Mit Yoga Verletzungen vermeiden

Dieses Stück erschien ursprünglich auf der Nita Lake Lodge bloggen.

Whistler im Sommer bedeutet, Skibrillen gegen Sonnenbrillen und Snowboards gegen Mountainbikes auszutauschen; aber das ist nicht alles. In den meisten Jahren bedeutet der Hochsommer in Whistler, dass diese berühmte Bergstadt von Besuchern des Wanderlust Festivals überschwemmt wird – Yogis mit dem Wunsch, sich zu bewegen, Abenteuer zu erleben, zu spielen und inmitten der wilden Landschaft von Whistler einzutauchen.

Abgesehen davon, dass beide Naturliebhaber anziehen, scheinen Yoga und Mountainbiken zwei unterschiedliche Aktivitäten zu sein, die es nicht wagen würden, sich zu kreuzen. Wenn Sie jedoch glauben, dass Mountainbiker nicht von der Zeit profitieren würden, die Sie in Downward Facing Dog verbringen, denken Sie noch einmal darüber nach. Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit für Sportler, die am Lenker greifen, um Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die Leistung zu steigern und das Gesamterlebnis zu verbessern.

Die glückliche Verbindung von Radfahren und Yoga

Unabhängig von der gewählten Route eines Fahrers erfordert Mountainbiken Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Mobilität, die Yoga bieten kann. Auch ohne konsequente Yogapraxis sind sportspezifische Dehnungen und durchdachte Bewegungsmuster eine unschätzbare Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen. Yoga adressiert treffend die drei Säulen der Verletzungsprävention – funktionelle Muskel-Skelett-Stärke, gesunde Knochendichte und Beweglichkeit der Gelenke und Faszien – was bedeutet, je mehr Minuten Sie auf Ihrer Matte verbringen, desto mehr Stoke können Sie auf dem Trail finden.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Yoga-basierten Bewegungen, die Ihnen helfen, es auf dem Hügel zu zerreißen, ohne Ihren Körper zu belasten. Sie unterteilen sich in Dehnübungen und Kräftigungsübungen. Das Dehnen wird zuerst durchgeführt, mit dem Ziel, das Gewebe vor der Kräftigung zu mobilisieren; Auf diese Weise verstärken wir kein dysfunktionales oder eingeschränktes Bewegungsmuster.

Also schnapp dir deine Matte, mach dich fit und genieße eine der landschaftlich schönsten Fahrten nach unten.

Strecken

Da es sich beim Mountainbiken um eine dynamische Sportart handelt, sind auch die folgenden Dehnübungen dynamischer Natur, um die geforderten Bewegungsmuster nachzubilden.

Posen: Bauchiger Schulteröffner mit zusätzlicher Drehung

Zweck: Dein Oberkörper nimmt ständig Kraft aus dem unebenen Gelände des Trails auf. Verwenden Sie diese Minisequenz, um Platz in Brust und Schultern zu finden.

Wie man: Beginnen Sie auf Ihrem Bauch. Beuge deinen rechten Ellbogen zur Seite, Handfläche nach unten, sodass dein Oberarm einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte deinen Kopf nach links gerichtet. Rollen Sie auf Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihren linken Arm zum Himmel. Kehren Sie zu Ihrem Bauch zurück und senken Sie Ihren linken Arm auf den Boden. Bewegen Sie sich langsam vor und zurück, um die rechte Schulter zu dehnen. Seiten wechseln und wiederholen.

Posen: Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt) bis Ardha Hanumanasana (halber Spagat)

Zweck: Ihre Hüftbeuger haben im Sattel Überstunden gemacht. Verwenden Sie diese Minisequenz, um das Hüftgelenk zu mobilisieren und die verspannten Kniesehnen zu dehnen.

Wie man: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie nach unten und den Armen zum Himmel (Anjaneyasana). Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihr vorderes Bein, indem Sie Ihren vorderen Fuß beugen (Ardha Hanumanasana). Bewege dich weiterhin langsam hin und her und pausiere in jeder Pose für 1–3 volle Atemzüge. Seiten wechseln und wiederholen.

Posen: Abbildung 4 zu Spinal Twist

Zweck: Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Wirbelsäule verdienen nach einer langen Fahrt etwas Pflege. Diese Mini-Sequenz beinhaltet eine anhaltende Dehnung der äußeren Hüfte mit einer zusätzlichen Drehung für Ihren Rücken.

Wie man: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihren rechten Außenknöchel auf den linken Oberschenkel (Abbildung-4). Behalten Sie diese Figur-4-Form bei und senken Sie Ihre Beine langsam nach links; Ihr Oberkörper bleibt auf der Matte (Spinal Twist). Bewegen Sie sich weiter vor und zurück und halten Sie in jeder Pose für 1-3 volle Atemzüge an. Seiten wechseln und wiederholen.

Stärken

Verwenden Sie die folgenden Formen, um Kraft und Ausdauer beim Mountainbiken zu steigern.

Pose: Salabhasana (Heuschrecke) hält

Zweck: Stärken Sie Ihren Rücken, um Stabilität auf der Strecke aufzubauen.

Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Heben Sie Kopf, Brust und Beine an und strecken Sie Ihre Arme nach hinten im Raum. Aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, um diesen Auftrieb aufrechtzuerhalten. Halten Sie für 5 Atemzüge und senken Sie sich dann für 5 Atemzüge auf den Boden. Wiederholen.

Pose: Modifizierte Utkatasana (Stuhlhaltung)

Zweck: Diese funktionsspezifische Übung ahmt die Körperform beim Reiten nach.

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich auf die Fußballen und bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Beuge die Knie, als würdest du auf einem Stuhl sitzen (Utkatasana). Beugen Sie die Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und heben Sie sie dann wieder in die Stuhlhaltung. Wiederholen Sie das Absenken und Anheben bis zur Ermüdung. (Fortgeschrittene Fahrer: Möglichkeit, einen Sprung hinzuzufügen. Landen Sie mit gebeugten Knien auf den Fußballen.)

Posen: Vom Hund zur Planke

Zweck: Bauen Sie Schulter- und Kernkraft auf, um die Lenkerstabilisierung zu verbessern.

Wie man: Kommen Sie in die Plank-Pose (oben auf einem Liegestütz). 30 Sekunden halten. Halten Sie Hände und Füße an Ort und Stelle und heben Sie die Hüften nach oben und hinten (Down Dog). 30 Sekunden halten. Bis zur Erschöpfung wiederholen. (Option für Fortgeschrittene: Halten Sie ein Bein während der gesamten Planke und im Liegen angehoben, bevor Sie das Bein wechseln.)

Optional: Atemzentrierte Meditation

Setze dich für 3–5 Minuten in Stille und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn deine Aufmerksamkeit zu deinen Gedanken wandert, lenke sie zurück zu deinem Atem. Dieser einseitige Fokus ist in Fällen wie dem Herunterfahren einer einzelnen Abfahrtsstrecke hilfreich, wenn nur ein geringfügiger Spielraum für Fehler vorhanden ist.

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Kacey Janeen Waxler ist eine in Kalifornien lebende Yogalehrerin und Autorin auf der Jagd nach Abenteuern und guten Geschichten. Ihre Worte sind zwischen bemerkenswerten Marken wie Corona Extra, Athleta und Darling Magazine zu finden, und in Wirklichkeit kann man sie beim Schein einer Stirnlampe beim Lesen ohne Entschuldigung, beim Sequencing oder Halstief in einem köstlich heißen Bad finden. Folgen Sie ihren Abenteuern unter @kaceyjaneen oder schnappen Sie sich ihre Vinyasa-Sequenzen, die Sie auf theflowfix.com auf eine Reise mitnehmen.