Auf welche Körperteile sollten Sie in Ihrem Training gemeinsam abzielen?

Vielleicht sind Sie der Typ Mensch, der gerne einen bestimmten Bereich Ihres Körpers, wie z. B. Bauchmuskeln, für Ihr regelmäßiges Training auswählt. Oder vielleicht sind Sie der Typ Mensch, der aus Effizienzgründen versucht, so viele Muskelgruppen wie möglich so schnell wie möglich zu trainieren. Unabhängig davon, welche Art von Trainingsbegeisterter Sie sind, fragen Sie sich vielleicht, ob es einige Muskelgruppen gibt, die besser zusammenarbeiten als andere. Wir haben mit zwei Fitnesstrainern darüber gesprochen, wie Sie das Beste aus Ihrem Training machen.

Welche Muskelgruppen sollten zusammen trainiert werden?

Es gibt nicht den einen richtigen Weg, um Muskelgruppen zu paaren, und sie können je nach Person oder Trainer variieren. „Normalerweise kombiniere ich an Krafttrainingstagen gerne primäre und sekundäre Muskeln“, sagt Nicci Robinson, eine ACE-zertifizierte Trainerin bei Fit Body. „Wenn zum Beispiel die primäre Muskelgruppe, die ich trainiere, meine Gesäßmuskulatur ist, werde ich auch ein paar Hamstring-Workouts einlegen, um die Bindungen zu stärken“, sagt sie.

Rebecca Kennedy, eine Peloton-Trainerin, schlägt vor, beim Training an ein paar Tagen in der Woche einen Ganzkörperansatz zu wählen. „Ganzkörpertraining ist großartig für die Zeiteffizienz. Sie sind ansprechend, machen Spaß und bewegen sich schnell, was auch zu einer höheren Kalorienabgabe/einem höheren Energieverbrauch führt und einen ganzheitlichen Ansatz für das allgemeine Kraft-Ausdauer-Training bietet“, sagt sie. „Ich empfehle den meisten Menschen einen Ganzkörperansatz, insbesondere wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder es als Ergänzung zu Ihrem anderen Training einbeziehen oder einen flexiblen Trainingsplan benötigen.“

Splits, bei denen Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren, sind großartig, wenn Sie bestimmte Tage konsequent einem Trainingsprogramm widmen können und Ihr Ziel darin besteht, auf maximale Kraft oder Hypertrophie zu trainieren (eine Zunahme der Größe Ihrer Muskelzellen, was zu einer Zunahme der Muskelzellen führt). stärkere, größere Muskeln), fügt Kennedy hinzu. Beim Split-Training kannst du bestimmte Muskelgruppen stärker herausfordern, da du dazwischen einen oder mehrere Tage zum Ausruhen hast.

Gibt es Muskelgruppen, die nicht zusammen trainiert werden sollten?

Obwohl es nicht unbedingt Muskelgruppen gibt, die nicht gut zusammenarbeiten, rät Robinson, einen bestimmten Bereich nicht zu übertrainieren oder zu überlasten. Sie sagt zum Beispiel: „Sie möchten kein Training haben, das sich ausschließlich auf die Quads konzentriert, da Sie den Muskel übertrainieren können, was zu Verletzungen führen kann.“ Ebenso empfiehlt sie, die gleiche Muskelgruppe nicht mehrere Tage hintereinander zu trainieren, da dies den Muskeln nicht genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen gibt. „Ich würde sagen, eine Faustregel lautet, einer Muskelgruppe 24 Stunden Ruhe zu gönnen, bevor Sie diese Gruppe wieder trainieren“, sagt sie.

Strukturieren eines Trainings, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen

Für Split-Workouts schlägt Robinson einen ähnlichen Zeitplan wie den folgenden vor, bei dem Sie täglich durch verschiedene Muskelgruppen rotieren und Ruhetage einbauen.

Montag – Glutes and HamstringDienstag – Latissimus und SchulternMittwoch – Quads und CoreDonnerstag – RuhetagFreitag – Cardio und CoreSamstag – GanzkörpertrainingSonntag – Ruhetag

Für ein Ganzkörpertraining schlägt Kennedy vor, es nach Bewegungsmustern vs. Muskeln zu strukturieren. „Ziel: Push, Pull, Hinge oder Squat, Ausfallschritt, Rotation“, sagt sie. „Auf diese Weise erhalten Sie einen ganzheitlichen Ansatz für das Training auf funktionelle Weise.“

Was sind ein paar Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen?

Ob Sie es erkennen oder nicht, die meisten Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen. Sogar Bizepscurls, die, wie der Name schon sagt, auf Ihren Bizeps abzielen, rekrutieren auch Arbeit von Ihren Schultern und anderen Armmuskeln. Wenn Sie nach einigen Übungen suchen, die Ihnen viel für Ihr Geld bringen, sind hier ein paar zum Ausprobieren.

Burpees: Liebe sie oder hasse sie, es gibt einen Grund, warum Burpees in den meisten HIIT-Workouts enthalten sind. „Sie sind eine großartige Ganzkörperübung, die auf Quads, Schultern, Bizeps und Core abzielt“, sagt Robinson.Kniebeugen: Squats Jacks verleihen Ihren normalen Kniebeugen einen Schuss Cardio. Sie werden nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen, sondern Robinson sagt, dass sie auf mehrere Muskelgruppen abzielen: Kern, Quads und Kniesehnen.Langhantel-Kniebeugen-Schübe: Fügen Sie etwas Gewicht und mehr hinzu – Robinson sagt, dass Langhantel-Kniebeugen-Schübe großartig für Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Kern und Schultern sind.Andere zusammengesetzte Übungen: Kennedy empfiehlt zusammengesetzte Bewegungen, bei denen Sie mehr als eine Übung zu einer Art Hybridübung kombinieren. Beispiele sind umgekehrte Ausfallschritte mit einem Bizeps-Curl, Renegade-Ruder-Liegestütze, Kniebeugen und mehr.Komplexe Bewegungen: Um Ihr Training noch weiter zu verbessern, gibt es komplexere Übungen, die viele Muskelgruppen zum Brennen bringen.