Ist ein Aufwärmen vor dem Sport wirklich notwendig?

Es kann aus verschiedenen Gründen verlockend sein, ein Aufwärmen vor dem Training zu überspringen. Egal, ob Sie unter Zeitdruck stehen, kein Fan von Stretching sind oder einfach nur Ihr Training hinter sich bringen möchten, es kann einfach sein, Ihr Aufwärmen zu beschönigen und direkt in die Bewegung zu springen, die Sie am meisten lieben. Aber ist das die sicherste Praxis? Um der Frage auf den Grund zu gehen, ob Aufwärmübungen tatsächlich Verletzungen vorbeugen (und die Trainingsleistung verbessern können) haben wir die Sportmedizinerin Elizabeth Gardner, MD, und die prominente Trainerin Jillian Michaels befragt.

Was ist ein Aufwärmen?

Ein Aufwärmen ist im Grunde ein Weckruf für Ihren Körper und bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor, erklärt Gardner. „Wenn wir sitzen oder sitzen, verkürzen oder ziehen sich viele unserer Muskeln aufgrund unserer Position auf dem Stuhl zusammen. Wenn Sie jedoch anfangen, sich zu bewegen, werden sich diese Muskeln in der neuen Position verlängern“, sagt sie. „Wenn diese Änderung zu schnell geschieht, besteht Verletzungsgefahr.“

„Ein Aufwärmen ist eine Aktivitätsphase vor einem Training, die dabei hilft, den Körper auf die Anforderungen des gewählten Trainings- oder Fitnessprogramms vorzubereiten“, fügt Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Schöpferin von The Fitness App, hinzu und erklärt, dass dies der Fall sein sollte vor jeder Übung unerlässlich sein. „Ein Warm-up wärmt den Körper im wahrsten Sinne des Wortes auf und erhöht leicht die Kerntemperatur, um Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke etc. beweglicher und flexibler zu machen, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es erhöht auch die Durchblutung, was den Körper während des Trainings unterstützt, indem es die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln erleichtert.“

Im Gegensatz zu Missverständnissen ist ein Aufwärmen nicht dasselbe wie die Form des Dehnens, die Ihnen als Kind beigebracht wurde, verrät Dr. Gardner. „Statisches Dehnen ist das, woran Sie sich wahrscheinlich aus dem Sportunterricht erinnern – es greift nach unten, um Ihre Zehen zu berühren, oder streckt Ihren Arm über Ihren Körper, um Ihre Schulter zu dehnen.“ Typischerweise werden diese Dehnungen mindestens 30 Sekunden lang an dem Punkt gehalten, an dem leichte Beschwerden auftreten. „Wir haben jedoch gelernt, dass statisches Dehnen, wenn es vor jeder Aktivität durchgeführt wird, nicht den gewünschten Effekt hat“, fährt sie fort. „Es wiederholt nicht die Bewegungen und Aktivitäten, die Sie ausführen werden, und beginnt nicht, die Muskeln vor dem Training zum Arbeiten zu bringen. Dies bedeutet, dass Sie Verletzungen nicht verhindern, und tatsächlich gibt es einige Hinweise darauf, dass es sich tatsächlich negativ auf das Training auswirken kann.“

Stattdessen sollte Ihre Aufwärm-Stretch-Sitzung dynamisches Dehnen beinhalten – sanfte, sich wiederholende Bewegungen auf eine Weise ausführen, die Bewegung, Durchblutung und Muskellänge allmählich erhöht. „Zum Beispiel Armschwünge, die klein beginnen und allmählich größer werden, aber immer im normalen Bewegungsbereich bleiben“, sagt Dr. Gardner. „Sie sollten auch Bewegungen einbeziehen, die Ihre geplante Übung nachahmen, wie z. Selbst bei geringer Intensität erhöhen diese dynamischen Bewegungen langsam Ihre Herzfrequenz und erhöhen Ihre Körpertemperatur. Es wird angenommen, dass dies die Muskelelastizität verbessert und eine effizientere Kühlung und einen effizienteren Sauerstoffaustausch ermöglicht, wodurch der Körper auf die Übung vorbereitet wird, die Sie ausführen werden.“

So wärmen Sie sich richtig auf

Laut Michaels kann ein Aufwärmen zwischen fünf und zehn Minuten dauern und beinhaltet oft Herz-Kreislauf-Übungen und/oder das oben erwähnte dynamische Dehnen von Dr. Gardner. „Das Ziel ist es, entspannte, leichte Aktivitäten auszuführen“, erklärt sie. Dies kann in Form eines flotten Spaziergangs um den Block, einer schnellen fünfminütigen Fahrt auf einem stationären Fahrrad oder einer 1000-Meter-Reihe mit leichtem Widerstand in moderatem Tempo geschehen. „Ich baue auch gerne dynamische Dehnungen und/oder Gelenkmobilisierer ein wie: Katze und Kuh, Kniekreise, Hüftkreise, Armkreise, Ausfallschritte mit Körpergewicht mit Rumpfrotation usw.“, sagt sie.

Vorteile eines Warm-Ups

Aufwärmübungen helfen auf vielfältige Weise, aber die wichtigsten sind:

Erhöht die Körpertemperatur: „Ein gutes Aufwärmen sollte Ihre Körpertemperatur erhöhen, was die Elastizität der Muskeln verbessert und eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln ermöglicht“, betont Dr. Gardner. „Dies ermöglicht dem Körper, intensivere und anstrengendere Aktivitäten auszuführen.“Verbessert die Trainingsleistung: Michaels weist darauf hin, dass einer der Hauptvorteile eines Aufwärmens darin besteht, dass es Ihre Gesamtleistung während des Trainings verbessert, „durch die Erleichterung eines größeren Bewegungsbereichs, eine verbesserte Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln für mehr Kraft und Ausdauer und eine verbesserte neuromuskuläre Funktion .“ Es ermöglicht buchstäblich „den Muskeln, sich zusammenzuziehen, verbessert den Nervenübergang und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln“, fügt Dr. Gardner hinzu. „Dadurch können sich die Muskeln schneller zusammenziehen und wieder entspannen.“Kann helfen, die Flexibilität zu verbessern: Dynamisches Dehnen vor dem Training verbessert die Elastizität und Flexibilität Ihrer Muskeln, erklärt Dr. Gardner. „Dies hat nicht nur Vorteile für das Training, sondern kann, wenn es konsequent durchgeführt wird, zu einer langfristigen Verbesserung der Flexibilität beitragen.“ Kann Verletzungen verhindern: Aus all den oben genannten Gründen sind Aufwärmübungen ein wirksames Mittel, um Verletzungen vorzubeugen, betont Michaels. Hilft Ihnen, sich mental auf ein Training vorzubereiten: Neben all den körperlichen Vorteilen des Aufwärmens gibt es auch eine enorme mentale Komponente. „Eine Aufwärmphase ist auch eine gute Zeit, um Ihre Gedanken zu sammeln und sich mental auf ein anstrengendes Training vorzubereiten“, verrät Dr. Gardner. „Das stellt sicher, dass Ihr Körper und Ihr Geist für die Übung bereit sind.“

Das wegnehmen

Das Aufwärmen sendet wichtige Signale an Ihren Körper, dass Sie gleich hart arbeiten werden. Ein schnelles Aufwärmen, bevor Sie in Ihr offizielles Training eintauchen, bereitet Ihren Körper nicht nur geistig und körperlich auf die bevorstehende Übung vor, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen und die Flexibilität verbessern. Auch nur wenige Minuten.