Seitliche Sprünge sind eine explosive Ergänzung zu Ihrem Training

Die meisten von uns stellen sich das Springen als eine Bewegung vor, die nach oben oder nach vorne geht, aber es hat auch Vorteile, seitlich oder von Seite zu Seite zu springen. Der seitliche Sprung ist eine Unterkörperbewegung, die keine Ausrüstung erfordert, mehrere Muskelgruppen einbezieht und Vorteile hat, die über die reine Stärkung der Beine hinausgehen. Während sie theoretisch relativ einfach erscheinen, erfordern seitliche Sprünge Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit, und die richtige Form ist der Schlüssel, um sie effektiv auszuführen und möglichen Verletzungen vorzubeugen.

Neugierig auf etwas Hopfen? Hier verraten uns die Fitnessexperten Bree Koegel und Jaime Rodriguez, wie man Seitsprünge richtig ausführt, worauf man dabei achten sollte und wie man ein paar Modifikationen vornimmt.

Was sind seitliche Sprünge?

Seitliche Sprünge, auch Lateral Bounds genannt, erklärt Koegel, sind explosive Sprungmuster von einer Seite zur anderen. Eine Möglichkeit, sich die Bewegung vorzustellen, besteht darin, sich vorzustellen, dass man versucht, von links nach rechts oder umgekehrt über eine Pfütze zu springen. Sie sind eine Variation plyometrischer Bewegungen, die verwendet werden, um Kraft in der Frontalebene zu entwickeln, und können mit zwei- oder einbeinigen Bewegungen ausgeführt werden, fügt Rodriguez hinzu.

Seitliche Sprünge verwenden ähnliche Muskeln wie Kniebeugen, einschließlich Quads, Rumpfbeuger, Waden und Gesäßmuskeln sowie Abduktoren und Adduktoren.

Was sind die Vorteile von seitlichen Sprüngen?

Koegel sagt, dass seitliche Sprünge wie alle einbeinigen Sprünge und Landungen große Kraft, Koordination, Stabilisierung und die Fähigkeit, Kraft zu absorbieren, erfordern. Wenn sie richtig ausgeführt werden, werden sie auch Ihren bilateralen Übungen wie Kniebeugen zugute kommen, da eine Seite nicht übermäßig von der anderen abhängig ist.

Als plyometrische Bewegung können seitliche Sprünge helfen, Kraft aufzubauen, die Knochendichte zu verbessern und das Osteoporoserisiko zu senken, sagt Rodriguez. Sie erzeugen Kraft und Stabilität im Unterkörper, während andere Vorteile die Entwicklung der Kraft auf der Frontal- und Sagittalebene, eine erhöhte Herzfrequenz und die Rekrutierung der Unterkörpermuskulatur umfassen. Sie helfen auch, das Gleichgewicht, die Muskelreaktion, die Landemechanik, die Beweglichkeit des Unterkörpers, die Gesundheit der Gelenke und mehr zu verbessern.

Wie macht man einen Seitensprung?

Stehen Sie hüftbreit auseinander. Wechseln Sie in den Stand auf einem Bein und gehen Sie leicht in die Hocke, um Kraft zu gewinnen. Drücken Sie Ihren stehenden Fuß ab, während Sie die Rumpf- und Beinmuskulatur anspannen, und nutzen Sie den Schwung mit den Armen, um seitlich zum gegenüberliegenden Bein zu springen. Landen Sie sanft auf dem gegenüberliegenden Fuß in einer leicht geduckten Haltung, wobei Hüfte, Knie und Knöchel über dem Fuß ausgerichtet sind. Wechseln Sie die Seiten.

Die Ausrichtung ist der Schlüssel für Form und Sicherheit bei seitlichen Sprüngen. „Viele von uns neigen dazu, das Knie des Landebeins nach innen von der Mittellinie fallen zu lassen, anstatt sich an den Zehen auszurichten“, sagt Koegel. „Ebenso sollten die Zehen an beiden Füßen größtenteils nach vorne zeigen, um einige zu ermöglichen anatomische Diskretion in den Hüften. Stellen Sie sicher, dass Sie die Knie beugen und Ihre Arme einsetzen, um die Kraft zu erhöhen.

Seitliche Sprungmodifikationen

Seitlicher Ausfallschritt

Seitliche Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, auf der Kraft und dem Bewegungsmuster eines seitlichen Sprungs aufzubauen, sagt Koegel. Sie erhöhen die Schwierigkeit, indem sie Last hinzufügen.

Stehen Sie hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften zurück in einen Ausfallschritt. Halten Sie Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Drücken Sie Ihr rechtes Bein ab und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Seitlicher Sprung mit zwei Beinen

Zweibeinige seitliche Sprünge mit einer Stocklandung über einem Springseil sind eine großartige Möglichkeit, um mit seitlichen Sprüngen zu beginnen, sagt Rodriguez.

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Gehen Sie in die Hocke und stoßen Sie beide Füße ab, während Sie auf eine Seite springen. Landen Sie sanft auf beiden Füßen in der Hocke. Wiederholen Sie dies und springen Sie zur anderen Seite.

Einbeinige seitliche Sprünge

Einbeinige seitliche Sprünge sind eine solide Möglichkeit, die exzentrische Belastung und Steifheit zu verbessern, sagt Rodriguez. Sie konzentrieren sich auf Knöchel-, Knie- und Hüftstabilität.

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und beugen Sie die Knie in eine leichte Hocke. Drücken Sie Ihren Standfuß ab und springen Sie seitlich zu einer Seite. Landen Sie sanft auf demselben Fuß in einer leicht gebeugten Haltung mit der Hüfte , Knie und Knöchel in einer Linie über dem Fuß. Springen Sie zurück zur anderen Seite. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie schmerzfrei springen, sollten Ihnen seitliche Sprünge gut gehen, sagt Koegel. Aufgrund von Fortschritten und der potenziellen Schwierigkeit, seitliche Sprünge zu machen, ist es jedoch wichtig, vor dem Start das individuelle Fitnessniveau zu bestimmen. Rodriguez fügt hinzu, dass die meisten Menschen auf Anfängerniveau seitliche Sprünge in ihre Trainingsroutine integrieren und von dort aus Fortschritte machen können, sobald sich ihre Stabilität, Propriozeption (Bewusstsein für die Position und Bewegung Ihres Körpers) und Landeeffizienz verbessern.

Wenn Sie Probleme mit Sprüngen oder Verletzungen des Unterkörpers haben, sprechen Sie mit einem Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten, um an Bewegungsmustern oder Reha zu arbeiten und festzustellen, ob seitliche Sprünge während Ihres Trainings sicher ausgeführt werden können. Wenn Sie untrainiert sind, sprechen Sie zuerst mit einem Leistungstrainer, um sich auf seitliche Sprünge vorzubereiten oder die richtige Form zu lernen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Der letzte Imbiss

Seitliche Sprünge sind plyometrische Übungen, die Ihre Unterkörpermuskulatur durch eine explosive Bewegung beanspruchen. Wenn Sie sie sicher ausführen können, können sie eine nützliche Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine sein, da sie helfen können, das Gleichgewicht und die Propriozeption zu verbessern, die Muskelkraft ohne äußere Belastung zu steigern und Stabilität zu entwickeln, um Verletzungen des Unterkörpers zu reduzieren.

Ein weiterer Grund, sie in Ihr Programm aufzunehmen, sagt Rodriguez, ist, wenn Sie versuchen, die sportliche Entwicklung im Wettkampf zu steigern. Ein seitlicher Sprung kann die Kraftproduktivität verbessern, was einem Athleten hilft, explosiver und beweglicher zu werden. Aber Athlet oder nicht, seitliche Sprünge können helfen, Kraft und Stabilität in Ihrem Unterkörper zu entwickeln.