Das „Cindy“-Workout ist das beliebteste Workout im CrossFit – hier ist der Grund

CrossFittern zuzuhören, die über CrossFit sprechen, kann manchmal wie eine andere Sprache klingen, wenn Boxen, AMRAPs und WODs erwähnt werden. Wenn Sie jemals den Begriff „Cindy“ gehört haben, fragen Sie sich vielleicht, wer diese allgegenwärtige Athletin ist. Aber Cindy ist kein Wer; es ist ein was. Hier ist, was Sie laut Fitnessexperten über das Cindy CrossFit-Training, seine Vorteile und die Anpassung an Ihr Fitnessniveau wissen müssen.

Was ist Cindy?

Cindy ist ein Benchmark-Workout des Tages (WOD). „Als neues Mitglied bei CrossFit wirst du höchstwahrscheinlich mit dem Cindy WOD in dein Fitnessprogramm eingeführt“, sagt Chloe Tennekoon, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Philadelphia. „Dieses erste Training wird ein sogenannter Benchmark sein, um den Fortschritt eines Athleten während des Trainings zu messen. Im Gegensatz zu anderen WODs werden Sie sicher zu diesem Training zurückkehren, um zu sehen, wie Sie sich im Laufe der Zeit entwickelt haben.“

Das Training ist ein AMRAP 20 (so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Minuten), das aus Folgendem besteht:

5 Klimmzüge10 Liegestütze15 Kniebeugen

Sie machen diese drei Übungen in der gleichen Reihenfolge für so viele Runden wie möglich innerhalb der 20 Minuten. „Obwohl dieses Training nichts als Ihr Körpergewicht erfordert, ist es dennoch eine Herausforderung“, sagt Tennekoon. Es ist auch für CrossFit-Neulinge zugänglich. „Diese einfachen, aber effektiven Übungen sind eine perfekte Methode, um das aktuelle Fitnessniveau eines Anfängers einzuschätzen“, sagt sie.

Cindy erschien erstmals im Sommer 2005 auf der CrossFit-Website, aber es ist nicht klar, wer Cindy erfunden hat, sagt Mike Matthews, ein Fitnessexperte und Bestsellerautor von Größer, schlanker, stärker. Es ist jedoch nicht das einzige CrossFit WOD mit einem weiblichen Namen. „Sobald Sie mit CrossFit vertraut sind, werden Sie sicher den Begriff ‚The Girls’ hören“, sagt Tennekoon. Insgesamt sind „The Girls“ eine Reihe von Benchmark-WODs, um Ihre Fitness zu bewerten, und jedes WOD hat Variationen, um Ihre kardiovaskulären Fähigkeiten, Geschwindigkeit, Kraft, Flexibilität und Gesamtstärke zu verbessern.

Vorteile des Cindy-Workouts

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kalorien zu verbrennen, ist Cindy effektiv, sagt Matthews. „Darüber hinaus zeigen andere Untersuchungen, dass ein „Zirkeltraining“ mit hohen Wiederholungszahlen wie Cindy Menschen, die neu im Gewichtheben sind, dabei helfen kann, Muskeln und Kraft aufzubauen.“

Eine 2018 veröffentlichte Studie, an der sieben Männer und zwei Frauen teilnahmen, die mindestens drei Monate lang CrossFit trainierten, ließ die Teilnehmer Cindy machen und maß dann ihre metabolischen und kardiovaskulären Reaktionen. Insgesamt lieferte Cindy innerhalb relativ kurzer Zeit einen hohen Kalorienverbrauch. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer etwa 260 Kalorien verbrannten und eine durchschnittliche Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute beibehielten. Matthews sagt: „Das mag nach viel klingen, aber es ist selbstverständlich für jede Art von kräftigem Cardio (wie Laufen, Radfahren und so weiter).“ Wenn Sie es also vorziehen, Ihre Kalorien zu verbrennen, ohne auf ein Laufband zu steigen, könnte Cindy eine gute Option für Sie sein. Aber wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sollten Sie vielleicht etwas anderes ausprobieren. „Cindy und andere Arten von Zirkeltraining mit hohen Wiederholungszahlen zwingen Sie dazu, relativ leichte Gewichte zu verwenden, die für den Aufbau von Muskeln und Kraft nicht so effektiv sind wie schweres Training“, sagt er. „Zum Beispiel wird Ihnen ein Training, das Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für drei Sätze mit 4-6 Wiederholungen beinhaltet, dabei helfen, viel mehr Kraft und Muskeln aufzubauen als Cindy.“

„Cindy ist auch ein guter Maßstab für die Messung Ihrer kardiovaskulären Fitness und Muskelausdauer, aber es ist kein guter Test für Ihre Ganzkörper-Muskelkraft“, fügt Matthews hinzu.

So ändern Sie Ihr Cindy-Training

Da die Trainingsübungen einfach sind, können sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Athleten Cindy ausführen, und es kann je nach Bedarf einfacher oder schwieriger modifiziert werden.

Herunterskalieren

Wenn Sie gerade erst anfangen, schlägt Matthews vor, eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder Gummibänder zu verwenden, um die Klimmzüge zu erleichtern, oder Knie-Liegestütze oder Teil-Liegestütze (etwa auf halbem Weg nach unten) zu machen, um sich bis zur vollen Höhe hochzuarbeiten , traditionelle Liegestütze. Tennekoon fügt hinzu, dass eine Reduzierung der Übungen immer noch zu einem großartigen Training führen kann. „Das Modifizieren der Klimmzüge mit Ringrudern und geneigten Liegestützen auf einer Kiste oder am Strand sind beides großartige Möglichkeiten, um dennoch ein effektives Training zu erhalten und gleichzeitig die richtige Form beizubehalten. Es ist wichtiger, die Übungen korrekt und sicher auszuführen, als zu versuchen, eine bestimmte Punktzahl zu übertreffen“, sagt sie.

Ein weiterer Tipp für Anfänger ist, sich selbst zu beschleunigen, da 20 Minuten wie eine kurze Zeit erscheinen, bis Sie mehrere Runden drin sind. Anfänger neigen dazu, „ihre ersten paar Runden schnell zu beenden, aber am Ende bei der Fünf-Minuten-Marke überfordert zu sein“. sagt Matthews. „Stattdessen ist es besser, in der ersten Hälfte des Trainings etwas langsamer zu gehen, als Sie denken, und das Tempo zu erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, nach den ersten 10 Minuten mehr Benzin im Tank zu haben.“

Zum Aufskalieren

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihr Cindy-WOD schwieriger zu machen, aber Tennekoon merkt an, dass „der Sinn dieser WODs unter dem Dach der ‚Mädchen’ darin besteht, Ihren Körper auf etwas andere Weise zu testen, also versuchen Sie, ihn nicht zu sehr zu optimieren. ” Um deine Cindy zu verbessern, kannst du schneller gehen. „Sehen Sie in Ihrer ersten Runde, wie lange Sie brauchen, und versuchen Sie, dieses Tempo durchgehend beizubehalten (wenn nicht schneller)“, sagt sie.

Wenn Sie die Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen nicht herausfordernd genug finden, „ist die Verwendung einer Gewichtsweste der effektivste Weg, um dieses Training zu erschweren“, schlägt Matthews vor. „Beginnen Sie mit 10 Pfund und verwenden Sie das, bis Sie Ihre vorherige beste Punktzahl erreicht haben (die, die Sie allein mit Ihrem Körpergewicht erreicht haben). Erhöhen Sie dann das Gewicht auf 15 Pfund, bis Sie die Punktzahl erreicht haben, die Sie mit 10 Pfund erreicht haben, und wiederholen Sie.“

Was ist ein guter Cindy-Score?

Cindy-Ergebnisse basieren darauf, wie viele Runden Sie in 20 Minuten absolvieren können, und während ein „gutes“ Ergebnis von Ihrem individuellen Fitnessniveau abhängt, bietet Tennekoon einige Ziele, die Sie anstreben können. Unabhängig davon, wie viele Runden Sie absolvieren, hören Sie natürlich immer auf Ihren eigenen Körper und gehen Sie in einem Tempo, das Sie antreibt, aber keine Belastung oder Verletzung verursacht.

Anfänger: 11–12 RundenFortgeschrittene: 13–17 RundenFortgeschrittene: 19–22 RundenElite: 24+ Runden