Können Sie in einer Woche definierte Bauchmuskeln bekommen? Wir haben Fitness-Experten gefragt

Wenn es einen Körperteil gibt, den fast jeder etwas definierter haben möchte, dann sind es die Bauchmuskeln. Wenn Sie durch YouTube-Videos und Fitness-Apps scrollen, finden Sie unzählige Workouts mit Kernthemen in allen Längen und Intensitäten. Und das ist kein neuer Trend – gehen Sie ein paar Jahrzehnte zurück in die 90er Jahre und Sie werden super beliebte Trainingsvideos wie Abs of Steel (11 Minuten) und 8-Minuten-Bauchmuskeln (selbsterklärend) finden. Es war viel mehr Neon und etwas mehr Radhosen im Spiel, aber das Ziel ist das gleiche geblieben: In nur wenigen Minuten eine straffe Mitte zu bekommen. Und so sehr wir den Wunsch verstehen, Ihre Körpermitte zu straffen, wissen Sie, dass Bauchmuskeln nicht der Marker für Kraft, Fitness oder Leistung sind. Die Wahrheit ist, definierte Bauchmuskeln zu bekommen, ist nicht nur eine Frage von tonnenweise Crunches, und Faktoren wie Körpertyp, Genetik und Ernährung haben alle einen Einfluss. In der Tat ist es sehr schwierig, ein Sixpack zu erreichen, also fühlen Sie sich nicht entmutigt, wenn gemeißelte Bauchmuskeln nicht in Frage kommen. Wenn Sie jedoch auf Ihren Mittelteil abzielen und den Bereich straffen möchten, gibt es einige Dinge, die Sie tun können.

Können Sie in einer Woche definierte Bauchmuskeln bekommen?

Die kurze Antwort ist höchstwahrscheinlich nicht. Um eine Definition in Ihrer Körpermitte zu sehen, müssen Sie minimales Körperfett in Ihrer Körpermitte haben, sagt Anna Victoria, Trainerin und Schöpferin der Fit Body App. Der durchschnittliche Körperfettanteil variiert je nach Geschlecht und Fitnesslevel: Beispielsweise haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer und Sportler einen niedrigeren Anteil als der Durchschnitt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, empfiehlt der American Council on Exercise, dass 1 % pro Monat sicher und machbar ist. Je nach Ausgangspunkt kann die Reduzierung Ihres Körperfetts also einige Zeit in Anspruch nehmen – sicherlich mehr als eine Woche.

Victoria sagt jedoch, wenn Sie bereits ein minimales Körperfett im Mittelteil haben, können Sie Verbesserungen in Ihrer Definition feststellen, indem Sie vollwertige, natürliche Lebensmittel essen und Blähungen reduzieren. Wenn Sie kein minimales Körperfett haben, werden Sie in einer Woche eine Verringerung der Blähungen feststellen, aber nicht unbedingt eine zusätzliche Definition.

Was sind die besten Übungen und Workouts, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen?

Nur weil Sie diesen Sixpack-Wert nicht unbedingt erreichen, heißt das nicht, dass Sie Bauchmuskelübungen ganz aufgeben sollten. Victoria sagt, dass der beste Weg, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen, darin besteht, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln (Ihre tiefsten Bauchmuskeln, die horizontal verlaufen und sich um Ihre Seiten legen) zu aktivieren, unabhängig davon, ob Sie eine gezielte Bauchbewegung ausführen oder nicht. Einige gute Nachrichten für Leute, die Crunches hassen: „Sie müssen tatsächlich nicht einen Sit-up oder Crunch pro Tag in Ihrem Leben machen, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen“, sagt Victoria.

Da Ihr Kern bei einer Vielzahl von Übungen verwendet wird, empfiehlt Victoria, dass Sie auch andere Muskelgruppen ansprechen und einfach Ihre Bauchmuskeln während anderer Krafttrainingsbewegungen aktivieren. Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftstöße können allesamt erstaunliche Bauchmuskelübungen sein, wenn sie richtig ausgeführt werden.

Welche anderen Dinge sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie versuchen, definierte Bauchmuskeln zu erreichen?

Ihre Ernährung ist eine große Komponente, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen. „Bauchmuskeln werden im Fitnessstudio gemacht, aber in der Küche entblößt“, sagt Victoria.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, LDN, CPT, wiederholt, dass die Ernährung der Schlüssel ist. Sie können stärker werden, aber der Muskel wird sich nicht unbedingt zeigen, wenn Sie einen höheren Körperfettanteil haben. Einiges davon ist genetisch bedingt (z. B. kann nicht jeder ein Sixpack erreichen), was nicht in Ihren Händen liegt (und völlig in Ordnung ist!), Aber Ihre Ernährung und Ernährung liegen in Ihrer Kontrolle, also gibt es ein paar Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren können an.

Ernährung für Bauchmuskeln

Der Versuch, sich in einer Woche zu definierten Bauchmuskeln zu bewegen oder zu essen, ist nicht realistisch, und wenn Sie versuchen würden, dramatische Änderungen vorzunehmen, um dies schnell zu erreichen, würde dies zu Änderungen führen, die nicht nachhaltig sind, sagt Palinski-Wade. Stattdessen sollten die Reduzierung des Körperfetts und der Aufbau der Muskeldefinition langfristige Ziele sein, die durch kleine, realistische Änderungen erreicht werden, an denen Sie über einen langen Zeitraum festhalten können. Hier sind ein paar Tipps von Palinski-Wade, um loszulegen. (Beachten Sie, dass verschiedene Körpertypen unterschiedlich auf Ernährungsumstellungen reagieren – sprechen Sie mit einem Arzt, um den besten und sichersten Weg zur Änderung Ihrer Ernährung zu finden).

Reduzieren Sie Ihren Zucker: Zucker kann Blutzucker- und Insulinspitzen verursachen, die dazu neigen, Körperfett zu speichern, also versuchen Sie, Zucker auf weniger als 10 % Ihrer Gesamtkalorien zu reduzieren.
Raffinierte Kohlenhydrate einschränken: Das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten durch langsam verdauliche, komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot und Hülsenfrüchte) kann helfen, Bauchfett zu reduzieren. Palinksi-Wade sagt, dass Sie damit beginnen sollten, Ihre größten Quellen für Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu identifizieren und sie durch ballaststoffreiche Lebensmittel und mageres Protein auszutauschen. Fügen Sie im Laufe der Zeit mehr Gemüse und Diäten hinzu und reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel.
Essen Sie genug, aber nicht zu viel: Sie müssen genug essen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, aber zu viele Kalorien – selbst solche aus hochwertigen Lebensmitteln – werden dazu führen, dass Ihr Körper überschüssige Energie als Fett speichert. Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat einige empfohlene Bereiche der Kalorienzufuhr basierend auf Geschlecht und körperlicher Aktivität.
Eiweiß essen: Nimm 10–30 % deiner Kalorien aus hochwertigem Protein zu dir. Ihr Körper benötigt ausreichend Protein, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, daher kann es Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf täglich zu decken, um Ihr Ziel, Bauchmuskeln aufzubauen, zu erreichen.
Essen Sie ausgewogen: Palinski-Wade schlägt vor, dass Sie bei jeder Mahlzeit Ihren Teller ausgleichen, indem Sie ihn zu 1/3 mit magerem Protein, zu 1/3 mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und zu 1/3 mit Produkten füllen. Auf diese Weise decken Sie Ihren Nährstoffbedarf, reduzieren den Zuckerzusatz und genießen trotzdem eine sättigende Mahlzeit.