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Irgendwann in unserer Welt, die Kohlenhydrate fürchtet, haben Kartoffeln einen schlechten Ruf. Aber warum genau ist das so? Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und vielen anderen nützlichen Nährstoffen sind Kartoffeln vielseitig und können für die meisten Menschen ein nahrhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Problematisch wird es bei Kartoffeln allerdings bei der Zubereitung und den Portionsgrößen. Ein paar Mal pro Woche Bratkartoffeln zum Abendessen bringen Ihnen viele gesundheitliche Vorteile, während das Hinzufügen einer Pommesbeilage zu jeder Mahlzeit nicht die gesündeste Wahl ist.
Vorab klären vier Ernährungswissenschaftler die uralte Frage ein für alle Mal: Sind Kartoffeln gesund?
Treffen Sie den Experten
Wendy Bazilian ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und eine vom American College of Sports Medicine zertifizierte Gesundheits- und Fitnessspezialistin. Tracy Lockwood Beckerman ist eine in New York City registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Nahrungslösung für die bessere Periode.
Bonnie Roney ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die Gesundheit und Ernährungskultur von Frauen spezialisiert hat. Amanda A. Kostro Miller ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Ernährungsberatung, Gewichtsabnahme und medizinische Ernährungstherapie spezialisiert hat. Keith Ayoob ist Kinderernährungswissenschaftler und Professor am Albert Einstein College of Medicine.
Sind Kartoffeln ein Gemüse oder ein Getreide?
Es herrscht große Verwirrung darüber, ob Kartoffeln als Gemüse oder als Getreide einzustufen sind, aber unsere Experten möchten, dass Sie wissen, dass es sich um ein Gemüse handelt. Abgesehen davon bestehen sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, was sie eher zu einem stärkehaltigen Gemüse macht (wie Mais und Erbsen).
„Obwohl die Kartoffel ein Gemüse ist, sieht sie weder ernährungsphysiologisch noch physisch wie andere Gemüsesorten aus, von denen wir wissen, dass sie gesund sind, wie Brokkoli“, sagt Bazilian. Wenn Sie also Ihre Mahlzeiten planen, kann es hilfreich sein, sie eher als Stärke oder Getreide als als Gemüse zu betrachten. Das bedeutet, dass Sie zum Abendessen vielleicht eine Kartoffel oder braunen Reis oder eine Kartoffel oder Nudeln essen möchten, aber wenn Sie beides haben, könnten Sie die empfohlene Zufuhr für stärkehaltige Kohlenhydrate überschreiten.
Sind Kartoffeln gesund oder nicht?
Voller Nährstoffe und anderer gesunder Vorteile sind Kartoffeln eine Art von Lebensmitteln, die die meisten gesunden Menschen absolut nicht vermeiden müssen, sagen Ernährungswissenschaftler. „Viele Menschen haben Angst vor Kartoffeln, insbesondere zum Abnehmen, und versuchen, sie zu vermeiden“, erklärt Miller. Kartoffeln können jedoch eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.
Vorteile des Kartoffelessens
Große Vitaminquelle: „Kartoffeln sind eine großartige Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Folsäure und die Vitamine C und B6“, sagt Beckerman. „Sie bestehen auch hauptsächlich aus langsam verdaulichen und sättigenden Kohlenhydraten und enthalten eine moderate Menge an Protein und Ballaststoffen. Da es sich um Kohlenhydrate handelt, trägt eine kleine Menge davon dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, sodass Sie den ganzen Tag über nicht zu viel essen oder zwischendurch Snacks zu sich nehmen müssen.“Antioxidative Eigenschaften: Kartoffeln enthalten auch Antioxidantien, die die Bildung schädlicher freier Radikale im Körper verhindern, sagt Beckerman, und sie enthalten auch etwas, das als resistente Stärke bezeichnet wird, die etwas ähnlich wie lösliche Ballaststoffe wirkt und Ihrem Körper helfen kann, den Blutzucker zu regulieren, die Verdauungsgesundheit zu verbessern und zu helfen Sie fühlen sich voller und länger.Vollgepackt mit Kalium: Ein weiterer großer Kartoffelvorteil ist, dass sie mit Kalium beladen sind. Viele der Kartoffelvermeider unter uns wissen nicht, dass Kartoffeln mehr Kalium enthalten als Bananen. Aus nur einer mittelgroßen Kartoffel können Sie 13 Prozent oder mehr des empfohlenen Tageswertes an Kalium erhalten.
Nachteile des Verzehrs von Kartoffeln
Moderationsangelegenheiten: Wie wir bereits erwähnt haben, sollten Sie darauf achten, Kartoffeln in Maßen zu essen und sicherzustellen, dass sie auf gesunde Weise zubereitet werden. So wie man den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln im Allgemeinen minimieren möchte, gilt das auch für verarbeitete Kartoffeln, sagt Bazilian.Ungesunde Zubereitung kann den Nährwert überwiegen: Wenn Pommes Frites Ihre bevorzugte Art sind, Kartoffeln zu konsumieren, überwiegen wahrscheinlich die negativen Auswirkungen von Fritteuse, Fett und Salz auf Ihre Gesundheit.
Tragen Kartoffeln zur Gewichtszunahme bei?
Wir werden es für Sie einfach ausdrücken: Ein paar Mal pro Woche Kartoffeln zu essen, wird wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme führen. „Viele Menschen nehmen zu, ohne jemals eine Kartoffel anzufassen, denn Gewichtszunahme ist ein komplexer Prozess mit komplexen Ursprüngen“, sagt Ayoob. „Meistens geht es um Exzess, aber dieser Exzess kann aus so vielen Bereichen kommen, einschließlich übermäßiger Inaktivität.“ Er weist darauf hin, dass Kartoffeln seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der Ernährung in verschiedenen Teilen der Welt sind. „Ihre Präsenz und ihr Wert sind älter als das aktuelle Problem der Fettleibigkeit“, sagt er.
Viele Menschen halten sich von Kartoffeln fern, weil sie glauben, dass sie zu viele Kohlenhydrate enthalten, aber unsere Experten sagen, dass dies kein Grund ist, die Finger davon zu lassen. Es ist immer hilfreich, auf die Qualität und Quantität der Lebensmittel, die Sie essen, zu achten, aber das Einschränken und Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen ist nicht unbedingt der beste Weg zur Gesundheit.
„Kartoffeln liefern Kohlenhydrate, die wichtige Energie und Nährstoffe liefern können“, sagt Bazilian. „Müssen wir Teile ansehen? Ja, genau wie wir es mit anderen Lebensmitteln tun, insbesondere mit Getreide, Brot, Nudeln und dergleichen.“
Kohlenhydrate haben definitiv einen schlechten Ruf, aber Roney weist darauf hin, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers sind. So passen Kartoffeln in eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber sie sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. „Ich empfehle das Ausbalancieren [carbohydrates like potatoes] weg mit einem proteinhaltigen Lebensmittel wie Hähnchenbrust und einem fetthaltigen Lebensmittel wie Avocado, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren“, sagt Roney. „Dies führt zu einer langsameren Verdauung und länger anhaltender Energie.“
Sind manche Kartoffelsorten gesünder als andere?
Kartoffeln gibt es in allen möglichen Sorten: Purple Peruvian, Yukon, Russet, Fingerling, Red Gold und viele mehr. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht allzu viele Gedanken darüber machen müssen, welche Kartoffelsorte Sie essen sollen, da die meisten ziemlich nahrhaft sind. Alle haben unterschiedliche Nährstoffprofile – zum Beispiel ist eine Rotkartoffel reich an Kalium, während eine Süßkartoffel voller Vitamin A ist, erklärt Roney.
„Die lila oder süßen Kartoffelsorten haben etwas mehr Carotin, eine Verbindung, die Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, Carotin zu bekommen – denken Sie an Karotten, Melone, rote Paprika und alles Grüne und Blattige“, sagt Ayoob. Lila Kartoffeln enthalten auch ein Antioxidans namens Anthocyanin, das auch in anderen Früchten und Gemüsen ähnlicher Farbe wie Blaubeeren, Auberginen und Brombeeren vorkommt.
Abgesehen von Ernährungsunterschieden sind alle Kartoffeln für die meisten Menschen eine gesunde Wahl. Denken Sie daran, dass jede Vollwertkartoffel fast immer eine bessere Option ist, als nach etwas Verarbeitetem zu greifen.
Kartoffeln und ihr hoher glykämischer Index
Kartoffeln haben im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln einen hohen glykämischen Index, da sie mit Stärke gefüllt sind, die während der Verdauung ziemlich schnell abgebaut und dann in Zucker umgewandelt wird, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen kann. Aus diesem Grund empfiehlt Beckerman, den Kartoffelkonsum bei Menschen mit Diabetes oder anderen Problemen mit hohem Blutzucker einzuschränken.
Wenn Sie nicht an Diabetes oder anderen Erkrankungen leiden, die Ihren Blutzucker beeinflussen, versuchen Sie, Kartoffeln mit protein- und fettreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um den Insulinanstieg abzufedern, der durch den Verzehr einer großen Menge kohlenhydratreicher Lebensmittel entstehen kann besitzen. „Dies verlangsamt die Verdauung, liefert länger anhaltende Energie und vermeidet den schnellen Insulinanstieg und -absturz, der durch den alleinigen Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auftreten kann“, sagt Roney.
Der letzte Imbiss
Wenn es um eine ausgewogene, gesunde Ernährung geht, passen Kartoffeln auf jeden Fall dazu. Achten Sie nur darauf, wie sie zubereitet werden (gebraten, verarbeitet und mit Toppings beladen sind nicht Ihre beste Wahl), achten Sie auf Ihre Portionsgröße, und denken Sie daran, dass Kartoffeln, obwohl sie ein Gemüse sind, eins sind stärkehaltig Gemüse und sollte nicht in Mahlzeiten als Ersatz für nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Rüben verwendet werden. Behandeln Sie Kartoffeln stattdessen wie Getreide oder Nudeln und verzehren Sie sie mit einer gesunden Portion Protein und nicht stärkehaltigem Gemüse. Aufgrund ihres hohen glykämischen Index wird ein begrenzter Kartoffelkonsum für Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen empfohlen. Konsultieren Sie wie bei allem Ihren Arzt, bevor Sie Kartoffeln aus Ihrer Ernährung einführen, einschränken oder streichen.