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Als Läufer nähern wir uns unserem anstrengenden Sport oft mit einer eingleisigen Denkweise. Den meisten Läufern wurde gesagt, dass die Integration von Yoga in ihr Laufprogramm extreme Vorteile bringen kann. Zu den Muskeln, die von einer Yogapraxis profitieren, gehören Kniesehnen, Hüftbeuger, Quads, Bauchmuskeln, IT-Band, Gesäßmuskeln, unterer Rücken und sogar Ihre Füße. Man könnte sagen, die Vorteile sind unzählig. Aber wie kannst du Yoga in deine Laufroutine integrieren, wenn du neu in der Praxis bist?
Hier sind einige Antworten auf häufig gestellte Fragen, die Läufer haben, wenn es darum geht, Yoga in ihre wöchentlichen Trainingseinheiten zu integrieren:
Warum sollten Läufer Yoga praktizieren?
Yoga dehnt nicht nur Ihre Muskeln, es hilft auch bei der Muskelregeneration und beugt Verletzungen vor (und hilft enorm bei Steifheit) – alles entscheidend für Läufer. Wenn Sie ernsthaft laufen wollen, warum nicht alle können Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern? Es ist kein Geheimnis, dass Läufer anfällig für Verletzungen sind.
Was ist, wenn ich nicht viel Zeit für Yoga habe?
Wenn Sie unter der Woche bereits viele Kilometer zurücklegen, scheint es unmöglich, noch mehr Zeit für Yoga zu finden. Diese Frage wird Cari Merriam mit CorePower Yoga oft gestellt. Wenn Sie wenig Zeit haben und mehr Flexibilität in Ihren Beinen, Kniesehnen, Quads und Waden schaffen möchten, schlägt Cari Vorwärtsbeugen, Halbspagat, stehenden Spagat mit Jivamukti-Kniebeugen, Pyramidenhaltung, ausgestreckte Hand zum großen Zeh, Lord of vor die Tanz-Pose und der nach unten gerichtete Hund, der eine Ferse über die andere kreuzt – jede für drei bis fünf Atemzüge halten. Ändern Sie nach Bedarf.
Mit diesen fünf morgendlichen Yoga-Hacks kannst du dir auch gleich nach dem Aufwachen Zeit für Yoga nehmen.
Kann man am selben Tag Yoga praktizieren und laufen? Ist das eine besser vor dem anderen?
Kurze Antwort: Es kommt darauf an. „Dies hängt davon ab, welche Art von Yoga Sie praktizieren“, sagt Cari. „Eine gute Faustregel ist, vor dem Laufen aktive Yoga-Stellungen zu machen, um Ihren Kern zu aktivieren und große Muskelgruppen aufzuwärmen. Wenn deine Routine vor dem Laufen zum Beispiel aktive Körperhaltungen wie Crescent Longe, Warrior II, Chair, Squats oder Lunges beinhaltet, möchtest du nach dem Laufen mehr passives Dehnen einbauen – denke an Half Spagat, Runners Longe, Rückenfigur Vier und Vorwärts Falten.“
Wie kann Yoga außer Stretching meine Läufe verbessern?
April Jackson, Mitbegründerin der Fitness- und Lifestyle-Beratung Sweat Everyday, wird diese Frage häufig gestellt. „Yoga kann dem Gang eines Läufers durch das Gleichgewicht und die Stabilität zugute kommen, die sie in der Yogapraxis erarbeiten. Gleichgewicht und Stabilität verbessern die Körperhaltung des Läufers und ermöglichen einen glatteren Schritt und einen verbesserten Gang“, sagt sie. „Yoga hilft Läufern auch, ihre Atmung zu verbessern, indem sie Zwerchfellatmung verwenden, was Läufern hilft, ihre aerobe Ausdauer zu verbessern, sodass sie weiter laufen können.“
Cara Gilman, eine in Massachusetts ansässige Lauftrainerin und Yogalehrerin, stimmt zu. „Yoga bringt deine überarbeiteten Muskeln ins Gleichgewicht und gibt dir die Kraft, die du brauchst, um dein Laufen zu unterstützen, damit du es effizienter machen kannst. Yoga ist auch von strategischer Bedeutung, um dir dabei zu helfen, zu lernen, wie man meditiert und sich auf das mentale Spiel des Laufens konzentriert, sodass du dich selbst herausfordern und vorantreiben kannst“, sagt sie.
Wie kann Yoga meine mentale Ausdauer verbessern und mich motivieren?
„Beim Yoga schaffen wir eine Absicht oder ein Mantra, etwas, zu dem wir den Geist zurückbringen, wenn Geschwätz in den Gedanken ausbricht“, sagt Cari. „Benutze die gleiche Achtsamkeit im Yoga und erschaffe eine Absicht oder ein Mantra, wenn du läufst. Wenn sich der Verstand einschaltet und dir sagt, dass du nicht länger laufen kannst, bezwinge deine Gedanken, indem du dein Mantra wiederholst. Vielleicht ist Ihr Mantra so etwas wie ‚Ich bin stark, ich bin im Frieden, ich bin engagiert.’“
Gibt es eine Regel, um Laufen und Yoga in Einklang zu bringen?
Es ist für jeden Athleten anders, aber Balance ist der Schlüssel. Lange Läufe sollten mit einer eher entspannenden Art von Yoga ausgeglichen werden. „Es gibt viele Yoga-Stile, aus denen Sie wählen können, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und für mehr Läufe bereit zu machen. Um Ihre schweren Trainingszyklen zu ergänzen, probieren Sie einen erholsamen Yoga-Kurs für weniger intensive Bewegungen und entspannteres Atmen und Dehnen. Probieren Sie in der Nebensaison Power-Yoga aus, um Kernkraft, Gleichgewicht und Ausdauer aufzubauen“, erklärt Shahin Naghavi, Inhaber von Yoga EaDo in Houston.
Insgesamt geht es darum, das zu tun, was sich für Sie gut anfühlt und Ihren Körper mit Liebe zu behandeln. Probieren Sie verschiedene Posen aus, experimentieren Sie mit verschiedenen Lauf- und Yogaprogrammen und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an diese neue Praxis anzupassen. Beim Yoga geht es darum, freundlich zu sich selbst zu sein, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn es ein bisschen dauert, bis Sie sich an eine neue Routine gewöhnen.
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Jayme Lamm ist eine Sport-, Reise- und Fitnessautorin mit Sitz in Houston, TX. Sie lebt dafür, lustige und einzigartige Geschichten zu erzählen, und wenn es um Sport und Athleten geht, ist sie immer auf der Suche nach überzeugenden Stücken von menschlichem Interesse. Ihre Arbeiten sind in ESPN, CBS, Women’s Health und vielen anderen erschienen und sie hat auch die preisgekrönte Sportkolumne The Blonde Side gegründet. Folgen Sie ihren vielen Abenteuern auf Twitter und Instagram @JaymeLamm.
Dieser Artikel wurde ursprünglich am 17. April 2015 auf – veröffentlicht.