Die besten kurzen HIIT-Workout-Moves

Viele von uns sind heutzutage so beschäftigt, und mit all den Verantwortlichkeiten, die um unsere Zeit, Energie und Aufmerksamkeit konkurrieren, wird das Training manchmal an das Ende der To-do-Liste gedrängt oder ganz verworfen. Es ist leicht, die Denkweise anzunehmen, dass, wenn Sie nicht eine volle Stunde zum Trainieren zur Verfügung haben, die Zeit nicht ausreicht – und es daher keinen Sinn macht, ein Training zu absolvieren. Aber die Wahrheit ist, dass Fitnessexperten nicht mehr behaupten, dass das Training eine bestimmte Zeit dauern muss, um der Gesundheit zugute zu kommen. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass kurze, intensive Trainingseinheiten in Bezug auf Kalorienverbrennung, metabolische Auswirkungen und Fitnessverbesserungen sogar lange, kontinuierliche Übungen mit moderater Intensität übertrumpfen können. Und hochintensives Intervalltraining, allgemein als HIIT bezeichnet, ist der Inbegriff dieses Trainingsstils.

HIIT verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft und sorgt im Vergleich zu kontinuierlichem Training für eine effiziente Kalorienverbrennung. Auch wenn es beim Training um viel mehr geht, als nur um das Verbrennen von Kalorien und das Abnehmen, ist es schön, eine effiziente Möglichkeit zu haben, den Stoffwechsel gesund anzukurbeln, wenn die Zeit, die Sie dem Training widmen müssen, begrenzt ist. Ein Grund dafür, dass HIIT so viele Kalorien verbrennt, ist, dass es sehr anstrengend für den Körper ist, sodass es Ihren Stoffwechsel stundenlang auf Trab hält, selbst wenn das Training vorbei ist. Und Studien zeigen, dass Sie durch HIIT in einem Drittel bis der Hälfte der Zeit die gleichen kardiovaskulären und Kraftzuwächse erzielen werden die es mit herkömmlicher Weiterbildung dauern würde.

Um herauszufinden, wie man HIIT richtig durchführt, haben wir uns an zwei Fitnessexperten gewandt, die ein großartiges Training bereitgestellt haben, das zu Hause mit minimaler Ausrüstung absolviert werden kann. Selbst wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein großartiges, kalorienverbrennendes Ganzkörper-Cardio-Training absolvieren, ohne einen Fuß ins Fitnessstudio setzen zu müssen.

Haben Sie 15–20 Minuten? Lesen Sie weiter für alles, was Sie über effiziente und effektive HIIT-Workouts wissen müssen, und lernen Sie 14 kraftvolle Bewegungen kennen, die Sie in Ihre HIIT-Routine aufnehmen sollten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

„HIIT bedeutet, für kurze Zeit mit sehr hoher Intensität zu trainieren, sich auszuruhen, um Herzfrequenz und Atmung zu reduzieren, und dann direkt wieder mit den Übungen zu beginnen. Die Intensität, mit der Sie während dieser Workouts trainieren, ist enorm wichtig und unterscheidet HIIT von anderen Trainingsformen, obwohl das nicht bedeutet, dass mehr besser ist“, bemerkt Geddes-Smith. „Trainieren Sie unbedingt nach den Möglichkeiten Ihres Körpers. Es ist viel effektiver, zunächst locker vorzugehen, um die Dinge zu klären und dann die Intensität langsam zu steigern, wenn sich der Körper an diese Art des Trainings gewöhnt. Denken Sie immer an die Form statt an die Geschwindigkeit.“ Mit anderen Worten, während Sie sich an jedem Punkt Ihrer Fitnessreise an HIIT beteiligen können – selbst wenn Sie ein Anfänger sind – müssen Sie Übungen auswählen, die Sie mit der richtigen Technik ausführen können, um Ihren Körper zu schützen.

Die meisten der hier beschriebenen Übungen sind bei Muskel-Skelett-Verletzungen nicht sicher. HIIT-kompatible Übungen sind oft hochwirksame Bewegungen, die Sprünge oder explosive Bewegungen beinhalten. Es ist wichtig, dass Ihr Körper gesund ist und dass Sie das richtige Schuhwerk und die richtige Technik verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist immer am besten, eine Übung zu unterbrechen oder ein Intervall mit hoher Intensität vorzeitig zu beenden, wenn Sie so erschöpft sind, dass Ihre Form darunter leidet.

Schließlich, auch wenn Sie fit sind und häufig trainieren, können Sie sich in diese HIIT-Trainingsroutine einarbeiten, indem Sie nur einige der Übungen auswählen und die Länge Ihrer harten Intervalle allmählich erhöhen und Ihre Ruhephasen verkürzen, wenn Ihre Fitness fortschreitet.

Mythen und Missverständnisse

Um sicherzustellen, dass unsere HIIT-Workouts sicher und effektiv sind, teilten unsere Experten die folgenden verbreiteten Mythen und Missverständnisse über HIIT und erklärten die Fakten und die Wissenschaft, um uns klarzustellen.

Mehr ist besser.

Unsere beiden Experten sagen, dass mehr nicht unbedingt besser ist, wenn es um HIIT geht. Wenn Sie beispielsweise versuchen, die harten Intervalle standardmäßig zu lang zu machen, muss die Intensität sinken, was den Zweck des Trainings zunichte macht. „Das Ziel ist es, Ihren Körper anaerob oder ohne Sauerstoff arbeiten zu lassen. Damit dies geschieht, müssen Sie Ihre Herzfrequenz auf 90–95 % des Maximums ankurbeln, was Sie nicht durchhalten können [very long]“, sagt McCombs. „Und um Ihren Körper dazu zu bringen, so hart zu arbeiten, bedeutet das bestimmte Ruhezeiten zwischen diesen intensiven Ausbrüchen.“ Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie harte Intervalle von 30 Sekunden und Erholungsphasen von 30–60 Sekunden.

Du solltest HIIT in jedes Training einbauen.

Da HIIT-Trainingseinheiten bei richtiger Ausführung sehr intensiv sind, ist es wichtig, Ihrem Körper genügend Tage zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu geben, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. „Abhängig von Ihrem Ziel kann dies natürlich variieren, aber ich schlage vor [doing HIIT] nicht mehr als dreimal pro Woche, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben“, rät McCombs. Und Geddes-Smith sagt, dass HIIT ein Bestandteil eines Trainingsprogramms sein sollte, aber nicht die einzige Art von Training, die Sie machen. „Sie sollten auch Widerstandstraining einbeziehen, um die Muskelmasse zu erhöhen und gesunde Knochen und Gelenke und Beweglichkeit zu erhalten, was Ihnen hilft, sich in einem vollen Bewegungsbereich zu bewegen, um Verletzungen vorzubeugen“, erklärt sie.

Es ist für alle.

McCombs sagt, es ist wichtig zu überlegen, ob das HIIT-Training mit Ihren tatsächlichen Zielen übereinstimmt, bevor Sie es zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Sie sagt zum Beispiel: „Ein HIIT-Training wäre kontraindiziert für jemanden, dessen Hauptziel darin besteht, stärker zu werden.“ Geddes-Smith fügt zusätzliche Qualifikationen hinzu: „HIIT ist ein Trainingsstil, der Personen vorbehalten sein sollte, die bereits relativ fit sind, da die richtige Form unerlässlich ist, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch nicht die beste Idee für Menschen, die stark gestresst sind oder wenig Schlaf haben, da der Körper auf zusätzlichen Stress nicht gut reagiert. Übungen mit niedriger Intensität sind in diesen Situationen besser geeignet.“

Jede Übung kann in ein gutes HIIT-Training integriert werden.

„Obwohl jede Übung intensiv ausgeführt werden kann und Sie zum Schwitzen bringen kann, sind nicht alle Übungen gleich“, sagt Geddes-Smith. „Die richtige Übungsauswahl, -kombination und -reihenfolge, wie diese ausgeführt werden, macht einen großen Unterschied für das Training und die Ergebnisse.“ Sie integriert gerne sowohl Ganzkörperübungen als auch Isolationsübungen in HIIT-Routinen für ein abgerundetes Training.

McCombs stimmt zu, dass die sorgfältige Auswahl Ihrer Übungen wichtig ist und dass Erfahrung wichtig ist. „Das Ziel von HIIT ist es, hart und schnell zu gehen, also wähle diese Übung nur, wenn du sie regelmäßig ausführst und sie in einem Sprinttempo mit großartiger Form durchziehen kannst“, rät sie. „Wählen Sie etwas, das Sie ohne viel Raum für Fehler tun können – etwas, das Sie schnell durchziehen können und nicht zu hart über die Form nachdenken müssen, denn wenn Sie so hart wie möglich durch jede Bewegung gehen, werden Sie schließlich zusammenbrechen und diese Bewegung mit ausführen weniger Genauigkeit und Nachdenklichkeit. Mit anderen Worten, halten Sie es einfach, um Verletzungen zu vermeiden.“