Mit Joggen anfangen? Hier ist, was Sie wissen müssen

Laufen kann eine polarisierende Form der Bewegung sein. Für jeden, der es liebt, gibt es einen anderen, der es nicht ausstehen kann. Aber was ist mit Joggen? Ist es nur für Leute, die laufen wollen, aber nicht schnell? Kannst du gerne joggen, aber nicht laufen?

Joggen ist wie Laufen eine gewichttragende aerobe Aktivität, aber mit geringerer Intensität und geringerer Wirkung. Wenn Sie erwägen, auf das Laufband oder den Bürgersteig zu gehen, sehen Sie sich an, was zwei Trainer über den Unterschied zwischen Joggen und Laufen (neben der Geschwindigkeit), die Vorteile des Joggens und den Einstieg, auch als Neuling, zu sagen hatten.

Wie unterscheidet sich Joggen vom Laufen?

Das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an Joggen oder Laufen denkt, ist wahrscheinlich Geschwindigkeit – Laufen ist schneller. Abgesehen davon, wie schnell oder langsam Sie fahren, geht es auch um Anstrengung. Aliyah Sims, CPT und Trainerin von Rumble Boxing und Rumble TV in New York City, sagt, der Hauptunterschied zwischen Joggen, Laufen und Gehen sei das Tempo und die Intensität.

Mike Thomson, ein Personal Trainer und Lauftrainer bei Life Time, sagt, Sie sollten einen Schritt zurücktreten und über den Unterschied zwischen Gehen und Laufen nachdenken. „Gehen ist, wenn immer ein Fuß den Boden berührt“, sagt Thomson. „Laufen ist, wenn es Flucht gibt; beide Füße müssen vom Boden abgehoben sein. Joggen ist eine Variante des Laufens mit geringer Intensität.“ Die Intensität variiert von Person zu Person, aber Thompson betrachtet eine niedrige Intensität als die Möglichkeit, mit geschlossenem Mund nur durch die Nase ein- und auszuatmen.

Welche Geschwindigkeit gilt also als Joggen?

Die Reichweite ist bei jedem etwas unterschiedlich, und was eine Person als Joggen betrachtet, könnte das sein, was eine andere Person als Laufen betrachtet. „Für die meisten wäre 2–4 mph eine Gehgeschwindigkeit und 4–5 mph wäre ein flotter Spaziergang oder Joggen“, sagt Sims. Wenn Sie keine einfache Möglichkeit haben, Ihr Tempo einzuschätzen, sagt Sims, dass sie Joggen gerne als goldene Mitte zwischen Gehen und Laufen und manchmal sogar als Erholung nach einem intensiven Lauf betrachtet.

Thompson sagt, es gehe weniger um Geschwindigkeit als um Intensität. Eine Möglichkeit, die Intensität zu quantifizieren, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers und der Maffetone-Methode, die als 180 minus Ihr Alter berechnet wird, was zu Ihrer maximalen Herzfrequenz während aerober Aktivität führt. Thompson sagt, während dies für fitte, sportliche Personen, die seit Jahren trainieren, konservativ ist, ist es eine gute Zahl für die allgemeine Bevölkerung. Beispielsweise sollte ein 30-Jähriger mit einer Herzfrequenz von weniger als 150 laufen, beim Joggen darunter.

Was sind die Vorteile des Joggens?

Es verbessert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Als Aerobic-Übung hilft Joggen laut Sims, den Stoffwechsel anzukurbeln, was zu Kalorienverbrennung, gesunder Verdauung, Durchblutung und Lungengesundheit führt.Es gibt auch mentale Vorteile. „Gehen Sie joggen, legen Sie eine erhebende Melodie auf und sagen Sie mir, wie Sie sich danach fühlen“, sagt Sims. „Joggen ist vielleicht nicht die Antwort auf alle Ihre Probleme, aber es wird Ihnen helfen, ein Gefühl der Klarheit zu schaffen, ähnlich wie Meditation, und wird definitiv diese Endorphine in Schwung bringen.“ Einige Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität das Risiko einer Depression wirksam senken kann.Es baut Knochenstärke auf. Joggen kann helfen, Ihre Knochen gesund zu halten, weil Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, sagt Sims. Belastungsübungen wie Joggen können dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken und die nachteiligen Auswirkungen des Knochendichteverlusts mit zunehmendem Alter abzumildern.Es ist eine geringe Intensität. Da es sich um eine Trainingsform mit relativ geringer Intensität handelt, können Sie oft joggen und Ihre Lauffähigkeiten verbessern, sagt Thomson. Im Vergleich zum Laufen belasten Sie Ihren Körper auch weniger, es wirken weniger Bodenkräfte (die Kraft des Bodens auf Ihren Körper) und Sie produzieren keine Milchsäuren. Es kann die Gesundheit der Sehnen verbessern. Sehnen, wie Ihre Achillesferse, verbinden Ihre Muskeln mit Ihren Knochen und ermöglichen so die Bewegung Ihres Körpers. Thomson sagt, dass Joggen helfen kann, die Gesundheit der Sehnen in 6–8 Wochen zu verbessern. „Während Sie sich in 2–3 Wochen vielleicht fitter fühlen, brauchen die Sehnen länger, um sich anzupassen“, sagt er.Du verbrennst mehr Fett als Laufen. Schneller ist nicht immer besser, je nachdem, was Ihre Ziele sind. Laufen mit hoher Intensität verbrennt mehr Kohlenhydrate, aber Joggen mit geringer Intensität lehrt den Körper, Fettreserven zu verbrauchen, erklärt Thomson: „Wer sehr effizient werden will, sollte auch ein Makronährstoffverhältnis mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten zu sich nehmen während dieser Zeit.”

Was kann Joggen für Ihren Körper tun und was nicht?

Joggen kann Ihnen helfen, sich allgemein fit zu halten. Ähnlich wie Gehen kann Joggen Sie und Ihr Herz gesund halten, sagt Thomson. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, daher gibt es eine niedrige Eintrittsbarriere. Es kann auch helfen, Ihr Körpergewicht zu halten, da beim Joggen viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Eine Ausnahme davon, sagt Sims, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie tatsächlich verbrennen.

Wenn Sie jedoch versuchen, super muskulös zu werden, ist Joggen nicht Ihre Antwort. Es kann Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, weil Sie Ihre Muskeln ermüden, aber Sie werden keine Masse aufbauen, sagt Sims. Aber auf der anderen Seite werden Sie dadurch auch keine Muskeln verlieren, wenn Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen. Um Ihre Muskeln wirklich aufzubauen, sollten Sie laut Thomson das Joggen durch Krafttraining und/oder eventuelle Sprints mit höherer Intensität ergänzen. „Joggen stimuliert nur langsam zuckende Muskeln. Für einige könnten das nur 10 Prozent der Muskelfasern sein. Krafttraining und hochintensives Sprinten stimulieren viel mehr Muskelfasern“, sagt er.

Wie oft sollte man joggen? Und für wie lange?

Wie oft und wie lange Sie joggen sollten, hängt von Ihrem individuellen Fitnesslevel und Ihren Vorlieben ab. Sims schlägt vor, mit dreimal pro Woche zu beginnen, sagt aber, dass es an Ihnen und den Zielen liegt, die Sie sich setzen. Wenn Sie neu im Joggen sind, können Sie mit einem Spaziergang beginnen und sich bis zum Joggen hocharbeiten. „Sie sollten es definitiv nicht übertreiben, wenn Sie neu im Joggen sind, aber ein gutes 20- bis 30-minütiges Joggen ist ein großartiger Bereich“, sagt sie.

Thomson schlägt ein Geh-/Jogging-Protokoll vor, bei dem Sie zwischen beiden abwechseln, wenn Sie gerade erst anfangen. „Quantifizieren und verfolgen Sie Ihre Laufleistung in Minuten, nicht in Kilometern“, sagt er. „Der Körper kennt die Zeit unter Anspannung und Intensität, nicht die Distanz.“ Er schlägt vor, zwei Minuten Joggen mit 1 bis 2 Minuten Gehen/Ruhe abzuwechseln, 10–15 Mal, was Ihnen insgesamt 20–30 Minuten Joggen ergibt. Tun Sie dies einige Wochen lang jeden zweiten Tag und fügen Sie dann mehr Tage pro Woche hinzu, wenn Sie sich wohler fühlen. Er fügt hinzu, einer der Vorteile des Joggens sei, dass man es aufgrund der geringeren Intensität oft machen könne. Und wie bei anderen Dingen, für die Sie trainieren, können Sie Ihre Fähigkeiten und Mechaniken umso schneller verbessern, je mehr Sie es tun.

Was sollten Sie noch beachten?

Es ist wahr, dass man zum Joggen nicht viel an Ausrüstung oder Ausrüstung benötigt, aber eine Sache, in die man investieren sollte, ist gutes Schuhwerk. Sims sagt, dass sie Joggen/Laufen früher gehasst hat, weil ihre Füße und Schienbeine wehtaten, und dann wurde ihr klar, dass sie die falschen Turnschuhe trug. „Sicher, sie waren süß, aber den Schmerz nicht wert“, sagt sie. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Schuhen für Ihre Füße am besten geeignet sind, können Sie Ihre Füße in einem Laufgeschäft überprüfen lassen. Wenn Sie nach dem Kauf der richtigen Schuhe weiterhin Schmerzen haben, sollten Sie einen zugelassenen Physiotherapeuten zur Beurteilung und Behandlung aufsuchen.

Abgesehen davon empfiehlt Sims, sich vorher zu dehnen, um sich aufzuwärmen, und sich danach zu dehnen oder zu rollen, um Verspannungen zu lösen. Sie sagt auch, dass Sie beim Joggen eine gute Körperhaltung beibehalten sollten, indem Sie Ihren Kern anspannen, um Ihren Rücken und Ihre Knie zu stützen, was Sie vor Verletzungen schützen kann.

Abschließend: „Habt Spaß und stellt keine Erwartungen. Wer laufen kann, kann auch joggen“, sagt Sims.