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Haben Sie jemals Kopfschmerzen aufgrund einer längeren sozialen Situation erlebt und sich danach nach zusätzlicher Zeit allein gesehnt? Oder haben Sie jemals bemerkt, wie ein bestimmtes Geräusch oder ein Geruch, der niemanden stört, Ihr Gehirn zum Erkunden anregt? Vielleicht wurdest du so abgestempelt seltsam oder zu sensibel, aber wenn Sie sich darauf beziehen, könnten Sie eine hochsensible Person (HSP) sein.
Nachdem ich jahrelang unter Migräne gelitten habe, habe ich kürzlich herausgefunden, wie meine Auslöser mit meiner Hochsensibilität zusammenhängen. Ich übernehme die Emotionen anderer, besonders derer, die mir nahe stehen. Streitereien bereiten mir Übelkeit. Geräusche oder Störungen in meiner Umgebung lassen mich manchmal aus der Fassung bringen, und Menschenmengen sind entweder euphorisch und erhebend oder überwältigend und ekelerregend. Zu allem Überfluss habe ich eine sehr geringe Schmerztoleranz.
Lange habe ich meine Sensibilität als Makel oder Belastung empfunden. Ich würde mich in auslösende Situationen begeben, um nichts zu verpassen und „normaler“ zu sein. Sich mit mir selbst als HSP abzufinden, war jedoch ein entscheidender Faktor für die Bewältigung meiner Migräne. Dabei hat es mir auch eine Menge über Selbstliebe und Akzeptanz beigebracht – und das kann es auch für dich. Hier finden Sie alles, was Sie über den Umgang mit Migräne als HSP wissen müssen.
Was bedeutet es, eine HSP zu sein?
Ein HSP ist jemand, der die Welt auf einer erhöhten oder intensivierten Ebene fühlt und erlebt. Ob durch Anblicke, Geräusche, Emotionen oder äußere Reize, HSP verarbeiten Informationen detaillierter als Nicht-HSP. Laut Dr. Elaine N. Arons Bestseller The Highly Sensitive Person sind einige Anzeichen dafür, dass Sie eine HSP sein könnten:
Sie wurden als Kind oft als schüchtern, sensibel oder introvertiert bezeichnet Sie vermeiden es, gewalttätige Filme oder Fernsehsendungen zu sehen Multitasking ist überwältigend und schwierig Die Stimmung anderer Menschen beeinflusst Sie Sie sind tief bewegt von Musik und Kunst Sie werden nervös, wenn das der Fall ist viel zu tun in kurzer Zeit Sie reagieren stärker auf Koffein Sie werden von großen Menschenmengen, ununterbrochenem Reden oder energiegeladenen Situationen ausgelaugt Sie werden leicht von hellem Licht, lauten Geräuschen, Gerüchen oder natürlich Stoffe
Sie bevorzugen persönliche Interaktionen oder kleine Gruppen gegenüber großen Versammlungen
Julie Bjelland, eine auf Hochsensibilität spezialisierte Psychotherapeutin, stellt klar, dass dies eine Eigenschaft und keine Störung ist und bei 20 % der Bevölkerung gleicher Geschlechter auftritt. Wissenschaftlich ist das Merkmal als Sensory Processing Sensitivity (SPS) bekannt, was sich auf ein überaktives Nervensystem bezieht.
„Stellen Sie sich das Nervensystem als Behälter vor“, erklärt Bjelland. „Menschen ohne die Eigenschaft der Hochsensibilität füllen täglich ein paar Tassen Informationen in diesen Container.“ Laut Bjelland können diejenigen, die auf ihrer Empfindlichkeitsskala hoch abschneiden, Hunderte von „Tassen voller Informationen“ im Nervensystem erfahren. Infolgedessen können HSP eine Reizüberflutung erfahren, da sie Daten detaillierter verarbeiten, wie groß oder klein sie auch sein mögen.
Auf der anderen Seite sind HSP wachsam, intuitiv und können sich und andere vor Gefahren schützen. Dennoch können genau diese Dinge zu Migräne führen.
Warum erleben HSP mehr Migräne?
Laut Susan Hutchinson, MD und Direktorin des Migräne- und Kopfschmerzzentrums von Orange County, sind Sie stärker von inneren und äußeren Veränderungen betroffen, wenn Sie ein empfindliches Nervensystem haben. Migräneanfälle beginnen mit einem Auslöser, der dazu führt, dass Neuronen im Gehirn abnormal feuern. Dies führt zu einer Übererregbarkeit im Gehirn, was zu Symptomen führt, die dann die Sinne beeinträchtigen. Da HSPs Daten schnell und intensiv erhalten, kann die Verarbeitung für sie überwältigend sein, was sie anfälliger für häufige Angriffe macht.
Hutchinson merkt an, dass interne Auslöser Schwankungen des Hormonspiegels bei Menstruierenden oder Erhöhungen des Histaminspiegels durch Lebensmittelkonservierungsstoffe oder -zusätze (denken Sie an Gluten oder zugesetzten Zucker) sein können. In der Zwischenzeit können externe Auslöser alles sein, von Wetter- und Luftdruckänderungen bis hin zu hellem Licht, lauten Geräuschen oder Düften.
Stress spielt auch eine große Rolle bei der Auslösung von Migräne. Laut der American Headache Society geben vier von fünf Menschen Stress als Auslöser ihrer Migräne an. Wie Bjelland betont, haben HSP im Allgemeinen eine stärker aktivierte Kampf- oder Fluchtreaktion, die Adrenalin und Stresschemikalien freisetzt. Wenn HSP die Ausfallzeit fehlt, um Stress und Daten zu verarbeiten, die ihr Nervensystem überreizen, kann dies die Intensität der Migräne verschlimmern.
Wie man Migräne als HSP behandelt
Wenn Sie eine HSP sind, die Migräne hat, verlieren Sie nicht die Hoffnung. Während Migräne eine chronische neurologische Erkrankung ohne wirkliche Heilung ist, gibt es wirksame Möglichkeiten, sie zu behandeln. Hier sind ein paar Empfehlungen von Bjelland und Hutchinson.
Führen Sie ein Kopfschmerztagebuch
Migräneauslöser sind keine Einheitsgröße und können von Person zu Person variieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Auslöser zu identifizieren, damit Sie sie umgehen können.
“Personen mit höherer Sensibilität können häufige Kopfschmerzen haben, einige täglich oder fast täglich, und haben größere Schwierigkeiten, ihre Auslöser zu identifizieren”, sagt Hutchinson. „Der beste Weg, Migräneauslöser zu identifizieren, besteht darin, ein Kopfschmerztagebuch entweder elektronisch oder auf Papier zu führen und nach Mustern zu suchen.“
Ich führe ein Protokoll in meinem Telefon, in das ich das Datum meiner Migräne schreibe und was ich 24 Stunden vor dem Ausbruch getan habe. Dies half mir, die Punkte zwischen meinen Auslösern zu verbinden. Bisher habe ich erfahren, dass viele meiner Migräneanfälle durch Überarbeitung, übermäßige Sozialisierung, Schlafmangel und einige histaminreiche Speisen und Getränke (RIP-Rotwein) verursacht wurden. Sie können auch Apps wie Migraine Buddy und iHeadache verwenden, die das Aufzeichnen Ihrer Symptome vereinfachen.
Verbringen Sie täglich Zeit alleine
Alleinezeit ist für HSP eine tatsächliche Notwendigkeit. Es hilft Ihnen nicht nur dabei, Informationen vom Tag aufzuladen und zu verarbeiten, sondern kann auch Ihre Rettung sein, um Kopfschmerzen vorzubeugen, die durch Reizüberflutung verursacht werden. Äußere Auslöser wie gesellschaftliche Ausflüge, der Umgang mit schwierigen Menschen oder Arbeitssituationen, die viel Energie erfordern, erfordern diese Ruhezeit, um alles wiederherzustellen, was in das Nervensystem eindringt.
Wie viel Alleinzeit brauchen Sie genau? Bjelland empfiehlt HSP, etwa zwei Stunden pro Tag und einen ganzen oder halben Tag pro Woche unstrukturierte Zeit allein zu verbringen. „HSP, die in der Welt erfolgreich sind, praktizieren eine tägliche Selbstpflegeroutine, die Zeit für sich allein, Meditation, Erdungspraktiken und tägliche Achtsamkeit umfasst, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, den Motor des inneren Nervensystems zu verlangsamen“, sagt Bjelland.
Wie auch immer du dich entscheidest, deine Zeit allein zu verbringen, es ist wichtig, etwas zu tun, bei dem du dich ruhig fühlst. Egal, ob es sich um ein Hobby handelt, das Sie lieben, oder um eine Morgenroutine zu erstellen, um den Ton für Ihren Tag anzugeben, experimentieren Sie damit, wie die Zeit allein für Sie aussieht. Darüber hinaus ist die Unterstützung Ihres zentralen Nervensystems durch tiefe Atemübungen ein wirksames Instrument zur Bewältigung jeglicher Überforderung, die Sie möglicherweise erleben.
Lernen Sie, Ihre Sensibilität als Geschenk zu sehen, nicht als Schwäche
Wenn Sie mit Ihrer Sensibilität arbeiten können, anstatt dagegen anzukämpfen, werden Sie verstehen, was Sie tun müssen, um auf sich selbst aufzupassen und Migräneattacken zu vermeiden. Für den Anfang bedeutet das, durch Bücher, Podcasts oder Selbsthilfegruppen mehr über das HSP-Merkmal zu erfahren, damit Sie Ihre Erfahrung normalisieren und validieren können. „Die meisten von uns haben die Nachricht erhalten, dass etwas mit uns nicht stimmt, weil wir sensibel sind, und wir versuchen oft, uns ‚anzupassen‘ und den gesellschaftlichen Normen der Überarbeitung und Überforderung zu folgen“, sagt Bjelland.
Akzeptieren, dass Sie mehr Ruhe, Ausfallzeiten und Selbstfürsorge brauchen, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sich vor Auslaugung zu schützen. Offen mit meinen Grenzen und meiner sozialen Bandbreite umzugehen, hat mir geholfen, lähmende Migräne zu minimieren.
In ähnlicher Weise ist es auch wichtig, eine Karriere und einen Lebensstil zu wählen, die zu Ihrer Persönlichkeit passen, um Ihre Auslöser zu minimieren. Das kann beinhalten:
In der Nähe der Natur lebenSchaffen Sie sich zu Hause einen heiligen Raum für die Zeit, in der Sie allein sind Ihre Ernährung neu bewerten
Es gibt so viele unglaubliche Stärken, die mit Hochsensibilität einhergehen. Sich selbst zu pflegen bedeutet, Ihre Gaben der Intuition, Empathie und emotionalen Intelligenz zu fördern, um der Welt die Heilung zu bringen, die sie braucht. Durch diese Selbsterkenntnis werden Sie einen besser ausgerichteten Weg wählen, der zu weniger Stress führt – und vielleicht auch zu weniger Migräne.
Weitere HSP-Ressourcen, einschließlich Selbstmitgefühlstechniken und Selbsthilfegruppen, finden Sie auf der Website von Bjelland. Weitere Unterstützung bei der Behandlung Ihrer Migräne finden Sie in Hutchinsons Buch The Woman’s Guide to Managing Migraine. Sie empfiehlt außerdem, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um einen wirksamen Behandlungsplan zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Migräne zu finden.