Ein einfaches 15-Minuten-Training, das echte Ergebnisse liefert

Sweat ist der perfekte Spitzname für die Smartphone-App Fitness Queen, die Kayla Itsines mitbegründet hat. Die App wurde als Fortsetzung ihrer berühmten 12-wöchigen Bikini-Body-Guides gestartet und bietet Abonnenten intensive 28-minütige Zirkeltrainings, die jeden Muskel in Ihrem Körper am nächsten Tag (auf eine gute Art und Weise!) schmerzen lassen. Es gibt auch Dehnungsroutinen, Rezepte, Einkaufslisten für gesunde Lebensmittel – und ja, Sie können mit Schweiß (und viel davon) rechnen.

Für die Uneingeweihten: Itsines ist ein Personal Trainer, der zur Instagram-Fitness-Sensation wurde, mit einer engagierten Community von über 13 Millionen Followern und einem überwältigenden Nettowert von über 200 Millionen Dollar. Ihr ‘Gramm ist voll von beeindruckenden Vorher-Nachher-Fotos mit den Frauen, die ihren Trainingsanleitungen folgen.

Sie konzentriert sich auf hochintensive plyometrische Widerstandszirkel, die laut Itsines ein Weg sind, um schnell tolle Ergebnisse zu erzielen: „Dieser Trainingsstil kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, was großartig ist, da Sie eine hohe Intensität erreichen können Training in kurzer Zeit“, erklärte sie.

Für Neulinge hat Itsines ihr Lieblingstraining aller Zeiten mit uns geteilt – ein Zirkeltraining, das auf Ihren Po, Ihre Beine, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Arme und Ihren Rücken abzielt, während Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen, um ernsthafte Kalorien zu verbrennen. Es ist ein effektives Training, um sich stärker, fitter und selbstbewusster in seinem Körper zu fühlen. Außerdem müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. „Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie dabei helfen, mehrere Muskelgruppen anzusprechen und keine Ausrüstung erfordern“, fügte sie hinzu. Unser Lieblingsteil ist, dass es ein schnelles 15-Minuten-Training ist. Fast alle von uns können sich dafür Zeit nehmen!

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie sie die Bewegungen demonstriert.

Der Plan

Die fünf folgenden Züge bilden einen Rundgang. Stellen Sie zunächst Ihren Timer auf sieben Minuten ein und versuchen Sie, die Übungen im Zirkel so oft wie möglich zu absolvieren, bevor der Timer klingelt. Wenn Sie fertig sind, machen Sie eine Minute Pause. Dann steigen Sie direkt wieder ein: Stellen Sie Ihren Timer auf sieben Minuten und absolvieren Sie den Zirkel erneut für Ihr volles 15-Minuten-Training.

Burpee- und Tuck-Jumps

Diese hybride Bewegung kombiniert Elemente von Burpees und Tuck Jumps, und wir werden nicht lügen – schwitzen Wille fließen. Diese Kraftpaket-Übung trainiert nicht nur fast jeden wichtigen Muskel im Körper, sondern ist auch eine intensive Cardio-Herausforderung.

Glücklicherweise ist es nicht so kompliziert, diesen Zug auszuführen, wie es aussieht. So geht’s:

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit vollständig gestreckten Ellbogen. Nutze den Schwung deines Körpers, um in einen Hocksprung zu starten und bringe deine Knie so weit wie möglich an deine Brust, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Lande mit weichen Knien. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition und beginnen Sie erneut.

Führen Sie 10 Wiederholungen durch

Kommando

Diese dynamische Bewegung trainiert die Schultern, die Brust, den Rumpf und die Arme und hilft dabei, die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen.

Itsines teilt mit, wie es gemacht wird:

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit angespanntem Kern. Drücken Sie sich dann mit einem Arm nach dem anderen zu einer geraden Armplanke (Liegestützposition).

Führen Sie 12 Wiederholungen beginnend mit Ihrem rechten Arm und 12 beginnend mit Ihrem linken für insgesamt 24 Wiederholungen durch.

Schnappsprung

Der Schnappsprung ist eine vereinfachte Version des ersten Zuges, aber das bedeutet nicht, dass er einfach ist. Sie werden immer noch Ihr Herz zum Pumpen bringen und Ihre Schultern, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüftbeuger, Ihre Kniesehnen, Ihren Quadrizeps und Ihre Waden trainieren.

So geht’s:

Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Springen Sie mit den Beinen in Richtung Brust (Tuck-Position) und ziehen Sie sich so schnell wie möglich zurück.

Absolviere 15 Wiederholungen.

Toe Taps

Was wäre ein 15-minütiges Training ohne eine Rumpfformungsübung? Das erreichen Sie mit dieser Bewegung, die die Bauch- und Hüftbeuger trainiert und Ihren Kern für eine bessere Gesamtkörperstabilität und Körperhaltung stärkt.

So führen Sie die Übung durch:

Beginnen Sie auf dem Rücken. Heben Sie die Beine in den Himmel (versuchen Sie, sie so gerade wie möglich zu halten). Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach oben, um Ihre Zehen zu treffen, und spannen Sie Ihren Kern an, anstatt Schwung zu verwenden.

Absolviere 15 Wiederholungen.

X Hop

Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, das schnelle und effiziente Training mit einer hohen Note zu beenden, indem Sie wieder Cardio- und Kraftboxen gleichzeitig abhaken. Sie werden Kalorien verbrennen, Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern und Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Ihren Kern trainieren.

So geht’s:

Beginne in einem Ausfallschritt mit deinem rechten Bein nach vorne vor dir. Deine Hände sollten auf deinen Hüften sein. Springe in die Hocke und bringe deine Arme vor dir zusammen. Springen Sie zurück zu einem Ausfallschritt, aber mit dem gegenüberliegenden (linken) Bein nach vorne.

Machen Sie 12 auf jeder Seite für insgesamt 24 Wiederholungen.

Tipps nach dem Training

Um sich schnell von dem Hintern tretenden Training zu erholen, schlägt Itsines vor, Foam Rolling und Stretching in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Die Fitnessunternehmerin skizziert in ihrer App einfach zu befolgende Dehnungs- und Erholungsroutinen: „Versuchen Sie, Dehnungen einzubeziehen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren ganzen Körper dehnen, darunter einige Brustmuskeln, Arme, Bauchmuskeln, Brust, Oberschenkel, und Kälber“, sagt sie.

Nach dem Training sei es wichtig, auf seinen Körper zu hören: „Fuel [it] mit dem Essen, das gute Laune macht.“ Für Itsines ist das normalerweise eine Mahlzeit oder ein Snack, der mit Kohlenhydraten und Proteinen gefüllt ist, um die durch Ihr Training verbrauchte Energie wieder aufzufüllen – denken Sie an einen leichten Wrap mit Hühnchen und Salat.

Wenn Sie nach dem Training Schmerzen verspüren, ist es außerdem am besten, einen lizenzierten Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer aufzusuchen, um Sie auf die richtige Form oder Muskelungleichgewichte zu untersuchen, die eine Intervention erfordern.

Für 20 US-Dollar pro Monat können Sie das beliebte 12-Wochen-Programm von Itsines hier kaufen.