Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn wir über das Training sprechen, sprechen wir allzu oft über den Oberkörper: Wie wir unsere Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Bizeps stärken, wachsen und/oder straffen können, sind allesamt gängige Gesprächsthemen im Fitnessbereich. Wir neigen jedoch dazu zu vergessen, dass auch unser Unterkörper trainiert werden muss; Ohne einen regelmäßigen Fokus auf unsere unteren Hälften und all die dortigen Muskeln geraten wir am Ende aus dem Gleichgewicht, sowohl metaphorisch als auch physisch.
Geben Sie hier den Beintag ein, um uns zu helfen, Kraft und Ausdauer in den lebenswichtigen Körperteilen zu gewinnen, die uns ständig herumtragen. Was genau ist Beintag, was sind die wichtigsten Übungen dafür und wie oft sollte man ihn machen? Um das herauszufinden, haben wir die WeStrive-App-Trainer Cory Becker, Amanda Kay und Tommy Hockenjos gefragt. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über den Beintag wissen müssen.
Was ist Beintag?
Es ist ziemlich einfach und erfordert nicht viel Arbeit, um es zu verstehen: Hockenjos sagt, dass Beintag jeder Tag ist, „an dem der Hauptfokus Ihres Trainings darin besteht, Kraft, Ausdauer oder motorische Kontrolle der Muskeln der unteren Extremitäten zu verbessern“. Das bedeutet, dass Sie am Beintag zwar noch etwas Oberkörperarbeit machen, Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, die untere Hälfte Ihres Körpers zu trainieren. Sie können sich darauf konzentrieren, nur Kraft, Kontrolle oder Ausdauer oder mehrere Elemente dieser drei zu verbessern.
Was bedeutet das? Kay sagt, dass die vier Hauptmuskelgruppen, die am Beintag trainiert werden sollen, unsere Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden sind. Becker merkt an, dass diese Muskeln als Gruppen betrachtet werden, weil zum Beispiel “allein in Ihrem Oberschenkelbereich über 16 Muskeln sind, aber sie alle zusammenarbeiten müssen”. Darüber hinaus stellt er fest, dass der Beintag auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur umfasst. Wegen all der verschiedenen Muskeln, die gearbeitet werden, schlägt er vor, dass „Sie versuchen sollten, es nach einem Ruhetag an die erste Stelle zu setzen“.
Was sind die häufigsten Übungen für den Beintag?
Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, bereits mit den meisten, wenn nicht allen, häufig durchgeführten Übungen für den Beintag vertraut sind. Becker sagt, dass die häufigsten Workouts für den Beintag sind:
In Bezug auf die Gewichtsbeteiligung und andere verwendete Muskeln sagt Becker, dass bei diesen Übungen „Ihre Beine die primären Muskeln sind, die verwendet werden, um das Gewicht zu bewegen, selbst wenn Ihre Arme oder Ihr Kern beteiligt sind, um das Gewicht oder das Gleichgewicht zu halten.“
Hockenjos sagt, weil es so viele verschiedene Übungen für den Beintag gibt, aus denen man auswählen kann, „um es einfacher zu machen, können sie alle in Bewegungsmuster zerlegt werden.“ Er teilt sie in vier Gruppen ein:
Fortbewegung, die Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Kraulbewegungen umfasst Hüftdominante Bewegungen wie rumänisches Kreuzheben, Kettlebell-Swings und Scharnierbewegungen Kniedominante Bewegungen wie Squat-Variationen Triple Extension, bei der Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel strecken, wie z Springen, Plyometrie, olympisches Heben und Wadenheben
Wie viele Beintage sollten Sie pro Woche haben?
Die Tatsache, dass wir unseren Oberkörper in zahlreiche Zonen und Trainingstage einteilen und dann unseren gesamten Unterkörper an einem Tag zusammenfassen, mag manchen seltsam erscheinen. Aufgrund dieses Ungleichgewichts ist es sinnvoll, den Beintag anders zu gestalten als die Art und Weise, wie Sie sich durch Tage mit Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps drehen würden. Aber natürlich hängt es von Ihren Zielen ab, wie Sie den Beintag in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Kay sagt uns, dass für Anfänger ein Tag pro Woche ausreichend sein kann, weil es „herausfordernd zu lernen ist und Sie von viel Erholungszeit dazwischen ohne Übertraining profitieren werden“. Auf der anderen Seite ist Hockenjos der Meinung, dass ein Beintag pro Woche ausreicht, wenn Sie für eine bestimmte Sportart trainieren und sich darauf konzentrieren müssen.
Wenn Sie mit Ihrem Training Fortschritte gemacht haben und sich nicht mehr als Anfänger betrachten, ist häufigeres Beintraining eine gute Idee. Kay schlägt zwei bis drei Beintage pro Woche vor, wenn Sie Fortschritte machen, wobei Sie sich jedes Mal auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren. In Bezug auf die Aufteilung schlägt sie vor, dass „ein Tag eine schwere zusammengesetzte Bewegung wie Kniebeugen oder Hüftstöße ist, während sich die anderen mehr auf die kleineren Muskelgruppen, leichtere Gewichte zur Verbesserung der Form oder explosive Übungen wie die Box konzentrieren springen, um Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln.” Becker empfiehlt, dass Sie „Ihre drei Lieblingsübungen für den Beintag finden und weitere zwei bis drei Übungen für drei bis vier Wochen am Stück in Ihr Training einfließen lassen“. Sowohl Hockenjos als auch Kay betonen, dass Sie sich zwischen den Beintagen mindestens zwei Tage Zeit lassen sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln eine angemessene Ruhezeit haben.
Wann sollte man den Leg Day überspringen
Sie streben vielleicht nach mehreren Beintagen pro Woche, aber es ist immer gut zu wissen, wann Sie Ihr Training reduzieren sollten. Wenn es um den Beintag geht, sagt Kay, dass er übersprungen werden sollte, wenn „Sie übermäßige Gelenkschmerzen, Muskelkater oder derzeit krank sind“. In diesen Fällen empfiehlt sie, dass Sie entweder einen zusätzlichen Ruhetag einlegen, den Beintag für die Woche auslassen oder sich auf „nur sanfte Mobilitätsarbeit“ konzentrieren.
Da einige Cardio-Workouts wie Laufen und Gehen auch als Beintag zählen, sollten Sie diese Übungen auch überspringen, wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen in Ihrem Unterkörper haben oder wenn Sie krank sind. Becker betont, man solle immer „auf seinen Körper hören und die Knie schützen“.
Das wegnehmen
Beintag ist der allgemein verwendete Begriff für jeden Tag, an dem Sie trainieren, und Ihr Training konzentriert sich auf Unterkörperbewegungen anstelle von Oberkörperbewegungen. Es gibt viele Beintrainingsbewegungen, darunter Kniebeugen, Sprünge und Kniesehnencurls. Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie am besten mit einem Beintag pro Woche. Sobald Sie fortgeschrittener geworden sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, mehrere Beintage pro Woche zu absolvieren und beide Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkte zu durchlaufen. Der Beintag sollte übersprungen werden, wenn Sie Schmerzen oder Muskelkater in Ihrem Unterkörper haben oder wenn Sie sich krank fühlen. Die Stärkung von Muskeln wie unseren Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden wird uns helfen, bessere Trainierende zu werden und insgesamt besser funktionierende Körper zu haben.