Bodypump: Alle Ihre Fragen beantwortet

Wenn Sie an Krafttraining interessiert sind, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie nicht weiter: Bodypump könnte Ihr Einstiegsportal sein. „Bodypump fordert alle großen Muskelgruppen mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten heraus, um schlanke Muskeln aufzubauen“, sagt Katie Duffy, eine in Chicago ansässige Bodypump-Trainerin. Der Unterricht baut Ganzkörperkraft durch verschiedene Langhantel-Hebeübungen im Hintergrund von energetisierender Musik und einem motivierenden Trainer auf. Hier ist alles, was Sie vor Ihrem ersten Kurs über Bodypump wissen müssen, so die Trainer.

Was ist Bodypump?

Bodypump ist eine Marke für Widerstandstrainingskurse, die vom Fitnessunternehmen Les Mills International entwickelt wurden und in Fitnessstudios und Studios im ganzen Land unterrichtet werden. Bodypump verwendet ein wissenschaftlich fundiertes Rezept, um die Muskeln durch hohe Wiederholungen mit Langhanteln mit geringem Gewicht zu stärken. Jede Klasse hat verschiedene Abschnitte, sogenannte Tracks, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, damit Sie Ihren gesamten Körper formen und straffen können.

Art der Klasse: Widerstandstraining mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen

Bodypump basiert auf einer Formel namens The Rep Effect, sagt Duffy, die viele Wiederholungen mit geringen Gewichten bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten beinhaltet. „Es ist ein tempobasiertes Training“, sagt Walker. „Die verschiedenen Tempi lösen Muskelermüdung und Anpassung aus.“ Dies stärkt und strafft Ihre Muskeln, ohne dass Sie schwere Gewichte heben müssen.

Am besten geeignet für: Low-Impact-Muskelaufbau

Die hohen Wiederholungszahlen von Bodypump beanspruchen Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung. Dadurch entstehen mikroskopisch kleine Risse im Gewebe, die sich stärker und schlanker wieder aufbauen und gleichzeitig die Gelenke schonen als schwerere Alternativen. Die langsame Verbrennung baut auch die Muskelausdauer auf, indem das Gewebe trainiert wird, über lange Zeiträume gegen Widerstand zu arbeiten. Dies unterscheidet sich vom traditionelleren Gewichtheben mit schwereren Kurzhanteln und weniger Wiederholungen, das Ihre Muskeln schneller ermüdet und voluminösere Muskelmasse aufbaut, sagt Glynn.

Was Sie während eines Bodypump-Kurses erwartet

Die Klassen reichen von 30 bis 55 Minuten, mit bis zu zehn fünf- oder sechsminütigen Tracks pro Klasse: Ganzkörperaufwärmung, Kniebeugen, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Ausfallschritte, Schultern, Kern und eine Abklingzeit und Dehnung “, sagt Walker.

Wie die Tracks andeuten, machst du Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Dips, Bizeps-Curls, Liegestütze, Drücken, Kreuzheben, Planken und mehr mit einer Langhantel mit verstellbaren Hantelscheiben und einer Aerobic-Step-Plattform, die beide bei bereitgestellt werden das Studio. Erwarten Sie bis zu 1.000 Wiederholungen in einer Klasse mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, oft im Takt energiegeladener Musik wie bei einer choreografierten Routine. Ihr Ausbilder wird die richtige Form und die zu verwendende Ausrüstung während des gesamten Unterrichts demonstrieren und anleiten. Wenn es deine erste Stunde ist, tauche 15 Minuten früher auf, um mit dem Trainer über das bevorstehende Training zu sprechen, baue deine Langhantel auf und stelle alle Fragen, die du hast, sagt Duffy.

Sie können auch zu Hause einen Bodypump-Kurs über Les Mills OnDemand (ab 9,99 $ pro Monat) und Fitness-Center mit virtuellen Optionen besuchen. Alle Gewichte reichen aus, sagt Walker, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben.

Vorteile von Bodypump

Entwickelt Muskelmasse: Hohe Wiederholungszahlen ermüden Ihre Muskeln, sodass sie länger, schlanker, stärker und straffer werden als zuvor.Erhöht die Muskelausdauer: All diese Wiederholungen trainieren Ihre Muskeln, um über lange Zeiträume gegen geringen Widerstand zu arbeiten, anstatt müde zu werden oder schnell nachzugeben.Verbrennt Kalorien und erhöht den Stoffwechsel: Ein Bodypump-Kurs bringt Ihr Herz zum Pumpen und lässt Ihre Muskeln arbeiten, um mehr als 500 Kalorien zu verbrennen, sagt Duffy. Regelmäßiges Widerstandstraining kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sodass Ihr Körper Fett und Kalorien effizienter verbrennt, auch wenn Sie nicht trainieren.Geringe Auswirkung: Sie verwenden leichtere Langhanteln als beim herkömmlichen Gewichtheben, was Ihre Gelenke schont.

Sicherheitsaspekte

Während die Verwendung von leichteren Gewichten bei Bodypump ein gewisses Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung oder das Fallenlassen schwerer Hanteln auf einen unglücklichen Fuß mindert, müssen dennoch einige Sicherheitsaspekte berücksichtigt werden. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, empfiehlt Walker, mit vier Tracks zu beginnen und dann jede Woche einen weiteren hinzuzufügen, um Kraft, Ausdauer, Technik und Selbstvertrauen aufzubauen, ohne eine Überlastungsverletzung zu riskieren. Duffy rät auch, sich darauf einzulassen. „Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, einen 60-minütigen Unterricht zu nehmen, bleiben Sie 30 Minuten“, sagt sie.

Eine gute Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, und Ihr Lehrer wird Sie während des gesamten Unterrichts durch die richtige Technik führen. „Es ist wichtig, mit leichteren Gewichten zu beginnen, damit Ihr Körper versteht, wie er die Bewegung richtig ausführt“, sagt Duffy. „Ich nehme mir vor und/oder nach dem Unterricht Zeit, um bestimmte Bewegungen durchzugehen, wenn ein Mitglied dabei Hilfe benötigt.“

Also, was ist das richtige Gewicht für Sie? „Der Widerstand sollte für die letzten drei bis vier Wiederholungen anstrengend werden, erlaubt Ihnen aber gleichzeitig, die richtige Form beizubehalten“, sagt Glynn. „Wenn Sie zum Beispiel 20 Wiederholungen schießen, aber bei der zwölften Wiederholung anfangen, mit anderen Muskelgruppen oder einer falschen Form zu kompensieren, ist es besser, das Gewicht zu senken, damit Sie Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen richtig erreichen können.“

Les Mills empfiehlt die Teilnahme an bis zu drei Bodypump-Kursen pro Woche mit freien Tagen dazwischen und schlägt Cardio-Training an diesen freien Tagen vor, um das Widerstandstraining zu ergänzen. Walker empfiehlt, auf seinen Körper zu hören – wenn Sie Schmerzen verspüren, ändern Sie Ihre Bewegungen oder machen Sie eine Pause.

Bodypump vs. Gewichtheben

Die Formel von Bodypump mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen weicht vom traditionellen Gewichtheben ab, bei dem viel schwerere Gewichte in viel kürzeren Intervallen gehoben werden – denken Sie an 70 bis 100 Wiederholungen pro Übung bei Bodypump im Vergleich zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Übung beim Gewichtheben. Bodypump konzentriert sich auf die Straffung und Verlängerung der Muskeln, während schwereres Heben voluminösere Muskelmasse aufbaut. Es kommt auch auf Vorlieben und Erfahrung an: Bodypump ist anfängerfreundlicher, aber wenn Sie kein Unbekannter im Krafttraining sind und es auf die nächste Stufe bringen möchten, ist Gewichtheben möglicherweise eher Ihr Tempo.

Was trägt man zum Bodypump?

Ziehen Sie bequeme Sportkleidung an, die Ihre Gelenke oder Mobilität nicht einschränkt. „Wie bei jeder Form von Bewegung ist es wichtig, geeignete Kleidung zu tragen, um sich darin zu bewegen, wie Tennisschuhe und Sportbekleidung“, sagt Walker. „Du wirst ins Schwitzen kommen, also zieh dich entsprechend an.“ Bereiten Sie sich mit einer Wasserflasche und einem Handtuch vor, um hydratisiert und trocken zu bleiben.

Das wegnehmen

Bodypump ist eine Art Widerstandstraining mit hohen Wiederholungszahlen und Langhanteln mit geringem Gewicht. Eine einzelne Klasse zielt auf jede Ihrer Muskelgruppen für ein Ganzkörper-Krafttraining ab, das Ihre Gelenke schont als schweres Heben. Bodypump kann Muskeln straffen, die Kraftausdauer verbessern und während und nach dem Unterricht Kalorien verbrennen, indem es Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Wenn Widerstandstraining neu für Sie ist, bauen Sie sich zu einer vollen Klasse auf, indem Sie mit kürzeren Einheiten und leichteren Gewichten beginnen.

„Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie Vorerkrankungen haben, die Sie möglicherweise vom Training abhalten. Aber sobald Sie freigegeben sind, ist Bodypump für alle sicher“, sagt Duffy. „Es lässt sich zu Hause und im Fitnessstudio leicht anpassen, was in der Welt, in der wir heute leben, ein großer Vorteil ist.“