles, was Sie wissen müssen

Gute Workouts können dazu führen, dass wir uns wie Superhelden fühlen. Gibt es also einen besseren Weg, um Ihre Chancen, sich mächtig zu fühlen, zu erhöhen, als mit einer Übung, die treffend nach dem berühmtesten Superhelden aller Zeiten benannt ist?

Die Superman-Übung ist eine Trainingsbewegung ohne Ausrüstung, die jeder vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen machen kann. Um herauszufinden, was es genau ist und warum Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren sollten, sprachen wir mit WeStrive App Trainer Mo Jamjoom und Foundation Fitness Director Cathal McCrory-Savage.

Was ist die Superman-Übung?

Wenn Sie denken, dass diese Übung so etwas wie Fliegen beinhalten muss, haben Sie Recht – so weit wie möglich ohne, wissen Sie, eigentlich fliegend. Aber vielmehr ahmt es die Bewegung davon sicher vom Boden aus nach.

Mo sagt uns, dass die Superman-Trainingsbewegung „eine Bodenübung ist, bei der Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden heben, während Sie den Kern beschäftigen. Es ist eine Form der Rückenstreckung, die eine Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur kombiniert, zu der die unteren Rückenmuskeln, der Erector Spinae und Multifidus, die Schulterblätter (je nach Progression/Regression) und die Gesäßmuskulatur gehören.“

Fällt es Ihnen schwer, sich das vorzustellen? Stellen Sie sich vor, Sie legen sich bäuchlings auf den Boden, strecken die Arme vor sich aus, strecken die Beine hinter sich aus und tun so, als würden Sie fliegen. Das wars so ziemlich! Dann wird die Bewegung zu einer Übung, indem Sie diese fliegenden Muskeln ausstrecken und anspannen, sie dann anhalten und entspannen, sodass Sie wieder flach auf dem Bauch auf dem Boden liegen und die Übung wiederholen.

Die Vorteile

Da sich diese Übung auf deinen Rücken konzentriert, ist sie großartig, um deine Kraft und Stabilität in diesem Bereich zu verbessern. Dies ist nicht nur für das Training wichtig, sondern für das ganze Leben. Cathal sagt: „Die Bewegung hilft, den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur zu stärken und uns gleichzeitig dabei zu helfen, die Bewegung der Hüftstreckung zu entwickeln.“ Diese neue Kraft wiederum „wird sich auf den Alltag übertragen und uns von der Gewohnheit abbringen, den unteren Rücken zu strecken, wenn wir etwas heben, um unseren Rücken zu schützen!“ Mo fügt hinzu, dass die Superman-Übung nicht nur in ein Training passt, sondern „eine großartige Aufwärmübung ist, da es mehrere Variationen gibt, um die Intensität zu erhöhen oder zu verringern“.

Schmerzen im unteren Rücken treten bei Erwachsenen häufig auf, insbesondere wenn wir älter werden. Es gibt eine Fülle von Hausmitteln gegen Rückenschmerzen, und eine der besten Möglichkeiten, Ihr Schmerzrisiko und Ihre alltäglichen Rückenschmerzen zu verringern, besteht darin, Ihre Kraft in diesem Teil Ihres Körpers zu erhöhen. Die Steigerung Ihrer Rückenkraft bietet Ihnen auch allgemein mehr Stabilität, wodurch Sie weniger anfällig für Verletzungen anderer Körperteile sind.

Wie man ausführt

Beginnen Sie damit, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen. Legen Sie dann Ihre Arme über den Kopf, was bedeutet, dass sie vor Ihrem Körper und nicht an Ihren Seiten sind. Sie könnten versucht sein, Ihren unteren Rücken zu krümmen, aber Mo empfiehlt Ihnen, dies zu unterlassen. Stecken Sie Ihr Becken aus dieser Position so weit wie möglich nach innen und unten und spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Brust und Beine mehrere Zentimeter vom Boden ab. Mo schlägt vor, dass Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position halten. Halten Sie für einige Sekunden.Senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab und legen Sie alle Körperteile auf dem Boden ab. Wiederholen Sie die Bewegung, idealerweise zehn bis fünfzehn Mal. Cathal sagt, dass „hohe Wiederholungen hier im Allgemeinen am besten funktionieren“, also streben Sie nach mehr Wiederholungen bei längeren Haltevorgängen.

Modifikationen

Diese Übung enthält viele Modifikationen, die Ihnen beim Einarbeiten helfen. Hier sind die Favoriten unserer Trainer.

Heben Sie weniger Teile gleichzeitig an. Wählen Sie entweder Ihre Beine, Ihre Brust oder Ihre Arme und heben Sie nur diese an. Wiederholen Sie dies wie bei der Ganzkörperversion. Cathal schlägt vor, dass Sie „mit dem Oberkörper beginnen und Ihre Hände auf den Boden legen, um die Position zu unterstützen.“ Beugen Sie Ihre Arme. Mo sagt, dass diese Modifikation „hilft, wenn es schwierig ist, die Arme gerade zu halten, weil die Hebelwirkung auf die Schulter- und Schulterblattmuskeln nachlässt.“ Legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf, ähnlich wie bei einer Sit-up-Position. Wechseln Sie zwischen den oberen und Unterkörperheben. Dies ähnelt dem Beginnen mit nur einem Teil, aber anstatt denselben Teil zu wiederholen, wechseln Sie ihn ab, während Sie Wiederholungen machen.Diagonal abwechseln. Das bedeutet, dass Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein heben, dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein. Wenn Sie nach einer anspruchsvolleren Version der Superman-Bewegung suchen, empfiehlt Mo Gewichte. Er sagt, man solle „Kurzhanteln für den Oberkörper und/oder Knöchelgewichte für die oberen und unteren Extremitäten verwenden“.

Sicherheits-Bedenken

Diese Trainingsbewegung gilt als allgemein sicher für Trainierende aller Fitnessstufen. Es gibt jedoch einige Situationen, in denen dies möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie ist. Mo sagt: „Trainierende sollten die Übung vermeiden oder ändern, wenn sie Verspannungen in den Hüftbeugern und/oder Rückenschmerzen mit Rückenstreckung haben.“ Das liegt daran, dass „die Anspannung in diesen Muskeln die Reichweite und Effektivität der Bewegung einschränken würde, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass der Rücken versucht, die fehlende Reichweite und Ungleichgewichte auszugleichen.“

Cathal sagt uns, dass Sie mit dieser Bewegung am sichersten sind, wenn Sie „nicht durch die Wiederholungen hetzen und die Gesäßmuskulatur beschäftigen“. Das Einbeziehen Ihrer Gesäßmuskeln hilft, „eine Überbeanspruchung der Wirbelsäulenstrecker zu vermeiden“. Schließlich schlägt er vor, darauf zu achten, dass Ihr Gesicht immer nach unten zum Boden zeigt. Das stellt sicher, dass Sie in einer sichereren Position bleiben und Ihren Nacken nicht verletzen.

Wenn Sie eine Verletzung haben, die Ihnen das Gefühl gibt, dass Sie sich auf diese Bewegung vorbereiten müssen, empfiehlt Cathal zunächst eine Rückenstreckung oder eine Bird-Dog-Übung als Alternative. Wenn Sie jedoch die Bewegung ausprobieren und feststellen, dass Sie sich dabei unwohl fühlen, schlägt Mo vor, dass Sie sich „dehnen, modifizieren, aufwärmen und / oder mit einem Arzt sprechen, um Sie zu schmerzfreien Übungen zu führen“.

Das wegnehmen

Die Superman-Übung stärkt den Rücken und vermittelt ein kindliches Fluggefühl. Es ist sicher für Menschen aller Fitnessstufen, aber es sollte von jedem vermieden werden, der mit übermäßigen Rückenschmerzen zu tun hat oder eine Rückenverletzung hat. Es hat viele Variationen und Modifikationen. Sie ermöglichen es Ihnen, langsam damit anzufangen, und es gibt auch Modifikationen, um es schwieriger zu machen, wenn Sie erst einmal geübt sind. Die Superman-Übung kann dich nicht in einen Superhelden verwandeln, aber sie kann dir helfen, dich wie einer zu fühlen!