Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Der Morgen war wie geschaffen für Rituale. Kaffee und Tee, Meditieren und Tagebuch führen, Dehnen und Atmen. Aber Sommermorgen können sich schnell füllen, da wir längere Tage mit Zeit im Freien verbringen und nachts durch die Stadt galavanieren. Während des Hochsommers ist nicht immer Zeit für eine vollständige Yoga-Sitzung, aber es gibt immer Platz für ein paar Minuten dedizierter Übungen zu Hause, um eine Verbindung zu Ihrem Körper herzustellen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihr Blut zum Pumpen zu bringen.
Die folgende Morgen-Yoga-Routine beginnt wie ein traditioneller Vinyasa-Kurs, mit einer kurzen Power-Sequenz, um den Morgen anzukurbeln und sogar ins Schwitzen zu bringen. Auf viel heißen Spaß im Sommer!
Aufwärmsequenz am Morgen
Diese Posen sollen etwas Wärme in deinem Kern erzeugen und gleichzeitig dein Verdauungsfeuer anheizen. In nur wenigen Minuten fühlen Sie sich energiegeladen, konzentriert und bereit für die bevorstehenden langen Sommertage.
Katze und Kuh
Der einfachste Weg, Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen, Ihre Verdauungsorgane zu massieren und das Blut reibungslos in Ihren Darm fließen zu lassen, sind die einfachen Hüftbewegungen und Wirbelsäulenbeugungen von Cat and Cow.
Kommen Sie auf alle Viere, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Ihre Hüften über Ihre Knie. Optional: Ziehen Sie Ihre Zehen an, um die straffe Faszie der Fußsohlen zu dehnen. Atmen Sie ein, um Ihren Bauch fallen zu lassen, indem Sie Ihr Becken nach unten neigen, um Ihr Steißbein hoch zu erreichen, während Sie sich durch die Brust und die Schlüsselbeine verbreitern. Heben Sie die Krone Ihres Kopfes an und blicken Sie in den Himmel, während Sie Ihre Schultern weiterhin nach außen in die Kuhhaltung drehen. Atmen Sie aus, um Ihre Brustwirbelsäule zu runden, indem Sie Ihr Steißbein nach unten lösen. Ziehen Sie dann Ihr Kinn ein, während Sie Ihren Nabel ganz nach innen ziehen, um Ihre Lungen zu entleeren, während Sie Ihren Rücken in die Katzenhaltung runden. 5–7 Mal wiederholen.
Sonnengrüße (Suryanamaskar A)
Atmen Sie von Tadasana aus ein, um Ihre Arme über den Kopf zu strecken und Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie aus, um nach vorne und hinein zu tauchen. Atmen Sie zu einem flachen Rücken ein, während Sie Ihren Blick nach vorne richten, und atmen Sie dann aus, um einen Schritt oder Sprung zurück an die Spitze eines Liegestützes zu machen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus, um sich in einer geraden Linie nach unten zu senken, wobei Sie Ihre Hüften so gut wie möglich anheben. Atmen Sie zu Cobra oder Heraufschauendem Hund ein, atmen Sie 3–5 Atemzüge lang zu Herabschauendem Hund aus.
Atmen Sie ein, um nach vorne zu schauen, während Sie Ihre Brust und Ihre Oberschenkelknochen nach hinten strecken, und treten oder springen Sie dann am Ende des Ausatmens zur Vorderseite der Matte. Atmen Sie bis zur Hälfte ein; ausatmen, um sich nach vorne zu falten. Optional: Greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und lassen Sie Ihren Oberkörper schwer hängen. Atmen Sie bis zum Stehen ein und atmen Sie dann Ihre Hände zu Ihrem Herzen aus.
Wiederholen Sie bis zu fünf Mal.
Low Lunge mit Sprungschaltern
Atmen Sie vom Herabschauenden Hund ein, um Ihren rechten Fuß nach hinten zu streichen, und beugen Sie dann das Knie, um Ihre Hüfte für ein paar Atemzüge zu öffnen. Atmen Sie ein, um den rechten Fuß zwischen Ihre Hände zu stellen, dann spannen Sie Ihre Finger und lassen Sie sich hin und her schaukeln; Seite an Seite – Lösen der Psoas-Muskeln. Bringen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Knöchel und atmen Sie tief ein; atmen Sie aus, um den Schalter zu springen – bringen Sie den linken Fuß nach vorne. Atmen Sie erneut ein, um den Schalter zu springen, und bringen Sie den rechten Fuß wieder zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr hinteres Knie nach unten los.
Gedrehter tiefer Ausfallschritt
Atmen Sie ein, um Ihre Arme nach oben und über den Kopf zu schicken, und atmen Sie dann aus, um tief in Ihre Hüften zu sinken. Atmen Sie Ihre Handflächen in einem Gebet zu Ihrer Brust ein und atmen Sie dann aus, um den linken Ellbogen knapp außerhalb Ihres rechten Knies zu ziehen. Drücken Sie Ihre obere Handfläche nach unten in Ihre untere Handfläche, um die Spitzen Ihrer Daumen zur Mitte Ihres Brustbeins zu ziehen. Schicken Sie Ihren Atem ganz in Ihren unteren Bauch, um die Drehung von Ihrem Nabel zu erleichtern. Dadurch kann sich der Rest Ihres Oberkörpers auf natürliche Weise entlang der Achse Ihrer Wirbelsäule drehen. Beginnen Sie schließlich, Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter zu drehen und Ihren Blick nach oben zu richten. Achten Sie darauf, Ihren Kiefer weich und die Schultern entspannt zu halten. Atmen Sie 3–5 Atemzüge lang tief ein.
Gedrehter Low-to-High Ausfallschritt
Atme aus dem gedrehten niedrigen Ausfallschritt ein, um dein hinteres Knie anzuheben und dein Bein zu strecken. Atmen Sie aus, um das hintere Knie nach unten zu tippen; einatmen, um sich zu strecken und zu heben. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal und beenden Sie die Übung mit einem gedrehten hohen Ausfallschritt.
Gedrehte Stuhlhaltung
Atmen Sie von Revolved High Lunge ein, um das hintere Knie weicher zu machen, während Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern. Atmen Sie aus, um Ihren hinteren Fuß nach oben zu stellen, um Ihren rechten Fuß oben auf Ihrer Matte zu treffen, und halten Sie die Drehung Ihres Oberkörpers mit Ihren Handflächen an Ihrer Brust aufrecht. Stellen Sie sicher, dass Ihre großen Zehen eng beieinander sind, wenn sie sich nicht berühren, wenn Sie beginnen, sich wie in der Stuhlhaltung tief zu setzen. Erreiche weiterhin deinen Sitz hinter dir und ziehe deine linke Hüftfalte nach hinten, um eine rechtwinklige Haltung deiner Hüften beizubehalten. Drehen Sie Ihr Kinn weiter über Ihre rechte Schulter und blicken Sie in den Himmel. Optional: Heben Sie sich beim Ausatmen bis zu den Fußballen und senken Sie Ihren Sitz ganz nach unten bis zu den Fersen. Atmen Sie dann ein und steigen Sie wieder nach oben in die Revolved Chair Pose. Bleiben Sie hier für 3–5 tiefe Atemzüge.
Seitliche Krähe
Heben Sie beim Ausatmen bis zu den Fußballen und senken Sie dann Ihren Sitz ganz nach unten bis zu den Fersen. Immer noch nach rechts drehend, pflanzen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, so dass sich die Rückseite Ihres rechten Trizeps an die Außenkante Ihres Oberkörpers und Ihrer rechten Hüfte anschmiegt. Dein linker Arm, direkt über dem Ellbogen, pflanzt sich an die Außenkante deines rechten Knies. Beginnen Sie, Ihr Gewicht von Seite zu Seite zu verlagern (Sie sind immer noch nach rechts verdreht), so dass Sie zu den Fußballen oder vielleicht zu den Zehenspitzen kommen. Halten Sie Ihre Finger weit gespreizt, während Sie die Ellbogen nach innen beugen, wie Sie es in Chaturanga tun würden. Lassen Sie sich von Ihrem Herzen leiten, während Sie daran arbeiten, Ihre Stabilität in der Vorbereitung auf den Flug zu finden. Sobald Sie die Armbalance gefunden haben, strecken Sie vielleicht beide Beine gerade aus und voneinander weg, während Sie Ihr Herz und Ihren Kopf weiterhin nach vorne (nach rechts) führen. Und wenn du es nicht ganz hinbekommst, lächle und erkenne einfach an, dass du es versucht hast!
Kniebeuge mit Vorwärtsbeuge
Gehen Sie von Ihrer Vorbereitungshaltung für die seitliche Krähe aus mit Ihren Händen nach links zwischen Ihre Beine. Schicken Sie Ihre Knie weit nach beiden Seiten und bleiben Sie mit Ihrem Sitz auf Ihren Fersen ruhen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre großen Zehen fast berühren. Strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich vor sich aus und atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, um Ihren Kopf und Nacken zu lösen, und ruhen Sie hier so lange wie nötig, bevor Sie diese Sequenz auf der anderen Seite Ihres Körpers ausführen .
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Andrea Rice ist Autorin und Yogalehrerin in Brooklyn, NY. Ihre Arbeiten wurden auch in der New York Times, Yoga Journal, NY Yoga + Life, SONIMA, mindbodygreen veröffentlicht und andere Online-Veröffentlichungen. Verbinde dich mit Andrea auf Instagram, Facebook, Twitterund ihre Website.