Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Jeder, der jemals an einem Pilates-Mattenkurs teilgenommen hat, hat wahrscheinlich mindestens ein- oder zweimal Flattertritte gemacht, aber für den Rest von uns ist die Übung für die unteren Bauchmuskeln viel weniger vertraut. Flattertritte unterscheiden sich stark von Crunches oder Sit-ups und verwenden Ihre Beine, um Ihren Unterbauch zu straffen. Sie erfordern keine Ausrüstung und Sie brauchen gerade genug Platz, um sich auf eine Matte oder einen Boden zu legen, um sie auszuführen.
Flutter-Kicks erfordern etwas Fingerspitzengefühl und Vorsicht, um für Rücken und Nacken angenehm zu sein, deshalb haben wir Trainer gebeten, uns zu beraten, wie man sie richtig ausführt und warum wir das tun sollten.
Was sind Flutter-Kicks?
Flutter Kicks sind eine Kernübung, die auf deine unteren Bauchmuskeln abzielt. Sie unterscheiden sich von Sit-Ups oder Crunches, die mehr auf Ihre oberen Bauchmuskeln abzielen, da Sie sich dabei in den Bauch drücken, während Flattertritte von Ihnen verlangen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln ziemlich stabil und steif halten. Bei dieser Bewegung werden Ihre Beine bewegt, wobei Ihr Nacken gestützt wird, während sie gerade gehalten werden. Die Beine werden tief auf den Boden gehalten, nur wenige Zentimeter über dem Boden, und Ihr Nacken und Ihre Schultern werden ebenfalls nur wenige Zentimeter über dem Boden gehalten. Die Bewegung, die Sie mit Ihren Beinen machen, ist, keine Überraschung, eine flatternde, ähnlich wie Sie es beim Rückenschwimmen tun würden. Popoff sagt uns, dass bei dieser Übung zusätzlich zu Ihrem Kern auch Ihre Hüftbeuger verwendet werden, und Moore stellt fest, dass sie nicht nur in Pilates-Kursen, sondern auch in Barre-Kursen populär geworden sind.
Vorteile von Flutter Kicks
Obwohl sie bei der Suche nach einem Sixpack helfen können, haben Flattertritte auch zahlreiche andere Vorteile. Moore sagt uns, dass „Flatterkicks helfen, Ihren Kern zu formen – Ihren Körperbau zu verbessern – Ihre Rumpfstabilisatoren zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Diese Bewegung hilft Ihnen nicht nur, stärker auszusehen, sondern sich auch tatsächlich stärker zu fühlen!“ Warum ist ein starker Kern wichtig? Popoff merkt an, dass “ein stärkerer Kern hilft, die Haltung und Leistung in mehreren anderen Übungen zu verbessern, die vom Kern stammen.”
Wie man Flutter Kicks ausführt
Legen Sie sich auf den Rücken, vorzugsweise auf eine Matte und nicht auf den Boden. Popoff weist uns an, unsere Beine auszustrecken und die Arme an unseren Seiten zu haben. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern einige Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter vom Boden ab, während Kopf, Nacken und Schultern ebenfalls oben sind. Moore sagt, dass „Ihre Beine, wenn möglich, gerade sein sollten, mit gestreckten Zehen.“ Heben Sie abwechselnd jedes Ihrer Beine leicht an, in einer Hin- und Herbewegung. Beide Trainer sagen, dass es so aussehen soll, als würde man schwimmen. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln ziemlich schnell brennen.Fahren Sie für eine bestimmte Zeit oder Wiederholungen fort und senken Sie dann Ihre Beine zusammen mit Kopf, Nacken und Schultern zurück in Ihre Ausgangsposition, in der Sie auf dem Boden liegen.
Modifikationen
Wenn Sie Probleme oder Verletzungen in Ihrem Nacken oder Ihren Schultern haben, lassen Sie sie auf dem Boden und führen Sie die Bewegung nur mit angehobenen Beinen aus. Moore sagt, dass in diesem Fall ein besonderer Fokus auf Ihre Schultern gelegt werden sollte und Sie sollten „sicherstellen, dass Sie die ganze Zeit aktiv von Ihrem Kern aus arbeiten, da die Spannung in Ihren Schulter-/Nackenbereich wandern möchte“.
Für diejenigen mit Problemen oder Schwächen im unteren Rücken oder in den Hüften empfiehlt Moore, die Knie leicht zu beugen, anstatt sie gerade zu halten. Sie sagt uns, dass „dies jede Belastung lindern kann, insbesondere im unteren Rücken und in den Hüften“, und sie ermutigt, sich während der Bewegung auf diesen Bereich des Körpers zu konzentrieren, indem sie sagt, dass Sie „Ihren unteren Rücken schützen können, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anziehen bis zum Boden. Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihrem Rücken und dem Boden kein Platz ist, um sich bei dieser erstaunlichen Bewegung zu schützen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, empfiehlt Popoff außerdem, „ein dünnes Kissen unter Ihren unteren Rücken zu legen, um Ihre Lendenwirbelsäule besser zu stützen“ und darauf zu achten, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule nicht wölbt, da dies den Rücken schädigen kann .
Wenn sich die Übung für Ihre Bauchmuskeln zu intensiv anfühlt, schlägt Victoria vor, jeweils ein Bein zu heben und zu senken. Dies wirkt weniger flatternd, aber Sie werden die gleichen Muskeln trainieren.
Flattertritte vs. Beinheben im Liegen
Diese Flatterkick-Übung hat eine gewisse Ähnlichkeit mit Beinheben im Liegen. Um ein liegendes Beinheben zu machen, legst du dich auf den Rücken, ähnlich wie du es bei Flatterkicks tun würdest. Von dort aus halten Sie Kopf, Nacken und Schultern unten, was anders ist als bei Flattertritten, bei denen Sie sie anheben. Sie heben beide Beine gleichzeitig an, anstatt eines nach dem anderen wie bei Flattertritten, bis sie senkrecht zu Ihren Hüften stehen. Deine Beine sollten angehoben werden, bis deine Hüften nicht weiter gebeugt werden können, wenn deine Beine gerade sind. Dann lassen Sie Ihre Beine wieder nach unten in Ihre Ausgangsposition. Indem Sie Ihre Beine bewegen, trainiert dies auch Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger, ähnlich wie bei Flattertritten. Beinheben im Liegen ist jedoch auch eine Beinübung, da sie auch Ihre Kniesehnen und Quads trainiert. Zusätzlich zielen sie auf die oberen Bauchmuskeln ab. Das macht Flattertritte zu einer spezifischeren Übung, die auf die unteren Bauchmuskeln abzielt, als Beinheben, das eher eine umfassende Trainingsbewegung für den Unterkörper ist. Da ihr Bewegungsbereich größer ist, können sie auch für Menschen mit Rückenproblemen schwieriger sein.
Sicherheitsaspekte
Personen mit Nacken- oder Schulterproblemen sollten diese Bewegung nicht ausführen, es sei denn, sie wird modifiziert, wobei Kopf und Schultern auf dem Boden bleiben. Jeder mit einer Verletzung des unteren Rückens sollte entweder die Bewegung vermeiden oder die erwähnten Vorsichtsmaßnahmen treffen, wie die Verwendung eines Kissens unter der Wirbelsäule. Schwangere sollten sich mit ihrem Arzt beraten, bevor sie Bauchmuskeltraining machen, einschließlich Flatterkicks.
Das wegnehmen
Flutter Kicks sind eine Übung für die unteren Bauchmuskeln. Um sie auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und heben dann Kopf, Nacken, Schultern und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Sobald Sie in Position sind, halten Sie Ihre Beine gerade und flattern sie abwechselnd auf und ab. Dies zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihre Hüftbeuger ab. Flattertritte können helfen, die unteren Bauchmuskeln zu straffen und auch die Kernkraft zu verbessern, was die Körperhaltung und das Gleichgewicht verbessern kann. Flutter-Kicks sollten von jedem modifiziert oder vermieden werden, der Probleme im Nacken, in den Schultern oder im Rücken hat. Sie erfordern keine Ausrüstung und nehmen nicht viel Platz ein. Diese Übung, die in Pilates-Kursen beliebt ist, ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren.