Ihr unterer Rücken ist wichtig – so können Sie ihn stärken

Es gibt einige Körperteile, die, wenn sie verspannt oder wund sind, lästig sind. Aber es gibt andere, die sich vollständig darauf auswirken können, wie Sie sich bewegen (oder sich nicht bewegen). Ihr unterer Rücken fällt in diese letztere Kategorie, weil er wie ein guter BFF Ihrem ganzen Körper ein wesentliches Stützsystem bietet, egal ob Sie sitzen, stehen oder sich bewegen.

Da Ihr unterer Rücken eine wichtige Rolle bei der täglichen funktionellen Bewegung spielt, ist es wichtig, ihn genauso wie andere Muskelgruppen zu stärken. Das Training des unteren Rückens kann alleine oder vor/innerhalb eines anderen Trainings durchgeführt werden, es erfordert keine ausgefallene Ausrüstung oder komplizierte Bewegungen und rekrutiert dabei oft auch andere Muskeln. Hier ist, was Sie über die Bedeutung Ihres unteren Rückens wissen müssen und wie Sie ihn mit ein paar einfachen Übungen stärken können.

Was ist die Funktion Ihres unteren Rückens?

Ihr unterer Rücken befindet sich zwischen Ihrer untersten Rippe und dem oberen Teil des Gesäßes und hilft, Ihren Körper aufrecht zu halten. Es verbindet die obere und untere Körperhälfte miteinander und ist somit täglich im Dauereinsatz.

„Während Sie sitzen, wird Ihr unterer Rücken aufgrund der Schwerkraft stark belastet und komprimiert. Während der Bewegung stützt Ihr unterer Rücken weiterhin Ihre obere Hälfte“, sagt Jonathan Tylicki, Master Trainer und Ausbildungsleiter bei AKT. Es gibt auch interne Vorteile. Der untere Rücken „bietet auch Schutz für Gewebe und Organe in der Region, einschließlich Nieren, Bauchspeicheldrüse, Dickdarm und Fortpflanzungsorgane“, fügt Johry Batt, Leiter der Leichtathletik bei F45, hinzu.

Welche Muskeln gehören zu Ihrem unteren Rücken?

Ihr unterer Rücken ist nicht nur ein Hauptmuskel. Es gibt eine Reihe von Muskeln, die Ihren unteren Rücken und insbesondere Ihre Wirbelsäule stützen, erklärt Tylicki. Dazu gehören der Multifidus (die kleinsten Muskeln, die die Wirbel der Wirbelsäule stützen); erector spinae (die langen Muskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten); äußere schräge Bauchmuskeln (die es Ihrem Oberkörper ermöglichen, sich zu drehen); und der Quadratus lumborum (befindet sich auf beiden Seiten Ihrer Lendenwirbelsäule und ist technisch gesehen ein Bauchmuskel).

Warum ist es wichtig, einen starken unteren Rücken zu haben?

Da Ihr unterer Rücken eine wichtige Grundlage für die restlichen Funktionen und Fähigkeiten Ihres Körpers darstellt, ist es wichtig, einen starken Rücken zu haben. „Die Stärkung des unteren Rückens beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern ist auch für eine gute Körperhaltung, ein produktives Training und die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit des Körpers unerlässlich“, sagt Batt. Die Muskeln in Ihrem unteren Rücken arbeiten jedoch nicht allein, um Ihre Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Sowohl Batt als auch Tylicki erwähnen, dass es auch wichtig ist, starke Kernmuskeln zu haben, da die beiden Muskelgruppen zusammenarbeiten, um die Gesamtkraft aufrechtzuerhalten.

Was können Sie tun, um Verletzungen Ihres unteren Rückens vorzubeugen?

Da andere Muskelgruppen außerhalb Ihres Rückens zur Stärke des unteren Rückens beitragen, ist es laut Tylicki wichtig, einen integrierten Ansatz zu verfolgen, indem Sie Rückenarbeit machen, die darauf abzielt, andere Aspekte des Kerns wie Bauch und Gesäß einzubeziehen. „So oft denken wir, dass wir uns beim Hinsetzen in den unteren Rücken setzen sollten, aber eigentlich wollen wir uns aus dem unteren Rücken herausheben – er hält unsere Rückenmuskulatur am Laufen, unseren Kern beschäftigt und verhindert, dass wir zu viel setzen Druck auf die untere Wirbelsäule, der zu Muskelverspannungen und Bandscheibenvorfällen oder Bandscheibenvorfällen führen kann“, sagt er. Er sagt, dass auch das Arbeiten an Ihrer Flexibilität durch Posen wie nach oben gerichteter Hund, nach unten gerichteter Hund und die Kinderpose dazu beitragen kann, übermäßige Anspannung zu zeigen. „Versuchen Sie, Übungen zu verwenden, die den Rücken von einem Punkt der Streckung aus bearbeiten, da ein Großteil unseres täglichen Lebens (Sitzen, Fahren, SMS) in einer gebeugten Position (nach vorne runden) ausgeführt wird.“

Aufwärmen und dynamisches Dehnen – zum Beispiel Bewegungen wie Brücken, Rotationsdehnungen des unteren Rückens, Supermans und Kniebeugen – sind ebenfalls wichtig, bevor Sie Ihren Rücken stärken, sagt Batt. „Eine gute Körperhaltung, regelmäßige Bewegung und eine starke Körpermitte sind ebenfalls enorm wichtig, um den unteren Rücken vor Verletzungen oder Schmerzen zu schützen. Inaktivität und verspannte Kniesehnen können nachteilig zu Schmerzen im unteren Rücken führen“, sagt er.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Die folgenden Übungen können helfen, Ihren unteren Rücken zu stärken, aber auch andere Muskeln wie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zu beanspruchen.

Rückenverlängerungen

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Heben Sie Ihre Schultern und Ihre obere Brust leicht vom Boden ab. Mache 20 kontrollierte Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, sich mit dem Kern zu verbinden und den Bauchnabel vom Boden abzuheben, rät Tylicki. Höher zu heben ist nicht unbedingt besser; Sie möchten vermeiden, zu viel Druck auf den unteren Rücken auszuüben.

Schwimmer

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Heben Sie Ihre obere Brust gerade vom Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Beine leicht vom Boden abzuheben. Paddeln Sie mit Armen und Beinen, während Sie eine angehobene Position für 30-45 Sekunden beibehalten.

Katze-Kühe

Beginnen Sie in einer Vier-Punkte-Halteposition auf Ihren Händen und Knien. Atmen Sie tief ein, öffnen Sie sich durch die Brust, rollen Sie die Schultern zurück und wölben Sie sanft Ihren Rücken (Kuh). Atmen Sie langsam aus, beugen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie mit Händen und Knien durch den Boden (Katze). Bewegen Sie sich zunächst langsam und sanft und erweitern Sie allmählich Ihren Bewegungsbereich, während Sie die Dehnung in jede Richtung spüren.

Vogelhunde

Beginnen Sie in einer Vierpunkt-Halteposition auf Ihren Händen und Knien. Stützen Sie Ihren Kern ab und strecken Sie gleichzeitig langsam Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein aus. Halten Sie den Nacken lang und Ihre Augenlinie auf dem Boden gerichtet. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten. Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie darauf, sich nicht zu überdehnen und in Ihren unteren Rücken einzutauchen. Sie möchten den Arm und das gegenüberliegende Bein parallel zum Boden anheben und gleichzeitig einen starken Kern beibehalten.

Brett hält

Kommen Sie in eine niedrige Plankenposition, ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus, mit Rücken, Hüften und Beinen in einer langen geraden Linie. Behalten Sie einen starken Kern für jeweils zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten bei. Batt fügt hinzu, dass Sie diese Übung fortsetzen können oder Fügen Sie Variationen hinzu, indem Sie sanft auf Ihren Unterarmen und Zehen vor und zurück schaukeln oder indem Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen bewegen, um auf den Boden zu tippen, während Sie Ihren Kern und den unteren Rücken stark halten.