Ist Laufen mit Gewichten sicher? Experten wägen ab

Krafttraining und Laufen sind großartige Aktivitäten für deinen Körper – was passiert also, wenn du sie kombinierst?

„Menschen fügen Gewichte hinzu in der Hoffnung, dass sie sich an das Training mit einer schwereren Masse gewöhnen, damit ihr Körper eine höhere Leistung erbringt und dort bleibt, wenn sie die Gewichte entfernen“, sagt Sportmediziner Christopher Hicks, MD. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Gehen oder Laufen mit Gewichten an Ihren Handgelenken oder Knöcheln Ihre Anstrengung, Herzfrequenz und verbrannten Kalorien erhöhen kann. Hicks warnt jedoch davor, dass das zusätzliche Gewicht Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen unwillkommen belasten und die Voraussetzungen für Verletzungen oder chronische Schmerzen schaffen kann.

Laufen ist wahrscheinlich intensiv genug, um damit anzufangen. „Seien Sie vorsichtig, wenn Sie beim Laufen Gewichte verwenden“, sagt der Physiotherapeut Jeremy Adelman, PT, DPT. „Es ist bereits ein High-Impact-Sport. Sie machen Tausende von Schritten und Ihr gesamtes Körpergewicht überträgt diese Kraft auf alle Ihre Knochen und Gelenke. Wenn Sie dann Gewicht hinzufügen, könnte dies diesen Aufprall verstärken, Ihre Form beeinträchtigen und Sie einem Risiko für Ermüdungsbrüche und andere Verletzungen aussetzen.“

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was diese Experten sonst noch über das Laufen mit Gewichten zu sagen haben: die Risiken, die Vorteile und alternative Möglichkeiten, um Ihr Laufspiel zu verbessern.

Vorteile des Laufens mit Gewichten

Wenn Ihre Trainingsziele in diese Kategorien fallen, könnten Sie von kurzen Laufeinheiten mit Gewichten profitieren:

Schnelligkeitstraining, um Ihre Muskeln für explosive Bewegungen zu konditionieren Ihr Beruf erfordert, dass Sie sich schnell bewegen, während Sie schwere Ausrüstung tragen

Das Tragen von Gewichten während kurzer Sprints könnte helfen, Ihre Schnelligkeit zu verbessern, sagt Hicks. Das Tragen dieser zusätzlichen Last für kurze Zeiträume und auf kleine Entfernungen ermüdet Ihre Muskeln weniger wahrscheinlich bis zu dem Punkt, an dem die Form gefährdet ist, was zu Verletzungen führen kann.

Und manche Menschen könnten aus beruflichen Gründen vom Laufen mit Gewichten profitieren. Wenn Sie beispielsweise Feuerwehrmann sind, trainieren Sie möglicherweise mit einer Gewichtsweste, da Sie im Rahmen Ihrer Arbeit tatsächlich mit schwerem Gerät laufen müssen.

Sicherheitsaspekte

Darüber hinaus kann das Laufen mit Gewichten mehr schaden als nützen. „Unser Körper kann zu viel Gewicht nicht zu lange aushalten“, sagt Hicks. „Muskelausdauer geht früher verloren; Ihre Muskeln funktionieren nicht so gut, Müdigkeit setzt ein und Sie verlieren die Fähigkeit, die Form aufrechtzuerhalten. Dies kann zu chronischen Gelenk- oder Sehnenproblemen führen.“

Wenn Sie mit Gewichten laufen müssen, empfiehlt Hicks, es kurz zu halten und keine großen Mengen zu tragen. „In kurzen Stößen kann es in Ordnung sein, weil Ihre Muskeln mit diesem höheren Gewicht bis zu einem guten Grad mithalten können, da Sie eine sich wiederholende Aktion nicht immer und immer wieder ausführen“, sagt er.

Und wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf. „Die Leute denken oft: ‚Ohne Fleiß kein Preis.’ Von dieser Denkweise würde ich abraten“, sagt Adelman. „Es erhöht nur Ihre Chancen, eine schlimmere Verletzung zu erleiden. Überwache deinen Schmerz und höre ihm zu.“

Arten von Laufgewichten

Welche Arten von Gewichten Sie verwenden, kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen oder verringern. Hicks rät von der Verwendung von Hand-, Handgelenk- oder Knöchelgewichten beim Laufen ab. „Wenn Sie anfangen, zusätzliches Gewicht auf einen längeren Hebelarm zu legen, entsteht mehr Raum für Fehler“, sagt er. „Das belastet die Gelenke und Sehnen stärker.“ Verwenden Sie diese Gewichte stattdessen während des Krafttrainings, um die Muskelausdauer aufzubauen, ohne Ihre Laufform und Sicherheit zu beeinträchtigen.

Er empfiehlt stattdessen Gewichte, die sicher und gleichmäßig im Kern Ihres Körpers verteilt sind. Gewichtswesten sind die sicherste Option, und Sie können ihr Gewicht anpassen, indem Sie Gewichtsblöcke hinzufügen oder entfernen, sagt Adelman. Die Weste sollte 10 bis 15 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts nicht überschreiten.

Rucksäcke mit Gewichten sind auch in Ordnung, obwohl sie Ihren Rücken zusätzlich belasten oder während des Trainings herumrutschen können, bemerkt Hicks.

Der richtige Weg, mit Gewichten zu laufen, um Verletzungen zu vermeiden

Fangen Sie klein an, sagt Adelman. „Beginnen Sie mit einer wirklich leichten Weste und ein wenig Bewegung“, schlägt er vor. So vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Gelenke. Und vermeiden Sie Distanzläufe mit Gewichten, rät Hicks – sogar eine Meile ist wahrscheinlich zu weit.

Adelman empfiehlt außerdem, Ihren Gang mit und ohne Gewicht von einem Physiotherapeuten oder einer anderen medizinischen Fachkraft beurteilen zu lassen, da die Auswirkungen auf die Schrittlänge von Person zu Person unterschiedlich sind. Sie helfen dabei, genau zu bestimmen, wie die Gewichte Ihre Form und Gelenkausrichtung verändern, z. B. wenn sie Ihre Knöchel wackeln lassen oder Sie dazu bringen, Ihre Arme von einer Seite zur anderen statt vor und zurück zu schwingen. Sie können Ihnen auch individuelle Einblicke geben, wie Sie diese potenziell gefährlichen Veränderungen in der Mechanik vermeiden und wie Sie Ihre Trainingsroutine für Ihre Fitnessziele optimieren können.

Aber der beste Weg, Gewichte zu verwenden, um Ihr Laufen zu verbessern, besteht möglicherweise darin, überhaupt nicht mit ihnen zu laufen. Beginnen Sie stattdessen, sagt Adelman, mit der Definition Ihrer Ziele. „Was willst du mit diesem zusätzlichen Gewicht erreichen? Wenn Sie Ihre Cardio-Ausdauer verbessern möchten, versuchen Sie, über eine längere Distanz zu laufen oder verschiedene Laufarten wie Sprints zu integrieren. Wenn Sie die Muskelausdauer und -kraft steigern möchten, sollten Sie Cross-Training in Betracht ziehen, um auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen.“

Wenn Sie auf Muskelausdauer hinarbeiten, empfiehlt Adelman ein Krafttrainingsprogramm mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. “Sie verbringen viel mehr Zeit damit, die Muskeln zu ermüden, während Sie immer noch Gewicht einbauen”, sagt er. „Auf diese Weise können Sie auch sicherstellen, dass Sie während der Übungen die richtige Körpermechanik verwenden.“

Das wegnehmen

Es ist wahrscheinlich das Beste für deinen Körper, beim Laufen auf die Gewichte zu verzichten. Entscheiden Sie sich stattdessen für sicherere Wege, um Gewichts-, Kraft- und Ausdauertraining in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. Probieren Sie Gewichtheben mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen aus, um die Muskelausdauer zu erhöhen, oder erhöhen Sie Ihre Laufleistung, um die kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. Die Quintessenz ist, dass beim Laufen weniger mehr ist: Eine Beeinträchtigung der Form durch Hinzufügen von Gewichten kann Ihren Körper auf unproduktive Weise ermüden und belasten und sogar zu unnötigen Verletzungen führen.