Der Trainer von Kerry Washington teilt einen einmonatigen Trainingsplan für Anfänger

Sind Sie bereit für ein Fitnessprogramm, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Beginnen Sie Ihre Reise mit einem einmonatigen Programm, das Cardio-Workout und Krafttraining kombiniert, und Sie können allmählich Kraft aufbauen, ohne sich zu langweilen.

Wir haben die berühmte Fitnesstrainerin Juliet Kaska gebeten, ein vierwöchiges Programm zu erstellen, das für Anfänger konzipiert ist, aber erweitert werden kann, wenn Sie sich bereits in der Trainingswelt auskennen. „Dieser einmonatige Trainingsplan ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio und soll dem Fitness-Anfänger das geben, was er braucht, um stärker und selbstbewusster für seine Fitnessaktivitäten zu werden“, sagt sie.

Der Plan

Dieses Training umfasst vier Trainingswochen. Beginnen Sie mit dem Cardio-Segment und lassen Sie es bei jedem Training sofort mit dem Kraftzirkel folgen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie sich müde oder schwindelig fühlen. Konsultieren Sie zuerst einen Arzt, um sicherzustellen, dass dieser Plan für Sie geeignet ist.

Woche 1

Plan: 5 Tage trainieren (35 bis 50 Minuten Cardio + Kraft); an den anderen 2 Tagen ganz ausruhen.

Cardio-Segment

Hinweis: Den ganzen Monat über werden Sie die „Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung“ verwenden, um sich selbst zu überwachen und Ihren Fortschritt voranzutreiben. Auf dieser Skala arbeiten Sie zwischen 13 und 16.

Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Spaziergang (oder Joggen) auf dem Laufband oder im Freien. Steigern Sie Ihre Intensität bis zu dem Punkt, an dem Sie spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht, Sie aber immer noch sprechen können (Borg-Skala 13-15). Laden Sie vor Ihrem Spaziergang einen Podcast oder eine Playlist mit einer Länge von 20 Minuten herunter. Wenn Ihr Spaziergang/Joggen beendet ist, notieren Sie die Distanz, die Sie in den 20 Minuten zurückgelegt haben. Eine großartige App, die Ihren Kilometerstand und Ihr Tempo automatisch für Sie speichert, ist die Runkeeper-App.

Kraftsegment

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte (oder legen Sie sich draußen ins Gras und genießen Sie den zusätzlichen Nutzen von natürlichem Vitamin D, das dafür bekannt ist, die Stimmung, Energie und das Immunsystem zu verbessern). Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden und zusammengedrückt. Vervollständige die folgende Schaltung:

Crunches: 25 Wiederholungen normale Crunches und 25 schräge Crunches (Drehen anstatt mit der Brust gerade nach oben zu heben) auf jeder Seite und dann 25 regelmäßigere. Schließe insgesamt 100 Crunches ab. Rückenverlängerung: Drehen Sie sich für Superman-Rückenverlängerungen auf den Bauch. 10 Wiederholungen. Plank: Drehen Sie sich um und machen Sie drei 30-Sekunden-Plankengriffe auf Ihren Knien. Brücken: Zurück auf den Rücken drehen, in eine Hüftbrücke heben und 60 Sekunden halten; Wiederholen Sie dies 3 mal. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihr Becken hoch (aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Ihren Rücken überanstrengen).

Liegestütze: Drehen Sie sich noch einmal um (unterstützte Liegestütze auf den Knien sind hier in Ordnung). Mache 3 Runden mit 10 Liegestützen.

Woche 2

Plan: 5 Tage trainieren (35 bis 50 Minuten Cardio + Kraft); ruhen Sie sich an den anderen 2 Tagen vollständig aus.

Cardio-Segment

Steigere dein Cardio. Halten Sie Ihren Spaziergang auf 20 Minuten, aber erhöhen Sie Ihr Tempo. (Wenn Sie in der ersten Woche 1,6 km in 20 Minuten gelaufen sind, treiben Sie sich dazu, in diesen 20 Minuten weiter zu gehen.) Ein allgemeines Ziel für Woche 2 könnte 2,4 km in 20 Minuten sein. Protokollieren Sie jeden Tag Ihre in 20 Minuten zurückgelegte Strecke und behalten Sie Ihr Borg-Skalen-Level im Auge (Borg-Skala 13-16).

Kraftsegment

Dies ist im Allgemeinen dasselbe wie in Woche 1, aber fügen Sie die Übungen 6 und 7 hinzu.

Crunches: Heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, in der Ihre Füße den Boden nicht berühren und Ihre Knie und Hüften während der normalen Crunches beide im rechten Winkel sind. Senken Sie für die schrägen Crunches den gegenüberliegenden Fuß auf den Boden, während Sie sich mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zum angehobenen Bein drehen. Halten Sie die Wiederholungen gleich wie in Woche 1 für insgesamt 100 Crunches. Back Extension: Superman Lifts – halten Sie 3 Wiederholungen für jeweils 30 Sekunden. Planks: Erhöhen Sie Ihre Zeit auf 1 Minute für 3 Sätze auf den Knien. Brücken: Erhöhen Sie Ihre Zeit auf 1 Minute für 3 Sätze.

Liegestütze: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen auf den Knien.
NEUER Umzug in Woche 2: Squat hält gegen die Wand, 3 Mal für 30-45 Sekunden. Halten Sie Ihre Knie und Hüften während des Haltens im rechten Winkel.
NEUER Umzug in Woche 2: Dips – 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Woche 3

Plan: Trainieren Sie 5 Tage (40 bis 70 Minuten Cardio + Kraft + optionale Gewichte), ruhen Sie sich an den anderen 2 Tagen aus oder machen Sie eine 20-minütige sanfte Yoga-/Stretch-Sitzung.

Cardio-Segment

In dieser Woche fügen Sie 10-Minuten-Intervalle zu Ihren 20-Minuten-Cardio hinzu. Am Ende protokollieren Sie die zurückgelegte Gesamtstrecke. Es sollte länger als Woche 2 dauern. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Ihr mittleres und / oder Ihr schnelles Tempo erhöhen. Verlassen Sie sich immer noch auf die Borg-Skala, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen (Borg-Skala 13-18).

2 Minuten Gehen in mittlerem Tempo1 Minute Laufen/Joggen in schnellem Tempo2 Minuten Gehen in mittlerem Tempo1 Minute Laufen/Joggen in schnellem Tempo2 Minuten Gehen in mittlerem Tempo2 Minuten Laufen/Joggen in schnellem Tempo10 Minuten mittleres Tempo

Kraftsegment

Crunches: Halten Sie die Wiederholungen gleich wie in Woche 2, aber fügen Sie nach jedem Satz von 25 10 kleine enge Pulse hinzu. Absolviere insgesamt 100 Crunches und 40 Pulse. Back Extension: Superman Lifts werden auf 2 Wiederholungen für jeweils 1 Minute gesteigert. Brücken: Erhöhen Sie Ihre Zeit auf 1 Minute für 3 Sätze Liegestütze: 3 Sätze von 15-20 auf den Knien Kniebeugen: 3 Sätze gegen die Wand, halten Sie für 45-60 Sekunden

Dips: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
NEUER Umzug in Woche 3: Ausfallschritte – 20 Ausfallschritte auf jedem Bein für insgesamt 40 alternierende Ausfallschritte

Woche 4

Planen Sie: Trainieren Sie mindestens 4 Tage (50-75 Minuten Cardio- + Kraft- + Gewichtstraining), wechseln Sie sich mit 1-3 Ruhetagen ab oder machen Sie 1-2 Tage eine 20-minütige sanfte Yoga-/Stretch-Sitzung.

Cardio-Segment

Insgesamt 20 Minuten. Notieren Sie am Ende die zurückgelegte Gesamtstrecke – sie sollte länger als Woche 3 sein. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Ihr mittleres und/oder Ihr schnelles Tempo erhöhen. Verlassen Sie sich immer noch auf die Borg-Skala, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen (Borg-Skala 13-18).

1. 10 Minuten:

2 Minuten Gehen in mittlerem Tempo2 Minuten Laufen/Joggen in schnellem Tempo1 Minute Gehen in mittlerem Tempo1 Minute Laufen/Joggen in schnellem Tempo1 Minute Gehen in mittlerem Tempo1 Minute Laufen/Joggen in schnellem Tempo1 Minute Gehen in mittlerem Tempo1 -minütiges Laufen/Joggen in schnellem Tempo

2. 10 Minuten:

1 Minute in mittlerem Tempo2 Minuten Laufen/Joggen in schnellem Tempo1 Minute in mittlerem Tempo2 Minuten Laufen/Joggen in schnellem Tempo1 Minute Gehen in mittlerem Tempo2 Minuten Laufen/Joggen in schnellem Tempo1 Minute Gehen in mittlerem Tempo

Kraftsegment

Crunches: Halten Sie die Wiederholungen gleich wie in Woche 3 mit den zusätzlichen Pulsen. Back Extension: Superman hebt 3 Wiederholungen, die jeweils 1 Minute lang gehalten werden. Führe nach jeder Minute 10 winzige Aufwärtsdrücke aus. Liegestütze: 3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen, wobei die Beine in die volle Plankenposition gestreckt sind. Kniebeugen: 10–20 Wiederholungen, gefolgt von 30 Sekunden Halten, 3 Sätze Dips: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Ausfallschritte: Halte deine schweren freien Gewichte (5-10 lbs), wechseln Sie Ihre Ausfallschritte für insgesamt 40 Wiederholungen (20 auf jedem Bein).

Krafttraining

Verwenden Sie 1 Satz leichte freie Gewichte (2-4 lbs) und 1 Satz schwere Gewichte (5-10 lbs). Führen Sie für jeden Gewichtssatz 2-3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wechsle zwischen Brustpresse (schweres Gewicht) und Rückwärtsfliegen (leichtes Gewicht) Wechsle zwischen gebeugtem Vorwärtsrudern (schweres Gewicht) und seitlichem Schulterheben (leichtes Gewicht) Wechsle zwischen Bizepscurls (schweres Gewicht) und Trizepsstrecken (leichtes Gewicht)

Bonusbewegung

Machen Sie Runde 2 der Crunches. Halten Sie die Wiederholungen gleich wie in Woche 3 mit den zusätzlichen Impulsen.

Mach weiter!

Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss Ihres einmonatigen Fitness-Kickoffs. An diesem Punkt empfiehlt Kaska, bei der Woche-4-Routine zu bleiben, aber die Geschwindigkeit für die Cardio-Komponente zu erhöhen und die Gewichte oder Wiederholungen jede Woche für weitere zwei bis vier Wochen zu erhöhen.

Nach insgesamt sechs bis acht Wochen ist es an der Zeit, zu einem neuen Programm überzugehen, bevor Ihr Körper ein Plateau erreicht, sagt sie.