Was man während einer Zuckerentgiftung essen sollte

Bestimmte Phänomene treten so vorhersehbar auf, dass sie zu verordneten Naturgesetzen geworden sind. Wir wissen zum Beispiel, dass die Schwerkraft Dinge immer wieder auf die Erde zurückbringen wird und die Sonne jeden Morgen aufgehen wird. Ebenso wird der Verzehr von viel Zucker dazu führen, dass wir uns noch mehr nach Zucker sehnen – oder zumindest scheint es so.

Die Wissenschaft bestätigt diesen scheinbar unvermeidlichen Kreislauf des Verlangens nach Zucker. Studien zeigen, dass wir von Zucker biologisch abhängig werden können, genauso wie von anderen Substanzen wie Drogen oder Alkohol, was erklären könnte, warum die Statistiken über den Zuckerkonsum so erschütternd sind. Ein Bericht der University of California San Francisco erklärt, dass der empfohlene tägliche Verzehr von zugesetztem Zucker nicht mehr als sechs Teelöffel oder 25 Gramm beträgt. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht jedoch 17 Teelöffel oder etwa 71 Gramm pro Tag. Es ist gruseliges Zeug.

Glücklicherweise ist Zucker keine Notwendigkeit. Und es kann mit ein wenig bewusster Anstrengung und der richtigen Mischung aus nahrhaften Lebensmitteln aus unserer Ernährung, unserem Denken und unseren Küchenschränken entfernt werden, um uns satt und zufrieden zu halten. Aber für die meisten von uns ist unser Körper an all den Zucker gewöhnt, den wir uns routinemäßig zufügen, also sind wir scheinbar darauf programmiert, uns nach mehr zu sehnen. Um dieses Verlangen zurückzusetzen und zu löschen, kann eine Zuckerentgiftung erforderlich sein – ein bewusster Versuch, so viel Zucker wie möglich aus unserer Ernährung zu minimieren. Um uns dabei zu helfen, den besten Diätplan zur Zuckerentgiftung zu erstellen und genau zu bestimmen, was wir essen sollten, um die Zuckergewohnheit an den Rand zu drängen, wandten wir uns an zwei Ernährungsexperten, die uns einen machbaren Ernährungsplan gaben. Der beste Teil? Vieles klingt unglaublich lecker.

Bist du bereit für einen Ernährungsplan, der dir hilft, Zucker aus deiner Ernährung zu streichen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie während einer Zuckerentgiftung zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen sollten.

Warum sehnen wir uns nach Zucker?

Erstens ist es gut zu wissen, dass es uns nicht an Selbstbeherrschung oder Willenskraft mangelt, wenn es um das Verlangen nach Zucker geht. „Unsere biologische Abhängigkeit von Zucker kommt von primitiven neurochemischen Belohnungszentren in unserem Gehirn, die aufleuchten, wenn wir Zucker konsumieren“, erklärt Jackson. „Diese Belohnungszentren halfen uns früher am Leben zu bleiben, indem sie unserem Körper signalisierten, dass wir mehr Zucker essen müssen, um Fett aufzubauen und am Leben zu bleiben, wenn Nahrung knapp war. Heutzutage ist Nahrung überall, aber unser Körper ist immer noch darauf programmiert, Zucker zu konsumieren, wenn wir sehen es.” Um dieser natürlichen Reaktion entgegenzuwirken, sagt Jackson, „ist es wichtig, dass wir unseren Körper darauf einstellen, dieses Verlangen durch eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu kontrollieren.“

Das heißt aber nicht, dass man auf einmal auf Zucker verzichten muss. „Erkennen Sie zunächst, wie viel Zucker in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie gerade essen. Lesen Sie die Etiketten, suchen Sie nach ‚verstecktem Zucker‘ und halten Sie sich an mehr Vollwertkost“, rät O’Connor. „Dann entwöhnen Sie sich, indem Sie weniger davon konsumieren Brot, Cracker, Chips und sogar Energieriegel, von denen einige praktisch getarnte Schokoriegel sind.” Das Ziel ist es, weniger süße und verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, aber sie warnt davor, sich vollständig zu entziehen. „Obwohl es schwierig sein kann, musst du dich an deinen Plan halten. Der kalte Entzug kann kurzfristig einfacher sein, weil Ihr Körper nicht auf die unaufhörliche und quälende Wirkung von Zucker auf das Gehirn und den Körper reagiert. Dennoch kann Entzug in den meisten Fällen zu einer ungesunden Beziehung zum Essen und in einigen Fällen zu Essattacken führen.”

Frühstück

Empfohlene Lebensmittel: Ganze Eier (entweder Rührei oder in einem Omelett) oder ein Joghurtparfait mit Naturjoghurt, Nüssen und Kernen.

Jackson stimmt zu, dass langsam und stetig für eine Änderung des Lebensstils am besten ist, und alles beginnt mit der ersten Mahlzeit des Tages. „Der einfachste Weg, um anzufangen, ist, nur Ihr Frühstück für eine ganze Woche anzupassen“, sagt sie. „Konzentrieren Sie sich morgens auf Lebensmittel, die viel hochwertiges Protein sowie gesunde Fette enthalten, da diese Lebensmittel Sie länger satt halten und den Heißhunger unterdrücken, Ihnen aber Energie geben.“ Sie empfiehlt, ganze Rühreier zu essen, die in Kokosöl gekocht werden, was sowohl das notwendige gesunde Protein als auch das Fett liefert (als Bonus ist es super einfach und schnell am frühen Morgen der Arbeit zuzubereiten, wenn wir keine Motivation haben).

O’Connor empfiehlt ebenfalls ein mit Gemüse gefülltes Omelett mit geriebenem Käse, obwohl ihr Favorit ein Joghurtparfait ist. Achten Sie nur darauf, einfachen, ungesüßten Joghurt und ein zuckerarmes und proteinreiches Müsli zu verwenden. Streuen Sie dann einige Nüsse, Samen und Beeren hinein.

Mittagessen

Empfohlene Lebensmittel: Ein Salat mit einer Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten.

Halten Sie zum Mittagessen mit der Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten Schritt. „Der beste Weg, sich von Zucker zu entgiften, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Protein und gesunde Fette zu sich nehmen. Protein hält Sie länger satt und kann auch dazu beitragen, das Verlangen zu reduzieren, während gesunde Fette wie Kokosnussöl und Avocado dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und gibt dir die Energie, die du brauchst, um deinen Tag zu überstehen”, sagt Jackson. Versuchen Sie, einen bunten Salat zuzubereiten, der mit Bohnen, Quinoa oder Linsen belegt und mit Olivenöl beträufelt wird. Es hat die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, und gibt Ihnen den ganzen Nachmittag lang anhaltende Energie (so können Sie den 15-Uhr-Einbruch vermeiden, der normalerweise eine Tasse – oder zwei – Kaffee erfordert, um zu entkommen).

Ihre Mittagspause ist auch eine gute Zeit, um Ihren Flüssigkeitshaushalt zu überprüfen. Wasser ist wichtig für die Stoffwechselprozesse des Körpers und trägt auch dazu bei, dass Sie sich energetisiert und wach fühlen. Außerdem könnte es Sie daran hindern, Ihre Zuckerentgiftung zu unterbrechen, um einen dieser Donuts im Konferenzraum zu verschlingen. “Wenn eine Person eine süße Leckerei wie einen glasierten Donut sieht, werden im Gehirn Lustsignale ausgelöst”, erklärt O’Connor. „Der Verstand ist eine mächtige Sache. Einfach etwas Angenehmes zu sehen, kann ein Verlangen hervorrufen. Das Trinken von Wasser kann jedoch Ihre Reaktion verzögern und Ihnen Zeit geben, um zu beurteilen, ob es eine gute Wahl für den Konsum ist oder nicht (oder ob nur ein oder zwei Bissen ausreichen).

Abendessen

Empfohlene Lebensmittel: Gebratenes Gemüse mit Wildlachs, Avocado und Naturreis.

Auch hier dreht sich alles um eine Mahlzeit auf Gemüsebasis, die Protein und gesunde Fette enthält. „Sie können sicherlich Vollkornprodukte wie braunen Reis und Quinoa verwenden, aber beschränken Sie (nicht einschränken) die Aufnahme von Brot und anderen raffinierten Stärken“, rät O’Connor. Probieren Sie ein geröstetes Gemüsemedley mit einer Portion Wildlachs, Avocado und braunem Reis. Es ist immer noch warm und sättigend, aber ohne die zusätzlichen Kalorien und ungesunden Fette, die mit vielen warmen Mahlzeiten wie Cremesuppen und stärkehaltigen Nudelgerichten einhergehen.

Beginnen Sie mit einer Basis aus Spinat und Kreuzblütlern wie Rosenkohl und Blumenkohl, bevor Sie Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli oder Radieschen hinzufügen, die alle in Olivenöl geröstet werden können. Krönen Sie es mit einem frisch zubereiteten Lachsfilet und etwas Avocado. Wir wissen nichts über Sie, aber das klingt Also appetitlich, Also Füllung und Also befriedigend.

Snacks

Empfohlene Lebensmittel: Hart gekochte Eier, ein grüner Smoothie, Naturjoghurt mit Beeren, Wasa-Cracker und Hüttenkäse, Edamame oder Rohkost und Hummus.

O’Connor sagt, ob Sie sich während Ihrer Entgiftung für Snacks entscheiden oder nicht, liegt bei Ihnen, und Sie sollten auf Ihren Körper hören, um zu entscheiden, ob Sie einen brauchen oder nicht. „Manche Leute kommen mit nur drei Mahlzeiten gut zurecht, [while] andere profitieren von kleineren Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks“, erklärt sie. „Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen kleinen Hunger verspüren, dann nehmen Sie bitte eine Kleinigkeit zu sich. „Hungern“ oder das Einschränken, um Kalorien zu sparen, kann später zu Essattacken führen.“

Da sie eine großartige Quelle für sättigendes Protein sind und keinen Zucker enthalten, sind hart gekochte oder gefüllte Eier eine der besten Wahlen von O’Connor für einen gesunden Snack während einer Zuckerentgiftung. „Das Eigelb enthält viele Nährstoffe, darunter knochenschützendes Kalzium und B-Vitamine, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind.“ Sie empfiehlt, sie mit etwas Dijon-Senf zu genießen.

Wenn Sie eher Lust auf etwas Kaltes und Erfrischendes haben, schnappen Sie sich Ihren Mixer. „Probieren Sie einen grünen Smoothie aus einer Handvoll Spinat, 4 bis 5 Ananaswürfeln, einer halben kleinen Avocado und Ihrer bevorzugten ungesüßten Pflanzenmilch“, sagt O’Connor. „Es hat gerade genug natürliche Süße in der Mischung für eine schmackhafte Balance, [and] Die gesunden Fette und Ballaststoffe halten Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht.“

O’Connor sagt, dass Naturjoghurt mit Beeren auch eine ausgezeichnete Wahl für einen Snack ist, der hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Das Protein aus dem Joghurt und die Beeren, die reich an Antioxidantien sind, bieten einen nahrhaften, sättigenden Snack, der sich nachsichtig anfühlen kann.

Wenn Sie Lust auf etwas Herzhafteres haben, empfiehlt O’Connor Wasa-Cracker und Hüttenkäse. „Sie erhalten reichlich Vollkornballaststoffe aus den Crackern (3 g pro Portion) und eine gute Portion Protein in diesem zuckerarmen Snack“, bemerkt sie. Oder entscheiden Sie sich für eine halbe Tasse Edamame, die Sie frisch oder gefroren kaufen können (und dann nach Belieben auftauen oder erhitzen). Laut O’Connor: „Diese Bohnen stecken voller Ballaststoffe und Proteine ​​und sind eine praktische und befriedigende Option für Snacks. [or for] mehr Geschmack, sautieren Sie sie leicht mit gehacktem Knoblauch und fügen Sie eine Prise Meersalz hinzu.“

Schließlich empfiehlt O’Connor Rohkost (Karotten, Sellerie, Zucchinistangen, Rettich usw.) mit ¼ Tasse Hummus oder ½ Tasse fettarmem griechischem Joghurt, gewürzt mit Zitronensaft oder -schale und einer Prise Meersalz oder Ihrem Favoriten Gewürzmischung. „Ich empfehle Tajine, Zaatar oder ‚Everything But the Bagel’ für den ultimativen Geschmack“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie ein starkes Verlangen nach einem Stück frischem Obst haben, ist es möglich, dies auch während einer Zuckerentgiftung zu erreichen. „Wenn Sie sich wegen des Zuckers Sorgen machen (alle Früchte enthalten natürlichen Zucker), fügen Sie einfach eine lose Handvoll Nüsse oder Samen hinzu“, rät O’Connor. „Das gesunde Fett wird diesen Blutzucker stabil halten und für etwas mehr Sättigung sorgen.“

Wenn Sie versuchen möchten, Ihr Naschen einzuschränken, insbesondere sinnloses Essen, hat O’Connor ein paar Tipps:

Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag. Seien Sie beim Essen achtsam (setzen Sie sich beim Essen hin, essen Sie nicht, wenn Sie abgelenkt sind), kauen Sie Ihr Essen und essen Sie langsam. „Sie werden eher erkennen, wie viel Sie essen, und sich am Ende des Tages besser daran erinnern“, sagt sie.

Versteckter Zucker, den man vermeiden sollte

Vermeiden Sie während einer Zuckerentgiftung zuckerreiche oder stark verarbeitete Snacks (Brezeln, Kekse, Fruchtsnacks, ballaststoffarme Cracker, Müsliriegel, Chips). Aber es gibt weniger offensichtliche Lebensmittel, die besser im Regal bleiben und aus Ihrer Ernährung entfernt werden sollten. Zum Beispiel enthalten einige „gesunde“ Lebensmittel wie abgepacktes Müsli viel zugesetzten Zucker sowie teilweise gehärtete Öle. „Viele unserer verpackten Fertiggerichte enthalten versteckten Zucker. Und oft schmecken viele davon nicht unbedingt besonders süß“, erklärt O’Connor. „Einiges Weizenbrot kann zum Beispiel Gerstenmalz und andere ‚Zucker‘ wie Honig enthalten, um den Geschmack auszugleichen, aber wir ziehen dieses Dessert nicht in Betracht.“

Müsliriegel und sogar „Proteinriegel“ geben sich oft als etwas Gesünderes aus, als sie sind. „Während einige Energieriegel so formuliert sind, dass sie wenig Zucker und viel Protein und/oder gesunde Fette enthalten, gibt es so viele, die einen Überschuss an zugesetztem Zucker, Chemikalien und Füllstoffen enthalten, die wir nicht brauchen. Sie müssen also diese Etiketten lesen“, rät O’Connor. „Anstatt eine Wäscheliste mit Zutaten zu entschlüsseln, stellen Sie Ihre eigene Studentenfuttermischung her – beschränken Sie nur die Trockenfrüchte (auf einen Esslöffel), da sie in Zucker konzentriert sind.“

Achten Sie auch darauf, zu viel Alkohol zu trinken. Es ist weniger befriedigend als Essen, fügt unserem Tag aber mit seinen versteckten Zuckern viele Kalorien hinzu. “Nicht nur das”, sagt O’Connor, “Alkohol beeinträchtigt unser Urteilsvermögen, daher neigen wir dazu, ‘freizügiger’ zu essen, anstatt uns an Mäßigung zu halten.”

Vermeiden Sie neben verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol auch den Verzehr von zu viel Obst. Jackson sagt, dass es nachteilige Auswirkungen auf den Körper haben und mehr Verlangen nach Zucker fördern kann. “Es gibt einen Platz für ein wenig Obst in jeder Ernährung und es ist nichts, was komplett weggelassen werden sollte, aber zu viel Obst …