Das Training für flache Bauchmuskeln mit Christine Bullock

Es gibt definitiv eine Wissenschaft, um einen straffen und starken Kern zu bekommen – und zu unserem Glück teilt die Fitness- und Lifestyle-Expertin Christine Bullock ihre Formel für flache Bauchmuskeln. Als Gründerin der Fitnessserien Evolution 20, Super Shred und Body Reborn weiß sie, was es braucht, um in Form zu kommen und diese zu erhalten. Tatsächlich sagt sie, dass Sie keine Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um Ergebnisse zu sehen. „Ich glaube schon wie Sie trainieren Ihre Rumpfmuskulatur mehr als wie lange. Mit Übungen wie diesen, die die Taille straffen, erzielen Sie in kürzerer Zeit schnelle Ergebnisse“, sagt sie.

Laut Bullock ist das Geheimnis eines flachen Bauches die richtige Kombination aus Cardio, Kräftigung und Ernährung. „Wenn Sie überschüssiges Fett an der Taille haben, müssen Sie jeden Tag Ihren Kalorienspeicher in Ihren Fettspeicher verbrennen, um das zusätzliche Gewicht abzubauen.“

Sie sagt, der effektivste Weg, dies zu tun, seien Übungen, die sowohl Cardio als auch Kräftigung beinhalten, wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das sie in ihre Workouts aufnimmt. Bullock erklärt, dass dies „Ihre Kalorienverbrennung und Ihren Ruhestoffwechsel ankurbeln wird, sodass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen“.

Das Trainieren Ihres Kerns hilft nicht nur, Ihre Taille zu kürzen, sondern stärkt auch die Muskeln, die Ihren Rücken stützen, um Verletzungen vorzubeugen.

Bullock sagt, dass Sie auch die Auswirkungen Ihrer Ernährung auf Ihren Körper im Auge behalten sollten. Entzündliche Lebensmittel wie Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Soja und Gluten können dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen und aussehen, bemerkt sie.

Bereit anzufangen? “Aus meiner Erfahrung in der Erstellung von Programmen seit über zwei Jahrzehnten weiß ich, dass Sie Ergebnisse in wenigen Tagen sehen können, wenn Sie das richtige Programm erstellen”, sagt sie.

Bullock teilt ihr flaches Bauchmuskeltraining, das aus 15 Körpergewichtsbewegungen für einen stärkeren und strafferen Kern besteht.

Bruststraffung im Liegen

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu straffen. Das Anheben der Beine in dieser Diamantposition stärkt die unteren Bauchmuskeln, während das Anheben der Brust vom Boden die oberen Bauchmuskeln trainiert. Als Bonus hilft es auch, die Flexibilität in Ihren Hüften zu erhöhen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit gespreizten Ellbogen und die Beine lang auf dem Boden in V- oder Diamantposition. Greifen Sie den Kern und drücken Sie nach unten in die Beine, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden zu heben. Senken Sie den Oberkörper und die Beine zum Starten Position. Wiederholen Sie konzentriert Sit-up für 15 Wiederholungen.

Liegendes Beinkreuz

Diese Übung hilft, das „Muffinoberteil“ loszuwerden, da sie die Muskeln stärkt, die Ihnen eine flache Körpermitte verleihen. Die Bewegung von Seite zu Seite trainiert die schrägen Bauchmuskeln sowie die transversalen und geraden Bauchmuskeln, die alle daran arbeiten, Ihre Taille zu ziehen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten gerade. Heben Sie Kopf und Brust an. Greifen Sie von einer Seite zur anderen Seite und halten Sie dabei Ihre Schultern gerade Seite Ihres Knöchels auf jeder Seite. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie diese Bewegung ausführen. Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Pilates Froschpresse

Diese Übung trainiert den transversalen Bauchmuskel, der Teil Ihrer tieferen Rumpfmuskulatur ist. Die Kräftigung dieses Muskels wird nicht nur dabei helfen, deine Körpermitte zu straffen, sondern stärkt auch die Muskeln, die deinen Rücken stützen. Um diese Übung zu erschweren, senken Sie Ihre Beine leicht ab. Um es einfacher zu machen, heben Sie Ihre Beine leicht an.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit gespreizten Ellbogen. Heben Sie die Beine mit den Knien über den Hüften und den Schienbeinen parallel zum Boden. Die Knie sollten so breit wie die Hüften sein, wenn die Füße zusammen sind, wodurch eine V-Form entsteht. Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf an. Halten Sie den Oberkörper angehoben, strecken Sie die Beine lang bis 45 Grad, ziehen Sie dann die Knie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 15 Mal

Ballett-Kicks

Ballet Kicks trainieren nicht nur Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln, sondern auch Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit gespreizten Ellbogen. Die Beine sollten gerade nach oben gerichtet sein, hintereinander zum Himmel ausgestreckt. Greifen Sie den Kern ein, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden zu schweben. Ziehen Sie die Beine auseinander und senken Sie sie horizontal zum Boden ab, während Sie den Oberkörper einen Zentimeter absenken. Drücken Sie dann die Beine zusammen, während Sie den Oberkörper anheben. Schlagen Sie das rechte Bein nach hinten und dann nach vorne. Wiederholen Sie dies insgesamt 15 Wiederholungen.

Ballett Passé Pull

Diese seitliche Plank-Übung ist eine fabelhafte Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und zu straffen, insbesondere Ihre schrägen Bauchmuskeln. Außerdem stärken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken. Sie können es als Ganzkörperübung betrachten! Wenn diese Übung zu schwierig ist, beginnen Sie mit gebeugtem statt ausgestrecktem Bein.

Beginnen Sie mit dem Knien, mit der unteren linken Hand auf den Boden. Treten Sie mit beiden Füßen nach rechts in einen seitlichen Plank und legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf. Beugen Sie das Knie des oberen Beins und platzieren Sie es vor dem Stützbein im Rücken. Stützen Sie den Kern, ziehen Sie Knie und Bein nach oben zum oberen Ellbogen und senken Sie dann das gebeugte Bein vorsichtig hinter das Stützbein ab, bis die Zehe den Boden berührt. Wiederholen Sie dies, heben Sie das Bein und senken Sie es in die Ausgangsposition. Machen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Seitlicher Planken-Kniezug

Diese Übung ist eine Modifikation des seitlichen Planks und eine hervorragende Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu stärken, einschließlich der seitlichen schrägen Muskeln.

Beginnen Sie mit dem Knien, mit der unteren linken Hand auf den Boden. Treten Sie mit beiden Füßen nach rechts in einen seitlichen Plank und legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf. Das untere Bein sollte zu Beginn hinten sein. Stützen Sie den Kern ab, schweben Sie das untere Bein von der Matte, ziehen Sie das Knie zum Ellbogen. Lassen Sie das Bein lange vor dem stabilisierenden Bein schweben, tippen Sie auf den Boden, ziehen Sie das Knie wieder ein und strecken Sie das Bein bis zur Startposition. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.

Side-Plank-Knieheben

Dies ähnelt dem Side Plank Knee Pull; Bei dieser Übung berühren Sie jedoch Ihr Bein mit Ihrer Hand. Dies ist eine größere Herausforderung für Ihren Kern, da Sie sich während dieser Bewegung stabilisieren müssen.

Beginnen Sie zu knien, senken Sie die linke Hand auf den Boden, treten Sie mit beiden Füßen nach rechts in einen seitlichen Plank. Platzieren Sie die rechte Hand hinter dem Kopf. Das untere Bein sollte zu Beginn hinten sein. Stützen Sie den Kern ab, schweben Sie das untere Bein von der Matte und ziehen Sie das Knie zum Ellbogen. Lassen Sie das Bein lang vor dem stabilisierenden Bein schweben, tippen Sie auf den Boden, ziehen Sie das Knie wieder ein und strecken Sie es Bein in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.

Pilates Floating Twist

Die Rumpfdrehung in dieser Plankenposition ist eine hervorragende Möglichkeit, alle Muskeln Ihres Kerns zu trainieren. Wenn Sie Rückenschmerzen oder eine frühere Rückenverletzung haben, beginnen Sie damit, die Position ohne Drehung zu halten. Sobald du dich stabil genug fühlst, drehe dich langsam und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst.

Beginnen Sie zu knien, strecken Sie das linke Bein direkt zur Seite und platzieren Sie die Hände hinter Ihrem Kopf. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur leicht nach vorne, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, spannen Sie den Kern an und beginnen Sie, den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung als gestrecktes Bein zu senken. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, drehen Sie sich zu Gesicht zum Boden, nach vorne drehen, dann den Oberkörper diagonal anheben und zur Decke drehen. Oberkörper nach vorne drehen und in die Ausgangsposition absenken. 15 Wiederholungen wiederholen (rechts und links zählen als eine Wiederholung).

Kniequetschung

Halten Sie Ihren Kern während dieser Übung angespannt, um Ihren Rücken zu stabilisieren. Sie werden spüren, wie diese Übung Ihre Rumpfmuskulatur sowie Ihre Gesäßmuskulatur stärkt.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit gespreizten Ellbogen. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße breit auf dem Boden. Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf. Halten Sie den Oberkörper vom Boden fern, während Sie die gebeugten Beine vom Boden schweben lassen, und ziehen Sie sie dann zusammen berühren. Öffnen Sie sie, während Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen.

Bruststraffung im Liegen

Diese Variation eines Crunches erfordert, dass Sie Ihre Beine gerade halten. Halten Sie Ihre Fersen beim Crunchen auf dem Boden und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit gespreizten Ellbogen und die Beine lang auf dem Boden in V-Position. Greifen Sie den Kern und drücken Sie nach unten in die Beine, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden zu heben. Senken Sie den Oberkörper auf die Schultern. Wiederholen Sie das konzentrierte Sitzen -up für 15 Wiederholungen.

Haltung Fackel

Die seitliche Drehbewegung dieser Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln viel besser als das traditionelle Crunch-Up. Versuchen Sie, nach dem Fuß zu greifen, um Ihren Kern wirklich herauszufordern.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen weit gebeugt, die Knie gebeugt und die Füße breit auf dem Boden. Halten Sie eine Hand hinter dem Kopf und erreichen Sie den anderen Arm lang in der Nähe des Ohrs. Drücken Sie in die Füße, greifen Sie in den Kern und heben Sie Schulter, Nacken, Heben Sie das gegenüberliegende Bein mit gestrecktem Arm an. Drehen Sie das Bein nach außen, ziehen Sie es mit dem Fuß nach oben zur Mittellinie, während Sie nach dem Fuß greifen. Senken Sie den Fuß auf den Boden und den Oberkörper zu den Schulterspitzen. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann 15 Wiederholungen mit dem linken Bein.

Fahrrad-Kick

Der Twist-Teil dieser Übung trainiert Ihre oberen und schrägen Bauchmuskeln, während die Beinbewegungen Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren. Außerdem stärken und straffen Sie Ihre Beine und Hüften.

Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen breit, die Knie über den Hüften und die Beine um 90 Grad gebeugt. Heben und drehen Sie den Oberkörper, so dass der linke Ellbogen mit dem rechten Knie verbunden ist, dann strecken Sie das linke Bein zum Himmel. Halten Sie den Ellbogen und Knie verbunden, senken und heben Sie das gestreckte Bein. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Erhöhter Tritt

Dies ähnelt der Bicycle Kick-Übung, außer dass Sie Ihren Ellbogen auf derselben Seite wie Ihr Knie berühren, anstatt Ihren gegenüberliegenden Ellbogen auf das gegenüberliegende Bein zu drehen und zu platzieren. Das fordert deine Bauchmuskeln auf eine andere Art und Weise heraus.

Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen breit, die Knie über den Hüften und die Beine um 90 Grad gebeugt. Heben Sie den Oberkörper an, sodass der linke Ellbogen mit dem linken Knie verbunden ist, und strecken Sie dann das rechte Bein zum Himmel. Halten Sie Ellbogen und Knie verbunden, senken und heben Sie das gestreckte Bein. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Rollen wie ein Ball

Diese Übung ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, all die verschiedenen Muskeln in Ihrem Kern zu trainieren, sie bringt auch Bonuspunkte, weil sie Spaß macht!

Beginnen Sie im Sitzen mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien. Platzieren Sie die Hände mit gebeugten Ellbogen hinter dem Kopf. Stützen Sie den Kern, ziehen Sie die Ellbogen, um die Knie zu berühren, lassen Sie den Oberkörper leicht nach hinten fallen, kreisen Sie durch die Wirbelsäule und kippen Sie das Steißbein unter sich. Beginnen Sie, Ihre zu heben Füße ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie die Ellbogen an den Knien befestigt, verwenden Sie den Kern, um den Oberkörper entlang der Wirbelsäule zu den Schulterblättern zurück zu schaukeln, und verwenden Sie dann den Kern, um sich wieder in die Ausgangsposition zu schaukeln. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen.

Liegendes Beinkreuz

Das Durchführen dieser kleinen Beinheben mit geraden Beinen nach vorne ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern festhalten und den unteren Rücken in den Boden drücken, um Ihren Rücken zu schützen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit gespreizten Ellbogen und die Beine lang auf dem Boden in V-Position. Greifen Sie den Kern und drücken Sie nach unten in die Beine, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden zu heben. Verwenden Sie die oberen Bauchmuskeln, um den Oberkörper vom Boden zu stabilisieren , dann verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden anzuheben. Ziehen Sie das rechte Bein über die Mittellinie Ihres Körpers und den ganzen Weg zum linken Bein. Heben Sie es wieder an und ziehen Sie es nach rechts zurück. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann 15 Wiederholungen mit dem linken Bein.

Sie haben es geschafft! Wenn Sie nicht alle 15 Übungen auf einmal machen können, wählen Sie fünf aus, die Sie jeden Tag zusammen mit einigen zusätzlichen Cardio-Übungen machen, um Ihren Bauch zu stärken und zu straffen.