Funktionieren Kniebeugen wirklich? Wir haben zwei Trainer gefragt

Basic ist nicht immer eine schlechte Sache, besonders wenn es ums Training geht. Grundlegende Körpergewichtsübungen sind eine großartige Möglichkeit, um zu straffen – und https://www./skincare-routine-for-acne könnten einfacher sein als Kniebeugen? Da keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie sie außerdem praktisch überall ausführen, z. B. in einem winzigen Apartment in New York, während Sie fernsehen. Mit dem Hinzufügen einiger Geräte können Sie die Intensität erhöhen, um Ihr Training voranzutreiben und Ihre Gesäßmuskulatur weiter aufzubauen.

Um herauszufinden, wie gut Kniebeugen wirklich funktionieren, haben wir uns an den Openfit-Trainer Julian Daigre gewandt. Scrollen Sie weiter nach ihren Vorschlägen, wie oft Sie die Übung durchführen, welche häufigen Fehler Sie vermeiden sollten und welche Muskeln genau funktionieren, wenn sie richtig ausgeführt werden.

Helfen Kniebeugen wirklich Ihrem Hintern?

Mit einem Wort, ja. „Kniebeugen helfen bei der Kräftigung der Muskeln sowie bei der Kräftigung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln“, sagt Rector. „Es ist wie bei allem: Je regelmäßiger du Kniebeugen machst, desto mehr Ergebnisse wirst du sehen.“

Rayman fügt hinzu: „Wenn es richtig gemacht wird und auf die richtigen Muskelgruppen abzielt, sollten sie Ihren Po straffen, straffen und anheben.“ Das Ergebnis: Ihre freche Figur.

Die besten Kniebeugen für den Aufbau Ihres Hinterns

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, jede mit ihren eigenen Vorteilen. Laut unseren Experten sind einige besser als andere, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und aufzubauen. Hier sind die besten:

Grundlegende Kniebeuge: Sie können einfache Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder einige Hanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten halten. Je tiefer Sie gehen, desto mehr können Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren. Auch Ihre Beine werden von dieser Übung profitieren.

Plié-Kniebeuge: Auch als Sumo-Kniebeugen bekannt, kann diese Kniebeuge mit weitem Stand mit Ihrem Körpergewicht, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgeführt werden. Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln aktivieren, besonders wenn Sie tief nach unten fallen. Als Bonus sollen Sie auch Kraft in Ihren gesamten Beinen, Bauchmuskeln und Hüftbeugern aufbauen.

Kelch-Kniebeuge: Für diese Kniebeuge hältst du eine Hantel oder eine Kettlebell nahe deiner Brust, während du in die Hocke gehst. Dies soll Ihre Gesäßmuskeln sowie Ihren Quadrizeps, Hüftbeuger und Kniesehnen trainieren.

Überkopfkniebeugen: Das Halten eines Gewichts über Kopf wird Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur vor eine erhebliche Herausforderung stellen. Halten Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert und machen Sie unten eine Pause, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Außerdem sollst du mit dieser Übung deine Hüftbeuger, deinen Quadrizeps und den gesamten Oberkörper stärken.

Sprungkniebeugen: Diese plyometrische Bewegung soll alle Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Beinen und Ihrem Kern rekrutieren. Es ist eine großartige Kniebeuge, um Ihr Training zu beenden und den Muskel für bessere Ergebnisse wirklich zu erschöpfen. Fortgeschrittene Lifter können ein Gewicht in ihren Händen halten, aber diese Bewegung ist nur mit Ihrem Körpergewicht sehr effektiv.

Wie oft solltest du Kniebeugen machen?

Rector empfiehlt, Kniebeugen in Ihre tägliche Routine einzuführen, indem Sie mit 20 pro Tag beginnen und sich dann allmählich steigern. „Mir geht es am Anfang darum, weniger ist mehr“, sagt sie. „Zu hart (zu viele) hineinzugehen, kann dich abschrecken. Vielleicht funktioniert es am besten für dich, weniger Kniebeugen zu machen, aber dafür öfter. Jeder ist anders in Bezug auf unseren Körper, unsere Fitnessziele und unsere Mentalität, also finden und halten Sie sich an eine Squat-Routine, die für Sie am besten funktioniert.“

Wenn Sie anfangen, Ihrem Training zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, versuchen Sie, zwischen acht und zehn Wiederholungen zu machen, die herausfordernd genug sind, damit Sie für die letzten paar Wiederholungen arbeiten können. Sobald Sie problemlos 10 Wiederholungen mit dem Gewicht Ihrer Wahl ausführen können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Deine Muskeln weiterhin herauszufordern, kann der beste Weg sein, um Fortschritte zu machen. Wenn Sie kein schwereres Gewicht haben, versuchen Sie, die Bewegung zu verlangsamen oder stattdessen ein paar Wiederholungen mehr hinzuzufügen.

Ruhen Sie sich zwischen den Squat-Workouts 24 bis 48 Stunden lang aus, damit sich Ihre Muskeln ausreichend erholen können. Ruhe und Erholung sind entscheidend für den Aufbau von Muskelfasern, was zu Wachstum führt – und zu einem dickeren Hintern.

Wie macht man Kniebeugen richtig?

„Wenn Sie an die eigentliche Kniebeugenbewegung denken, ist es, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen und wieder von einem Stuhl aufstehen“, erklärt Rector. Sie schlägt auch vor, diese Regeln zu befolgen:

Legen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen, wenn Sie sich in die Hocke beugen. Neigen Sie den Körper nicht nur mit minimaler Kniebeugung nach vorne. Strecken Sie nicht nur Ihren Hintern (Gesäßmuskeln) heraus. Halt deinen Kopf nicht unten.

Welche Art von Ausrüstung ist ideal für Kniebeugen?

Mit der Zeit wird das Hinzufügen von Ausrüstung zu Ihren Kniebeugen wie Hanteln, Kettlebells und Schlaufenbändern (Knöchelbänder) den Widerstand und damit den Schwierigkeitsgrad der Kniebeugen erhöhen. Um Ihr Training voranzutreiben und weiterhin Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie Widerstand hinzufügen – auch als progressive Überlastung bezeichnet. Achten Sie also darauf, die für Sie optimale Ausstattung zu wählen.

Es macht Spaß, Kettlebells als Widerstand hinzuzufügen, weil sie so vielseitig sind und helfen können, Ihren Kern zu aktivieren. Versuchen Sie, diese für Plie-Kniebeugen, Kelch-Kniebeugen oder das Halten in einer Hand zu verwenden, während Sie bulgarische Split-Kniebeugen ausführen.

Diese mit Gummi ummantelten Hex-Hanteln sind weich genug, um Ihre Böden nicht zu beschädigen, und die Form verhindert, dass sie wegrollen. Probieren Sie sie für einfache Kniebeugen, Überkopfkniebeugen und bulgarische Kniebeugen aus.

Schlaufenbänder sind perfekt, um Ihrem Kniebeugentraining eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen. Diese hübschen Bänder sind in drei verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, sodass Sie sich selbst herausfordern können, wenn Sie stärker werden.