Ist Radfahren eine gute Übung? Wir haben die Experten gefragt

Es gibt viele Gründe, Radfahren zu lieben, ob es nostalgische Kindheitserinnerungen weckt, ein umweltfreundliches und geldbeutelfreundliches Fortbewegungsmittel bietet oder Ihnen eine energiegeladene Möglichkeit bietet, Ihre Beine zu einer Beyoncé-Playlist zu bewegen, ohne einen Tanz beherrschen zu müssen bewegt. Darüber hinaus kann Radfahren auch ein großartiges Training mit Vorteilen sein, die über das Pumpen Ihres Herzens hinausgehen.

Wir haben die Experten gefragt, wie Radfahren dem Körper nützt, welche Muskelgruppen es trainiert und wie Sie entscheiden können, welche Art von Radfahren für Sie richtig ist (und wie oft Sie es tun sollten).

Was sind die Vorteile des Radfahrens?

Verbringen Sie mehr als ein paar Minuten auf einem Fahrrad und Sie werden wahrscheinlich unter anderem die unmittelbare Auswirkung auf das Cardio spüren. „Radfahren, egal ob drinnen oder draußen, kann der Lunge, dem Herz, dem Skelett, den Muskeln und dem Geist zugute kommen“, sagt Bianca Beldini, DPT, die auch USA-Triathlon-Level-1-Trainerin, Wettkampf-Triathletin der Altersgruppe und Schwinn Indoor Spin-zertifiziert ist .

Radfahren kann Ihnen auch helfen, stärker zu werden, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. „Radfahren ist eine nicht aufprallende aerobe Übung, die die kardiovaskuläre und muskuloskelettale Gesundheit verbessern kann, ohne eine erhebliche Kompression durch die Gelenke zu verursachen, und gleichzeitig zum Aufbau von Kraft und Kraft des Kerns und der unteren Extremitäten beiträgt“, sagt Beldini.

Und wenn Sie oder Ihr Körper kein Fan von Cardio-Übungen mit höherer Belastung wie Laufen oder Sprungübungen wie Burpees sind, ist Radfahren eine effektive Alternative. „Radfahren ist eine Aktivität ohne Gewichtsbelastung, was bedeutet, dass die Gelenke der Hüften, Knie und Knöchel weniger belastet werden. Dies bedeutet, dass es für diejenigen sehr vorteilhaft sein kann, die beim Gehen oder Laufen Gelenkschmerzen haben“, sagt Jessica McManus, PT, FAAOMPT.

Welche Muskeln werden beim Radfahren beansprucht?

Wie Sie vielleicht vermuten, erfordert Radfahren viel Unterkörperarbeit. „Es wird Ihnen ein erstaunliches Beintraining bieten – hauptsächlich die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln“, sagt Lauren De Crescenzo, eine ehemalige Profiradfahrerin und Strava-Athletin. “Indem Sie die Pedale treten, müssen Sie Ihre Lunge und Ihren Herzmuskel rekrutieren.”

Bei jedem Pedaltritt werden verschiedene Teile Ihrer Beine aktiviert. Beldini schlüsselt es im Detail auf: „Es gibt 4 Teile des Pedalhubs, die einer Uhr ähneln. Die 12-Uhr-Position befindet sich am oberen Ende des Pedals und leitet den ersten Teil der Push-Power-Phase ein, die auch als Hüftstreckung bekannt ist und durch den großen Gesäßmuskel aktiviert wird. Wenn sich das Pedal der 3-Uhr-Position nähert, beginnt die Kraftphase und aktiviert die Kniestreckung, die stark vom Quadrizeps (Quadrizeps) ausgeführt wird. In Richtung der 6-Uhr-Pedalposition beginnt der Knöchel, sich plantar zu beugen (zeigt nach unten) und greift in den Gastrocnemius (den großen Wadenmuskel) ein. Wenn sich das Pedal von 6 bis 9 Uhr bewegt, beginnt die Initiierung des Aufwärtshubs oder der Zugkraftphase und erfolgt durch Dorsiflexion des Knöchels, der vom vorderen Tibialis (Schienbeinmuskel) gesteuert wird, und Aktivierung der Kniesehnengruppe zur Beugung das Knie, während der stärkste Zug nach oben über 9 Uhr hinaus den Psoas (Hüftbeuger) auslöst.“

Wie erhöht man die Schwierigkeit oder Intensität einer Radtour?

Nur weil Sie beim Radfahren sitzen, bedeutet das nicht, dass Sie kein herausforderndes Training absolvieren können. Es gibt eine Reihe von Hebeln, die Sie ziehen können, um jede Fahrradtour zu verbessern (oder zu verringern). „Dies kann in Form von Widerstand, Hügeln und Geschwindigkeit erfolgen. Eine Variation aller drei in Intervallen ist eine großartige Option“, sagt McManus.

„Je steiler der Anstieg, desto mehr Widerstand spüren Sie in den Pedalen“, fügt De Crescenzo hinzu, die Hügel so sehr liebt, dass sie einmal die Erhebung des Mt. Everest an einem Tag erklommen hat. Aber selbst wenn Sie keinen Zugang zu einem nahe gelegenen Berg haben, „können Sie Widerstand hinzufügen, indem Sie entweder auf einer flachen Straße in einen härteren Gang schalten oder indem Sie einem Indoor-Bike Widerstand hinzufügen“, sagt sie.

Wie viele Kalorien verbrennt eine durchschnittliche Radtour?

Es gibt keine magische Zahl für den Kalorienverbrauch beim Radfahren. „Die Kalorienverbrennung hängt vollständig vom Gewicht des Fahrers, der Energiemenge, die er zum Fahren verbraucht, sowie der Zeit und Distanz ab, die er fährt. Je mehr Leistung, je ‚härter’ die Fahrt, desto mehr Kalorien werden verbrannt“, sagt Beldini.

Zum Beispiel kann laut Harvard Health Publishing eine 155-Pfund-Person 252 Kalorien in 30 Minuten verbrennen, wenn sie ein stationäres Fahrrad in moderatem Tempo fährt, und 432 Kalorien in 30 Minuten, wenn sie ein Fahrrad mit 16-19 mph fährt.

Wie lange (und wie oft) sollten Sie Fahrrad fahren, um die Vorteile zu sehen?

Es gibt keine festen Regeln, wie lange und oft Sie Fahrrad fahren sollten, da dies vom individuellen Fitnesslevel, den Zielen und mehr abhängt. „Wenn Sie ein HIIT-Training auf Ihrem Fahrrad absolvieren, bei dem Sie kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit Pausen dazwischen absolvieren, können Ihnen 20 bis 30 Minuten große Vorteile bringen. Wenn Sie nicht so hart arbeiten oder andere Ziele wie Ausdauer oder Erholung haben, können 45-60 Minuten angemessen sein“, sagt McManus.

Konsistenz bei jeder Übung, einschließlich Radfahren, ist der Schlüssel zu Ergebnissen. Beldini sagt, wenn Sie 4-5 Mal pro Woche Rad fahren und an den anderen Tagen Kraft- oder Cross-Training machen, würden Sie wahrscheinlich Verbesserungen in Kraft, VO2max (die höchste Rate des Sauerstoffverbrauchs, die während maximaler Übung erreicht werden kann) feststellen. Cardio-Funktion, Gleichgewicht, Koordination und Core-Stabilität. Aber man kann auch zu viel des Guten haben. „Alles, was immer und immer wieder getan wird, kann zu einer Überlastungsverletzung beitragen. Genauso wie man in den richtigen Schuh passt, muss man auch zu einem Fahrrad passen“, sagt sie.

Hören Sie auf Ihren Körper und fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo. „Fang langsam an und baue nach und nach auf. Es ist eine langfristige Investition. Indem Sie mit nur wenigen Stunden pro Woche beginnen, bauen Sie eine Basis auf und sehen schnell enorme Verbesserungen“, schlägt De Crescenzo vor.

Was sind die Hauptunterschiede zwischen Radfahren im Freien und Indoor-Radfahren?

Egal, ob Sie auf der Straße oder in Ihrem Wohnzimmer fahren, steigen Sie auf eines der beiden Fahrräder und Sie werden sich in irgendeiner Form bewegen. Indoor-Biking kann Anfängern mehr Kontrolle geben, sodass sich jemand wohler und sicherer auf den Pedalen fühlt oder auf dem Fahrrad balancieren, sagt Beldini. Und dann haben Sie natürlich mehr Kontrolle über Ihre Umgebung, einschließlich der Playlist, die Sie sich anhören und mitsingen möchten.

Indoor-Biking ist auch eine Tagungsoption für alle, die einen Schreibtischjob haben. „Indoor ist großartig, wenn man unter der Woche von 9 bis 17 Uhr arbeitet und kein Tageslicht hat, um sich in eine Fahrt einzuschleichen. Es ist supereffizient, weil Sie direkt mit dem Training beginnen können und sich keine Gedanken über den Verkehr machen müssen“, sagt De Crescenzo.

Outdoor-Biken hingegen bietet den Vorteil, draußen zu sein und frische Luft zu atmen, ist aber natürlich abhängig von den verfügbaren Tageslichtstunden oder unvorhersehbaren Straßenverhältnissen, Wetter und Verkehr. „Rennradfahren kann zusammen mit Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeiten Muskelkraft aufbauen … und gibt dem Fahrer die Möglichkeit, auf gesunde Weise zu reisen und die Welt zu erkunden“, sagt Beldini. Morgenfahrer können auch davon profitieren, wenn sie etwas Sonnenlicht bekommen, um „ihren zirkadianen Rhythmus für den Schlaf zurückzusetzen, Vitamin D zu produzieren und Stress abzubauen“, sagt McManus.