Dies sind die 4 Arten von Workouts – und die Vorteile von jedem

Wir sind uns alle bewusst, dass das Training eine lange Liste von Vorteilen hat, von verbesserter Herzgesundheit und erhöhter Kraft bis hin zu verbesserter Körperhaltung und Kernstabilität, um nur einige zu nennen. „Erwachsene, die sich mehr körperlich betätigen, haben ein geringeres Risiko, an Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Gebärmutterschleimhaut-, Speiseröhren-, Nieren-, Lungen- und Magenkrebs zu erkranken“, sagt Dr. Nona Djavid, DC, Expertin für Ernährung und Gewichtsabnahme . „Diejenigen, die körperlich aktiver sind, haben auch ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen und die Entwicklung von Osteoporose und können auch eine Stärkung ihrer Immunität und ihres Sexualtriebs erfahren.“

Neben den körperlichen Vorteilen wird Bewegung auch als Hilfsmittel für die psychische Gesundheit anerkannt. „Es hat sich gezeigt, dass Bewegung dabei hilft, negative Gedanken auszublenden, uns von unseren täglichen Sorgen abzulenken und die Schlafmuster zu verbessern und auch den Gehalt an Chemikalien in Ihrem Gehirn wie Serotonin, Endorphine und Stresshormone zum Besseren verändern kann“, sagt Djavid. Aber bringt jedes Training die gleichen Vorteile? Nicht ganz.

Workouts fallen in eine von vier Kategorien: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität, jede mit ihren eigenen Vorteilen und Herausforderungen, um uns auf Trab zu halten – buchstäblich und im übertragenen Sinne. Wir haben uns an die Experten gewandt, um mehr über jede Art von Training zu erfahren. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.

Ausdauertraining

Ausdauertraining ist, wenn der Körper Energie in der produziert Gegenwart von Sauerstoff, am häufigsten als aerobes oder Cardio-Training bekannt. „Ausdauertraining erhöht die Fähigkeit unseres Körpers, die Arbeit über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten, und ist aufgrund der kontinuierlichen Erhöhung der Herzfrequenz und der Nachfrage der Muskeln, die Sauerstoff benötigen, der beste Weg, um die meisten Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen“, erklärt Bethany Stillwaggon, Master Coach für Row House und zertifizierte ACSM-CPT.

Diese Art von Training kann von leichter bis mittlerer Intensität reichen, wobei Ihre Herzfrequenz bei etwa 60-75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung schwankt oder bei intensiven Trainingseinheiten auf über 90 Prozent steigt. „Das Rudergerät kann auch Ausdauer und Kraft trainieren und ist leistungsbasiert, sodass Sie zu jedem Zeitpunkt des Trainings mit der gewünschten Intensität arbeiten können.“

Andere Beispiele sind Joggen, Laufen, Radfahren und hochintensives Intervalltraining. Unabhängig vom Belastungsniveau ist Ausdauertraining jedoch vorteilhaft, um die Lungenkapazität zu erhöhen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu senken, was zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts führt.

Ein bemerkenswerter Aspekt des Ausdauertrainings ist seine Fett- und Kalorienverbrennungsfähigkeit nach dem Training, ein Phänomen, das als bekannt ist übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) – kurz der „Nachbrenneffekt“. „Nach dem Training wird es viel länger dauern, bis sich Ihr Körper erholt und auf sein normales Niveau zurückgekehrt ist“, sagt Stillwagon, ein Prozess, der Energie erfordert. „Aus diesem Grund ist Ausdauertraining hervorragend geeignet, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Körperfett zu reduzieren, und je mehr Sie üben, desto mehr Sauerstoff entwickelt Ihr Körper, um ihn länger zu nutzen.“

Krafttraining

Wenn sich unser Körper gegen Widerstand oder zusätzliches Gewicht bewegt, bauen wir Kraft auf, daher der Begriff „Krafttraining“. Und ob mit unserem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln, das Ziel des Krafttrainings ist es, unsere Muskeln zum Wachsen zu bringen und mehr Kraft zu entwickeln.

„Bei Row House sprechen wir über Dutzende von nachgewiesenen Vorteilen des Krafttrainings“, sagt Stillwagon. Diese beinhalten:

Verbesserung der Muskelkraft und des Muskeltonus: die Ihre Gelenke vor Verletzungen schützenGewichtsmanagement: und eine Erhöhung Ihres Muskel-Fett-VerhältnissesVerbessertes Wohlbefinden: Widerstandstraining kann Ihr Selbstvertrauen, Ihr Körperbild und Ihre Stimmung stärkenMehr Ausdauer: Wenn Sie stärker werden, werden Sie nicht so schnell müdePrävention oder Kontrolle chronischer Erkrankungen: wie Diabetes, Herzerkrankungen, Rückenschmerzen und Depressionen

Arten von Krafttraining

„Eine meiner am meisten empfohlenen Arten des Krafttrainings ist funktionelles Training, eine Trainingsform, die Widerstand in Form von Hanteln, Bändern und unserem eigenen Körpergewicht beinhaltet, um nachzuahmen, was unser Körper täglich tut“, sagt Stillwagon.

Funktionelles Training hat eine Reihe von Bewegungsmustern, darunter unter anderem Push (Overhead Press), Pull (Bizeps Curls), Hip Hinge (Deadlifts), Squat (Squat Pulses) und Twist-Übungen (Russian Twists). „Wenn Sie sich in diesen Bewegungen sicher fühlen, kann weiterer Widerstand hinzugefügt werden, um das Muskelwachstum kontinuierlich zu stimulieren, unsere Muskeln weiterhin herauszufordern, Verletzungen vorzubeugen und unser tägliches Leben zu erleichtern“, fügt Stillwagon hinzu.

Gleichgewichtstraining

Ob wir es erkennen oder nicht, das Gleichgewicht ist eine Schlüsselkomponente in unserem täglichen Leben und ein wesentlicher Bestandteil davon, wie wir als Ganzes stehen, gehen, greifen und uns bewegen. Indem wir uns auf die Muskeln und unterstützenden Körpermechaniken konzentrieren, die uns aufrecht halten (hauptsächlich die umgebenden Beinmuskeln und den Rumpf), können wir unseren ganzen Körper besser stabilisieren, um uns selbstbewusst zu tragen.

„Wenn wir davon sprechen, das Gleichgewicht zu verbessern, nehmen die meisten Menschen an, dass wir uns auf unsere Fähigkeit beziehen, auf einem Bein oder kopfüber auf unserem Kopf oder unseren Händen zu balancieren“, sagt Alo Moves-Trainer und internationaler Yogalehrer Dylan Werner. „In Wirklichkeit kann das Training unseres Gleichgewichts durch eine tägliche Fitnessroutine unsere Propriozeption verbessern, das Risiko von Sturzverletzungen verringern und die Neuroplastizität und kognitive Funktion verbessern.“

Er schlägt vor, Yoga-Posen wie Baumpose, Halbmondpose und Krähenpose in Ihr Training zu integrieren. „Üben Sie, jede Pose zunächst zehn Sekunden und bis zu einer Minute lang zu halten, um Verbesserungen zu sehen, und achten Sie darauf, auf beiden Seiten zu arbeiten, um die Symmetrie aufrechtzuerhalten.“ Innerhalb dieser Bewegungen ist die Haltungsausrichtung auch der Schlüssel zur Förderung der Stabilität im ganzen Körper. „Ich habe festgestellt, dass sich die meisten Menschen ihrer Haltungsstörungen nicht bewusst sind, und wenn sie nicht kontrolliert werden, werden sie sich weiter verschlechtern und schließlich zu einem Mangel an funktioneller Bewegung, Schmerzen oder anderen körperlichen Beschwerden führen“, warnt Werner. „Korrekte Bewegungsmuster und ein entsprechendes gezieltes Training zur Kräftigung und Dehnung von Bereichen, die ein Ungleichgewicht aufweisen, können die meisten dieser Probleme verbessern.“

Neben dem körperlichen Gleichgewicht spricht er die Bedeutung des emotionalen Gleichgewichts an. „Ich finde die tägliche Meditation eine der besten Möglichkeiten, meine Gesundheit zu verbessern emotional Stabilität, da es die Möglichkeit bietet, uns selbst objektiver zu betrachten, und den Geist zu trainieren, weniger reaktiv zu sein, damit wir auf eine Weise reagieren können, die weder uns selbst noch anderen schadet“, sagt Wener.

Flexibilitätstraining

Stretching ist wichtig, um unsere Bewegungsfreiheit zu erhalten oder zu verbessern, Verspannungen in bestimmten Regionen zu reduzieren und im Allgemeinen die tägliche Bewegung zu verbessern. „Ein weniger bekannter Vorteil der verbesserten Flexibilität ist eine nachträgliche Erhöhung der Festigkeit, vorausgesetzt [that] Wenn wir die Flexibilität erhöhen, verringern wir auch den Widerstand der gegenüberliegenden Muskelgruppen“, sagt Werner. Er erklärt zum Beispiel, dass, wenn Sie ein Bein gerade nach vorne heben, die Kraft der Quadrizepsmuskeln gegen den Widerstand der Kniesehnen zieht. „Das führt dazu, dass der Quadrizeps mit weniger Kraftaufwand arbeitet, um das Bein anzuheben.“

Flexibilität hat auch Vorteile für die psychische Gesundheit, sagt Werner. „Stretching stimuliert das parasympathische Nervensystem, reguliert den Blutdruck und die Herzfrequenz und hilft uns, in einen Zustand der Ruhe und Erholung zu gelangen.“

Formen des Beweglichkeitstrainings

Flexibilität ist komplizierter als Sie denken, mit unterschiedlichen Formen, die von unserer individuellen Praxis und unseren Zielen abhängen. Drei beliebte Dehnungsarten sind:

Dynamisches Dehnen: Eine Pre-Workout-Dehnung, die von Werner als „etwas Sprungkraft und Arbeit hinzugefügt wird, um die elastischen Eigenschaften unserer Faszien zu verbessern“ beschrieben wird. Es beinhaltet und ahmt im Allgemeinen Bewegungen nach, die denen im Training selbst ähneln.Aktives Dehnen: „Dieses Dehnen stimuliert auch das Nervensystem, was uns hilft, uns zu unseren Endbewegungsbereichen zu bewegen, und so kann aktives Dehnen eine schnellere Steigerung des Bewegungsbereichs erreichen als andere Modalitäten“, sagt Werner. Dynamisches Dehnen wurde entwickelt, um auf bestimmte Muskeln abzuzielen, die ohne äußere Kraft in einer festen Position gehalten werden (z. B. eine Trizepsdehnung über Kopf), und ist ideal, um die Muskeln vor einem Training vorzubereiten. Passives Dehnen: „Dabei entspannen wir die gedehnten Muskeln“, erklärt Werner. Passives Dehnen eignet sich nach dem Training, wenn die Muskeln vollständig aufgewärmt sind, wie z.

„Beim Dehnen ist weniger mehr und außerdem ist Konsistenz der Schlüssel“, rät Werner. „Wir sollten idealerweise darauf abzielen, jede Muskelgruppe fünf bis zehn Minuten pro Tag, fünf bis sechs Tage die Woche, zu dehnen.“

Warum Sie Trainingsarten kombinieren sollten

Einige der besten Ergebnisse für Körper und Geist können durch eine Vielzahl von Übungsformationen erzielt werden. „Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, wäre es sinnvoll, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, um eine Periodisierung in Ihr Training einzubauen und Ihr Trainingsprogramm in Zyklen zu unterteilen, die verschiedene Aspekte des Trainings manipulieren – wie Intensität, Volumen und Art des Trainings.“ schlägt Djavid vor. „Dies wird Ihre Leistung optimieren und sicherstellen, dass Sie für ein geplantes Trainingsereignis wie einen Triathlon in Bestform sind.“

Die Kombination von Trainingsarten hat noch weitere Vorteile. „Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining kann unsere mentale Stärke verbessern, und daher können wir nach dem Ausdauertraining möglicherweise schwerer oder länger heben“, fügt Stillwaggon hinzu. „Wenn Sie Ihr Training noch einen Schritt weiter bringen möchten, arbeiten Sie an Übungen, die Kraft und Ausdauer beinhalten, wie z.

Insgesamt liegt der Schlüssel darin, ein Gleichgewicht in unseren Fitnessfähigkeiten zu erreichen, um den gesamten Körper ins Gleichgewicht zu bringen, eine Trainingsart nach der anderen.