Lebensmittel zum Essen und Speiseplan

Eine neue Studie hat herausgefunden, dass die vegetarische Ernährung zum Abnehmen genauso effektiv ist wie die beliebte mediterrane Ernährung. Und die vegetarische Ernährung war tatsächlich effizienter bei der Senkung des LDL-Cholesterins, des „schlechten“ Cholesterins. Wir wissen – es gibt sie Also viele Wege, Diäten und Methoden, um da draußen gesund zu werden – es kann ein bisschen anstrengend werden. Vegetarier zu werden wird jedoch zunehmend zu einem Ansatz, den man aufgrund seiner zahlreichen Energie-, Fitness- und Ernährungsvorteile in Betracht ziehen sollte.

Für alle, die noch skeptisch sind: Die vegetarische Ernährung und das „Veggie“-Leben sind heutzutage einfacher denn je. Zunächst einmal gibt es dank des wachsenden Bewusstseins für diese Ernährungsweise in den USA mehr pflanzliche Fleischalternativen als in den vergangenen Jahren, und es gibt einige erstaunliche Rezepte – ganz zu schweigen von Restaurants – die auf Vegetarier, Veganer und ihre Bedürfnisse eingehen. Möchten Sie wissen, wie es Ihnen beim Abnehmen helfen kann und welche Tipps Sie am besten befolgen können? Hier ist ein superschneller Download zur vegetarischen Ernährung, so die Experten.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Die vegetarische Ernährung ist nicht so restriktiv wie andere pflanzliche Ernährungsweisen, und viele Vegetarier essen immer noch Eier und Milchprodukte, obwohl der Fleischkonsum vom Tisch ist. Typischerweise beeinflussen gesundheitliche, religiöse, umweltbedingte oder kulturelle Faktoren die Entscheidung, diese Methode der Nahrungsaufnahme anzuwenden. Es ist jedoch wichtig, die gesundheitlichen Auswirkungen zu berücksichtigen und einen Fachmann zu konsultieren, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Nahrungsaufnahme vornehmen.

Laut Lon Ben-Asher wird die häufigste Form des Vegetarismus “Lacto-Ovo” genannt, ein Ansatz, der den Verzicht auf tierisches Fleisch erfordert, aber Milchprodukte und Eier zulässt. Der Ernährungswissenschaftler nennt auch “Ovo”, das Eier erlaubt, und Veganismus, der den Verzehr von Fleisch und tierischen Nebenprodukten verbietet, als andere beliebte Versionen der vegetarischen Ernährung. Im Folgenden konzentrieren wir uns auf die am weitesten verbreitete Art des Vegetarismus, der Eier, Milchprodukte und andere tierische Nebenprodukte zulässt, während Fleisch vermieden wird.

Tipps zum Abnehmen mit der vegetarischen Ernährung

Food-Effekt Die Autorin und Ernährungswissenschaftlerin Michelle Braude, MD, bestätigte, dass die vegetarische Ernährung für die Gewichtsabnahme nützlich ist: “[One study of obese individuals found] dass die meisten Männer und Frauen abnehmen, wenn sie auf pflanzliches Protein anstelle von rotem Fleisch und tierischem Protein umstellen.“ Sie zitierte auch Forschungsergebnisse, die zeigten, dass Menschen mit mehr tierischem Protein und gesättigten Fetten einem höheren Risiko ausgesetzt waren, übergewichtig zu werden oder fettleibig.

Allerdings liegt der Schlüssel zur Gewichtsabnahme darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen, erklärt Ben-Asher. Sein Rat? Konzentrieren Sie sich auf die Kaloriendichte. „Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, d. h. sie haben viel Wasser und einen hohen Ballaststoffgehalt, was Volumen im Magen schafft und Sie lange satt hält.“ Dazu gehören minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Kaloriendefizit nicht zu hoch sein sollte. Langfristige Gesundheit und Gewichtsabnahme erfordern einen individuellen und nachhaltigen Ansatz ohne starke Einschränkungen.

Es ist auch erwähnenswert, dass es nicht so einfach ist, Ihr Protein zu bekommen, das Sie für eine ausgewogene Ernährung benötigen, wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen oder keine Eier oder Nüsse essen können. Es kann jedoch getan werden. Braude gab wieder einige weise Ratschläge, wie man genug Protein in seine Ernährung bekommt, wenn man Vegetarier wird.

„Wenn Sie sich fragen, wie Sie genug Protein und Eisen bekommen, wenn Sie kein tierisches Protein essen, bedenken Sie einfach, dass der stärkste Primat der Welt, der Gorilla, genug dieser Nährstoffe zu sich nimmt, indem er nur Obst und Gemüse und Blätter isst“, sagt sie sagt. Im Gegensatz zum Gorilla, fuhr sie fort, „ist die vegetarische Ernährung eines Menschen wahrscheinlich viel abwechslungsreicher, mit vielen pflanzlichen Proteinquellen (Nüsse, Nussbutter, Bohnen, Hülsenfrüchte usw.), sodass Sie definitiv nichts zu tun haben sorgen um.”

Welche vegetarischen Lebensmittel fördern den Gewichtsverlust?

Kurz gesagt, Vegetarier sollten sich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und nicht raffinierte Kohlenhydrate konzentrieren – wie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Dinkel, Hirse, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen/Linsen und andere Hülsenfrüchte, sagt Ben-Asher. Braude empfiehlt auch, sicherzustellen, dass Ihre Proteinaufnahme ausreichend ist, nachdem Sie das Fleisch in Ihrer Ernährung gestrichen haben. Wenn Sie sich Sorgen machen, genügend Protein zu sich zu nehmen (die empfohlene Zufuhr für eine durchschnittliche Frau beträgt 46 Gramm pro Tag) hat der Autor und Ernährungswissenschaftler eine nützliche Tabelle erstellt, mit der Sie es durch den Verzehr von Fleischalternativen herausfinden können:

75 g gekochte Linsen (18 g Protein)
75 g gekochte Erbsen (16 g Protein) 2 Eier (12 g Protein) 250 g griechischer Joghurt 0 % (23 g Protein) 100 g ungekochter Hafer (7 g Protein) 1 Süßkartoffel (4 g Protein) 40 g Chiasamen (12 g Protein) 25 g Proteinpulver (20– 25g Protein)4 EL Sonnenblumenkerne (8g Protein)

Welche vegetarischen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion zu vermeiden sind

Obwohl die Reduzierung Ihres Fleischkonsums eine Reihe von Vorteilen hat, sind nicht alle vegetarischen Lebensmittel gleich. „Verpackte und stark verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips, Brezeln, getrocknete Zerealien, Brot und Cracker“ werden Sie nicht satt und satt machen, daher sollten Sie sie am besten in großen Mengen vermeiden, sagt Ben-Asher. Es ist besser (und einfacher), sich darauf zu konzentrieren, Vollwertkost zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, anstatt eine bestimmte Lebensmittelgruppe oder -art zu vermeiden.

Mit einer vegetarischen Ernährung wird dir ein Teil der Kalorienzählarbeit bereits abgenommen. Braude erklärt, dass tierisches Eiweiß, insbesondere Fleisch, reich an gesättigten Fettsäuren ist, „wenn Sie diese also aus Ihrer Ernährung streichen, sparen Sie eine Menge Kalorien.“ Sie sagte sogar, dass trotz des „gesunden“ Etiketts von Hähnchen „bestimmte Geflügelstücke, wie dunkles Hähnchen mit Haut, extrem fettreich und daher kalorienreich sind“.

Der letzte Imbiss

Bei allen drastischen Änderungen Ihrer Ernährung ist es wichtig, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um Ihren Fleischkonsum sicher zu reduzieren. Vegetarismus ist für manche Menschen eine praktikable Option, aber es gibt keine Einheitsgröße für die Ernährung, also überprüfen Sie sich regelmäßig, um zu bestätigen, dass es für Sie funktioniert, “veggie” zu werden.

Wenn Sie tierisches Fleisch und bestimmte Nebenprodukte reduzieren, stellen Sie sicher, dass Sie viel Vollwertkost (Gemüse, Vollkornprodukte und Obst) zu sich nehmen und Ihre Proteinaufnahme durch eine Vielzahl pflanzlicher Alternativen aufrecht erhalten. Und wenn Gewichtsverlust Ihr ultimatives Ziel ist, ist es wichtig zu bedenken, dass eine Zahl auf der Waage nicht unbedingt der beste Indikator für die Gesundheit ist. Vegetarismus hat viele gesundheitliche Vorteile und positive Auswirkungen, die nichts mit Abnehmen, Halten oder Zunehmen zu tun haben.