Hip Abductor Workouts helfen, Sie geschmeidig zu halten – so geht’s

Über diese Muskelgruppe wird viel weniger gesprochen als über die meisten anderen, aber Ihre Hüftabduktoren sind sehr wichtig, wenn es um die richtige Körperfunktion geht. Sie verwenden sie fast ständig, wenn Sie sich bewegen, und Hüftabduktoren sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Stehens und Gehens sowie des Drehens unserer Beine. Hüftabduktoren verhindern, wenn sie richtig gestärkt und verwendet werden, dass unsere Knie nach innen schlagen und unser Rücken schmerzt, und können uns auch dabei helfen, formschöne Hinterteile zu formen.

Möchten Sie mehr über diese oft vergessene Muskelgruppe erfahren? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Hüftabduktoren sind, welche Vorteile es hat, sie zu trainieren, und eine Reihe von Beispielübungen, die Sie ausprobieren können und die uns von Personal Trainern zur Verfügung gestellt werden.

Was sind Ihre Hüftabduktorenmuskeln?

Es gibt sieben verschiedene Muskeln, die die Hüftabduktoren bilden. Die zertifizierte Personal Trainerin Jessa Olson sagt uns: „Die primären Hüftabduktoren sind der Gluteus medius, Gluteus minimus und Tensor fasciae latae (TFL). Die sekundären Hüftabduktoren sind Piriformis, Sartorius und Gluteus maximus.“ Sie stellt fest, dass der Akt der Hüftabduktion einfach die Bewegung des Beins vom Körper weg ist. Da dies in jede Richtung sein kann, bedeutet dies, dass Ihre Hüftabduktoren immer dann verwendet werden, wenn Sie Ihre Beine bewegen.

In Bezug auf ihre Bedeutung sagt Trainer Martin Miller, dass Hüftabduktoren „mehrere Funktionen haben, darunter die Kontrolle des Beckens und der unteren Extremität bei funktionellen Aktivitäten sowie das Anheben des Beins seitlich oder zur Seite, wenn sich jemand in einer Position ohne Gewicht befindet. ” Unsere Hüftabduktoren spielen eine Schlüsselrolle bei unseren Körperbewegungen, und es ist notwendig, dass sie gut funktionieren. Er merkt an: „Für eine optimale menschliche Bewegung ist es unerlässlich, dass die Hüftabduktionsmuskeln richtig funktionieren, da sie helfen, die Positionierung des Beckens und der unteren Extremitäten zu kontrollieren. Wenn bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen ein Ungleichgewicht in den Hüftabduktoren besteht, wird der gesamte Körper viel stärker belastet, was die Verletzungsgefahr im gesamten Unterkörper und im unteren Rücken/Becken erhöht.

Vorteile von Hüftabduktorenübungen

Wir denken vielleicht nicht viel darüber nach, aber wir profitieren sehr von der Stärkung unserer Hüftabduktorenmuskeln. Olson sagt, dass die Vorteile von Hüftabduktorenübungen „Reduzierung des Knievalgus, bessere Muskelaktivierung und -leistung sowie Verringerung von Schmerzen“ sind.

Sie erklärt, dass „Knievalgus bedeutet, dass die Knie nach innen einknicken“, und stellt fest, dass dies passiert, „wenn es an Hüftkraft mangelt“. Dies ist ein Vorkommnis, das auch als „Knock Kneed“ oder Zusammenbruch des Knies bezeichnet wird. Manche Menschen haben diesen Zustand ständig, während andere ihn nur bei gewichtstragenden Aktivitäten oder Übungen wie Kniebeugen erleben. Wenn Sie bemerkt haben, dass sich Ihre Knie beim Training Ihrer Beine nach innen zueinander verschieben, leiden Sie unter Knievalgus, und das Trainieren Ihrer Hüftabduktoren kann dies reduzieren.

Was eine verbesserte Muskelaktivierung und -leistung angeht, sagt Olson, dass dies wichtig ist, denn „wenn wir Ungleichgewichte haben, nehmen andere Muskeln den Schlaf auf. Eine zunehmende Hüftkraft stärkt und verlängert unsere Hüften, damit die ‚richtigen‘ Muskeln die Arbeit erledigen.“ Für alle Übungen, die Sie machen, möchten Sie natürlich die vorgesehenen Muskeln verwenden.

Hüftabduktorentraining kann Schmerzen in diesen Bereichen unseres Körpers lindern: Hüften, Knie, Beine, Rücken, Becken und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Wer sollte Hüftabduktorenübungen vermeiden?

Jeder kann von Hüftabduktorenübungen profitieren, aber ist es für jeden sicher, sie zu machen? Meistens ja. Miller merkt an, dass es, damit diese Trainingsbewegungen effektiv sind, “wichtig ist, die Übungen mit idealer Form und Technik ausführen zu können, damit die Hüftabduktoren sicher gearbeitet werden, ohne übermäßige Belastung zu erzeugen oder Form und Technik zu beeinträchtigen.”

Was die Frage betrifft, wer diese Übungen vollständig vermeiden sollte, sagt uns Olson, dass jeder mit einer Hüftverletzung zuerst seinen Arzt konsultieren sollte. Sie sagt, wenn Sie schwache oder unflexible Hüften haben, ist es am besten, diese Bewegungen langsam auszuführen. Und wenn Sie neu in der Periode sind, ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie etwas Neues ausprobieren.

Vier Hüftabduktorenübungen

Jetzt, da Sie wissen, wie sehr Sie von Hüftabduktorenübungen profitieren und ob Sie sie sicher ausprobieren können, finden Sie hier einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Seitlich liegende Hüftabduktion

Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie das untere Bein. „Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf in einer bequemen Position befindet, stützen Sie Ihren Kopf ruhig mit Ihrer Hand oder einem Kissen, wenn es bequemer ist“, sagt Miller. Heben Sie Ihr oberes Bein mit geradem oberen Bein und Ihrem Fuß in einer neutralen Position langsam an und kontrollierter Weise. Miller sagt, dies sollte bis zu, aber nicht mehr als 45 Grad sein. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihr Bein langsam ab. Die Bewegung ist beendet, sobald Ihr Bein den Boden berührt hat. Wiederholen.

Stehende Hüftabduktion

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, wenn Sie auf diese Weise gut balancieren können. Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie sie auf einen stabilen Gegenstand wie einen Stuhl. Halten Sie ein Bein fest und heben Sie das andere Bein zur Seite, halten Sie Ihren Fuß in einer entspannten Position und führen Sie leicht mit der Ferse. Miller sagt, dass Sie die Bewegung ausführen sollen, „bis Sie anfangen zu spüren, wie sich Ihr unterer Rücken bewegt, oder nicht mehr als 45 Grad.“ Halten Sie mit ausgestrecktem Bein für einen Moment inne. Senken Sie Ihr Bein langsam in Ihre Ausgangsposition, während Sie Ihren Fuß vom Boden fernhalten. und wiederholen.

Frankensteinweg

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin. Olson sagt, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen sollten. Beginnen Sie langsam, sich vorwärts zu bewegen, indem Sie ein Bein nach oben schwingen und es gerade ausstrecken. Strecken Sie dabei den gegenüberliegenden Arm vor sich aus. Senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Dies wird den Anschein eines steifen Gangs erwecken, wie Frankenstein. Olson sagt, dass diese Bewegung Ihre Bewegungsfreiheit erhöht, während Sie Ihre Hüften, Quads und Kniesehnen trainieren.

Einfädeln der Nadel

Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße nahe an Ihre Hüften. Legen Sie einen Knöchel an die Unterseite des Oberschenkels des anderen Beins. Legen Sie Ihre Hände um Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein, wenn dies einfacher ist, und bringen Sie Ihr Bein zur Brust. Hier pausieren und halten. Olson schlägt vor, bis zu einer Minute in dieser Position zu bleiben, wobei er feststellt, dass Sie die Dehnung in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln spüren werden. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Olson sagt, dass diese Bewegung ideal als Cool-down-Übung ist.

Der letzte Imbiss

Unsere Hüftabduktoren sind eine Gruppe von sieben Muskeln in der Mitte unseres Körpers. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil von allem, was wir mit unseren Beinen tun, denn sie sind die Muskeln, die wir verwenden, wenn wir unsere Beine von unserem Körper wegbewegen. Hüftabduktoren-Trainingsbewegungen können Schmerzen lindern, die Muskulatur verbessern und uns geschmeidig halten. Sie sollten von jedem mit einer Hüftverletzung vermieden werden, und jeder, der einen Mangel an Flexibilität in seinen Hüften hat, sollte bei der Ausführung vorsichtig sein.

Die Stärkung unserer Hüftabduktoren hilft unserer Fitness insgesamt, weil es uns hilft, beim Training die richtigen Muskeln zu verwenden, anstatt aus dem Gleichgewicht zu geraten und Kompromisse mit den falschen Muskeln einzugehen. Starke Hüftabduktoren bedeuten alles von weniger X-Beinen bis hin zu einem stärkeren hinteren Ende. Diese Muskelgruppe war Ihnen vielleicht noch nicht bekannt, aber sie ist wichtig für Ihre allgemeine Fitness.