Ein gesundes Beispiel für einen mediterranen Ernährungsplan

Die mediterrane Ernährung wurde durchweg als eine der gesündesten Ernährungsweisen gelobt, mit einer langen Liste von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und dem Ruf, ein angenehmer Ernährungsplan zu sein. Wenn Sie an der Kur teilnehmen möchten, mit der so viele erfolgreich waren, können Sie sich hier über den Hintergrund, die Grundlagen und die Vorteile informieren – sowie über eine Handvoll mediterraner Ernährungspläne, die von Experten auf dem Gebiet erstellt wurden aufstellen. Wir haben uns an zwei registrierte Ernährungsberater, einen Herzchirurgen, einen zertifizierten kulinarischen Ernährungsberater, einen Ernährungs- und Kognitionsarzt und einen in Italien geborenen Koch (wegen Geschmack) gewandt, um ihr Fachwissen zu diesem Thema zu teilen und fünf mediterrane Ernährungspläne zu erstellen.

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, was die Experten zu sagen haben, und finden Sie unten ihre Speisepläne für die mediterrane Ernährung.

Was ist die mediterrane Ernährung?

„Die mediterrane Ernährung wird oft als der Goldstandard der Ernährung bezeichnet, da sie gesundheitliche Folgen hat, wenn man diesem Essmuster folgt“, sagt Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, von Maya Feller Nutrition. Die Ernährungs- und Kognitionsärztin Gabrielle Lyon, DO, vom Four Moons Spa ermutigt die Menschen, die mediterrane Ernährung eher als Lebensstil denn als Diät zu betrachten.

„Es basierte ursprünglich auf der traditionellen Ernährung Kretas“, erklärt sie. “Es wurde in den frühen 1960er Jahren populär, als Forscher sich mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen der kretischen Bevölkerung und ihrem Gesundheitszustand im Vergleich zu dem des durchschnittlichen Amerikaners befassten.” Jetzt wird die Mittelmeerdiät als „gesunde Ernährungsweise bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit“ empfohlen, bemerkt Sammi Haber, MS, RD, CDN, von Nutrition Works NY.

Neda Varbanova von Healthy With Nedi, eine zertifizierte kulinarische Ernährungsberaterin, ganzheitliche Gesundheitstrainerin und Rezeptgestalterin, verfolgt persönlich die mediterrane Ernährung. „Ich verbringe viel Zeit in Griechenland und finde es toll, wie die Griechen natürliche Lebensmittel essen, die nicht verarbeitet wurden – denken Sie an echtes Essen, das Sie mit Ihren Händen aufheben und zubereiten können, nicht an etwas, das aus einer Packung kommt.“ sie beschreibt. „Sie können einen Bauernmarkt finden – oder einen Laiki-Basar– in jeder Nachbarschaft an mindestens drei Tagen in der Woche.“ Die frischen lokalen Produkte, die auf diesen Märkten zu finden sind, werden zur Grundlage jeder mediterranen Diätmahlzeit. Wie Feller erklärt: „Es ist eine an Antioxidantien reiche Ernährung auf pflanzlicher Basis mit herzgesunden Fetten, abgerundet mit reichlich Meeresfrüchten.“

Wichtigste Dos and Don’ts

Feller erklärt, dass sich die mediterrane Ernährung auf „ganze und minimal verarbeitete Zutaten mit einer minimalen Menge an zugesetztem Zucker und rotem Fleisch“ konzentriert. Es steht im Gegensatz zur typischen westlichen Ernährung, die reich an raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker, gesättigten Fetten und Salz ist. Steven Gundry, Dr frische Produkte, viel Olivenöl, Meeresfrüchte und die Verwendung von Getreidekörnern und Bohnen, um frische Kräuter und Olivenöl zu liefern.” Varbanova rät, bei der Auswahl Ihres Olivenöls etwas dunkleres zu wählen. „Je tiefer die Farbe, desto besser die Qualität“, verrät sie. Die in Norditalien geborene und aufgewachsene Küchenchefin Silvia Barban erklärt, dass die Mittelmeerdiät eine Ernährungspyramide verwendet. „Desserts, rotes Fleisch und Eier werden nur einmal pro Woche gegessen“, bemerkt sie. „Alkohol ist jeden Tag auf ein Glas zum Essen beschränkt. Das ist das Beste.“

Um es ein bisschen mehr aufzuschlüsseln, fasst Haber die Dos and Don’ts der Mittelmeerdiät wie folgt zusammen: „Die wichtigsten Lebensmittel, die empfohlen werden, sind Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Olivenöl„, sagt sie. „Nahrungsmittel, die entmutigt werden, schließen addierten Zucker, raffinierte Körner, verarbeitetes Fleisch und Zuckergetränke ein. Ein oder zwei Gläser Rotwein sind jedoch sehr zu empfehlen.” Als Zusatzgetränke seien Wasser, Kaffee und Tee völlig akzeptabel, so Lyon, solange sie nicht gesüßt seien. Was die mediterrane Ernährung eher zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht, stellt sie fest, ist, dass die Forschung zeigt, dass Menschen, die sie praktizieren, regelmäßig körperlich aktiv sind, gemeinsame Mahlzeiten einnehmen, bei denen sie langsamer essen und die Gesellschaft von Freunden und Familie genießen und lachen. Dies ist ein wichtiges “tun”.

Gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät

Verbessert die Herzgesundheit: „Die mediterrane Ernährung hat sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Eigenschaften und wurde mit einem verringerten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einem verringerten Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht“, erklärt Feller. Haber fährt fort, dass zwei wichtige Nährstoffe der mediterranen Ernährung – gesunde Fette und Ballaststoffe – eine große Rolle beim Schutz unseres Herzens spielen. Gundry zitiert die berühmte Lyon Diet Heart Study, in der gezeigt wurde, dass die Mittelmeerdiät der Gesundheit erheblich zuträglicher ist als die Ernährung der American Heart Association – so sehr, dass die fünfjährige Studie nach drei Jahren abgebrochen wurde, da sie als unethisch eingestuft wurde fortsetzen.

Fördert eine gesunde Gewichtsabnahme: Gundry merkt auch an, dass „viele Menschen mit der Mittelmeerdiät sehen, wie ihr Gewicht sinkt, ihr Bluthochdruck verschwindet und ihr Diabetes sich umkehrt“. Der Gewichtsverlust kann auf den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker zurückgeführt werden, bemerkt Varbanova.

Senkt schlechtes Cholesterin: „Wenn jemand eine Vorgeschichte von Cholesterin hat, kann er erwarten, dass sein Gesamtcholesterin, LDL (oder schlechtes Cholesterin) und Triglyceride durch die Ernährung sinken“, sagt Haber. “Sie könnten auch sehen, wie ihr HDL (oder gutes Cholesterin) ansteigt.”

Erhöht das Energieniveau: Selbst wenn Sie keine bestehenden Erkrankungen haben, erklärt Haber, dass jeder, der die Diät befolgt, auch ein verbessertes Energieniveau bemerken und sich wahrscheinlich insgesamt besser fühlen wird. „Der Verzehr vollwertiger, gesunder Lebensmittel mit Ballaststoffen und gesunden Fetten trägt dazu bei, dass wir uns satt fühlen, und verhindert große Veränderungen unseres Energieniveaus“, sagt sie.

Häufige Missverständnisse

“Es gibt nicht genug Abwechslung.” „Aus US-Sicht könnte man meinen, dass die Ernährung schwer einzuhalten ist und zu wenig Abwechslung bietet“, beobachtet Feller. „Für den Amerikaner, der nicht regelmäßig Fisch konsumiert, kann es schwierig sein, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen und die Menge an Meeresfrüchten zu erhöhen.“

“Es ist kohlenhydratlastig.” „Die Leute denken vielleicht, dass sie zu jeder Mahlzeit Nudeln haben können, aber die Kohlenhydrate basieren auf Gemüse“, korrigiert Barban. Gundry fährt fort, dass „eines der größten Missverständnisse der mediterranen Ernährung die gesundheitlichen Vorteile von Getreide und Bohnen sind“. Er erklärt, dass die negativen Aspekte, die Getreide und Körner auf die Ernährung bringen, „durch die überwältigenden Vorteile von Gemüse und Obst, Olivenöl, Meeresfrüchten und Wein ausgeglichen werden“.

“Nur ein ‘Nieselregen’ Olivenöl ist genug.” „Viele Leute verwenden gerne den Begriff ‚ein wenig Olivenöl träufeln wie die Griechen oder Italiener‘“, bemerkt Varbanova. „Das ist ein großes Missverständnis. Niemand in Griechenland ‚träufelt‘ Olivenöl.

“Es ist alles, was du essen kannst.” „Einige Leute denken, dass, weil sich diese Diät auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel konzentriert, die Menge was gegessen wird, spielt keine Rolle“, bemerkt Haber. „Aber weil die Ernährung mit gesunden Fetten gefüllt ist (und Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Protein und Kohlenhydrate), kann es tatsächlich zu einer ziemlich kalorienreichen Ernährung werden.“ Der Schlüssel, wie sie feststellt, dass es Menschen in mediterranen Regionen tun, ist es, langsam zu essen und die Mahlzeit wirklich zu genießen.„Wer achtsam isst, neigt dazu, jeden Bissen zu genießen und kann daher sein Hunger- und Völlegefühl besser würdigen“, erklärt sie. „Es ist viel einfacher, nur so lange zu essen, bis man satt ist, um Überessen zu vermeiden.“

“Wein ist in Ordnung, wie auch immer du ihn trinkst.” „Während Wein ein fester Bestandteil der Ernährung ist, wird Wein getrunken mit zum Essen und nicht als Getränk für eine Cocktailstunde, wie es in Amerika üblich ist“, sagt Gundry. „Wein, insbesondere Rotwein, ist eine reiche Quelle der Polyphenole Resveratrol und Quercetin, beides starke Anti-Aging-Verbindungen.“

Wie man zu einer mediterranen Ernährung übergeht

„Der Übergang zu dieser Diät ist einfach“, versichert Gundry. „Eine meiner ersten Empfehlungen an meine Patienten ist zu bedenken, dass der einzige Zweck von Essen darin besteht, Olivenöl in den Mund zu bekommen. Ich fordere die Leute auch auf, eine Flasche Olivenöl zum Abendessen mitzubringen und es über die meisten Speisen zu gießen Fangen Sie zweitens an, mehr wilde Meeresfrüchte und Schalentiere in Ihre Ernährung aufzunehmen und ersetzen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen als die wichtigsten tierischen Proteine. Als nächstes versuchen Sie, einen Salat oder anderes Gemüse zu mindestens zwei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.“

Eine weitere einfache Änderung, die von Varbanova empfohlen wird, besteht darin, Butter durch Olivenöl zu ersetzen. „Kaufen Sie hochwertiges Olivenöl“, betont sie. “Einige Lebensmittelgeschäfte verkaufen Olivenöl, das so übermäßig verarbeitet wurde, dass die gesundheitlichen Vorteile nicht mehr dieselben sind.” Feller schlägt vor, zunächst die tägliche Aufnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse und die wöchentliche Aufnahme von Hülsenfrüchten zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtaufnahme von rotem Fleisch zu reduzieren. “Es ist möglich. Es erfordert jedoch sowohl Aufmerksamkeit als auch Absicht bei der Planung und Auswahl von Lebensmitteln”, stellt sie fest.

Während der Umstellung stellt Gundry fest, dass es natürlich ist, mehr Blähungen und Blähungen zu erleben. Das ist eigentlich ein gutes Zeichen, das er in seinem Buch thematisiert, Das Pflanzenparadoxonweil es bedeutet, dass “Sie die guten Käfer in Ihrem Darm füttern, die Sie schlank und gesund halten.”

Probieren Sie mediterrane Ernährungspläne von der registrierten Ernährungsberaterin Maya Feller und der Köchin Silvia Barban

Frühstück: Eine halbe kleine Fenchelknolle, ein kleiner Apfelsalat mit Tomate und eine Portion Sardinen

Vormittagszwischenmahlzeit: Sieben bis 10 Nüsse mit Karotten und Paprika

Mittagessen: Eine Portion Dinkel-Penne mit Spinat-Basilikum-Pesto wird mit gegrillten Zucchini und gerösteten Sonnenblumenkernen serviert

Nachmittags-Snack: Eine Unze frischer Parmesankäse mit einer Portion Trauben

Abendessen: Dorado gefüllt mit Regenbogen-Mangold, Oliven, süßen Zwiebeln und Kartoffeln mit Oregano und kalabrischem Chiliöl

Von Herzchirurg Steven Gundry

Frühstück: Zwei Weide- oder Omega-3-Eier als Omelett mit Champignons, Avocado und Spinat in Olivenöl gegart und am Tisch mit Olivenöl bedeckt

Mittagessen: Caesar Salad mit Olivenöl und ohne Proteinzusatz

Abendessen: Ein 4-Unzen-Stück gegrillter Wildlachs oder Heilbutt, bedeckt mit einer Pesto-Sauce, einem Kreuzblütlergemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Brokkoli-Krabbe, Grünkohl oder Kohl und einem 6-Unzen-Glas Wein

Von der zertifizierten kulinarischen Ernährungsberaterin und ganzheitlichen Gesundheitscoach Neda Varbanova

Frühstück: Griechischer Naturjoghurt mit Beeren und Berghonig

Mittagessen: Griechischer Salat (Tomate, Gurke, Feta und Olivenöl) mit gegrilltem Hähnchen

Nachmittags-Snack: Frische Wassermelone

Abendessen: Beginnen Sie mit Tzatziki und Ouzo und genießen Sie gegrillten Fisch mit gegrilltem Gemüse und einem Glas Wein als Vorspeise

Von der diplomierten Ernährungsberaterin Sammi Haber

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen

Vormittagszwischenmahlzeit: 1 Tasse mit Beeren und 1 Unze Cashewnüsse

Mittagessen: Salat mit Kopfsalat, Gurke, Tomate, Feta und gegrilltem Hähnchen, dazu Vollkorn-Pita

Nachmittags-Snack: Vollkorncracker mit Hummus

Abendessen: Kleine Tasse Linsensuppe zu Beginn; Lachs mit Olivenöl, geröstetem Gemüse und Naturreis; und ein Glas Rotwein

Von der körperlichen Ernährung und Kognition Gabrielle Lyon

Frühstück: Griechisches Omelett mit Gemüse und Feta-Käse

Mittagessen: Bohnensalat, frische Kräuter und ein Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft mit einer Portion Protein

Snack: Eine kleine Handvoll Nüsse

Abendessen: Lachs kombiniert mit frischem Gemüse, Oliven und Tomaten und einem kleinen Glas Rotwein