Side Planks sind ein Muss für die Core-Stärke

Jeder, der ein Core-Workout gemacht hat, ist wahrscheinlich mit Planks vertraut. Da sie relativ einfach sind und keine Ausrüstung erfordern, gibt es viele Möglichkeiten, die Übung zu verwechseln, einschließlich Plank Jacks und Inchworms.

Eine Möglichkeit, eine Planke buchstäblich auf die Seite zu drehen, besteht darin, eine Seitenplanke zu machen. Indem Sie Ihre Plankenposition auf einen Arm verlagern, werden Sie spüren, wie Ihre Muskeln (insbesondere die schrägen Bauchmuskeln) auf eine neue, herausfordernde Weise arbeiten. Die Fitnesstrainer Tanya Rockovich und Vicki Chimenti erklären Ihnen im Voraus alles, was Sie über Side Planks wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile und wie man sie richtig ausführt.

Was ist ein Sideplank?

Einfach ausgedrückt sind Seitenplanken, eine Variation traditioneller Planken, Stabilitätsübungen, die Ihren Kern stärken, sagt Chimenti. Sie greifen mehr in Ihre Schrägen ein als eine normale Planke.

Side Planks sind auch einseitige Übungen, da sie jeweils nur eine Seite des Körpers trainieren, fügt Rockovich hinzu. Sie werden in einer seitlich liegenden Körperposition ausgeführt, bei der Sie Ihren Körper mit einem einzigen Arm anheben.

Was sind die Vorteile von Side Planks?

Seitenplanken stärken deinen gesamten Kern und Körper. Aber am wichtigsten ist, dass sie Ihren Kern stärken, ohne Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben, sagt Chimenti. Oft üben wir bei Core-Übungen mehr Druck auf unseren unteren Rücken aus, als wir beabsichtigen. Seitenplanken, sagt Chimenti, sind großartig, um diesen Druck abzubauen, damit Sie sich auf mehr Stabilität konzentrieren können, was zu mehr Kraft führt.

Auch wenn Sie sich Side Planks als Kernbewegung vorstellen, trainieren sie auch eine Reihe verschiedener Muskeln, während sie Ihren Körper in einer Plank-Position unterstützen. Sie werden definitiv spüren, wie Ihre äußeren schrägen Muskeln feuern, aber seitliche Planks trainieren auch Ihre transversalen und geraden Bauchmuskeln und Ihren Serratus anterior sowie Ihre Rückenmuskeln, Latissimus und Fallen, erklärt Rockovich. Wenn Sie eine Drehung hinzufügen oder die Nadel einfädeln, bearbeiten Sie auch Ihre inneren schrägen Bauchmuskeln, die für die Drehung verantwortlich sind.

Und weil Sie jeweils nur eine Seite Ihres Körpers trainieren, können sie Ihnen auch dabei helfen, Stärken oder Schwächen auf beiden Seiten zu erkennen. „Manchmal, wenn wir beide Seiten unseres Körpers gleichzeitig trainieren, merken wir nicht, dass wir mehr Druck auf eine Seite als auf die andere ausüben“, sagt Chimenti. „Wenn wir eine Seite des Körpers isolieren und diese anzapfen bestimmten Seitenbedürfnissen, können wir uns mehr auf die kleinen Details konzentrieren, um diese Seite stärker zu machen.“

Wie man einen Side Plank ausführt

So stellen Sie sicher, dass Sie einen Seitenplanken mit der richtigen Form ausführen, so die Trainer.

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter positioniert ist und Ihre Beine gerade sind. Atmen Sie ein und dann aus, während Sie gegen Ihren Unterarm und die Seite Ihres Fußes drücken, um Ihre Hüften anzuheben. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein in einer geraden Linie ist. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihrem Ellbogen gestapelt. Drücken Sie sich in Ihre rechte Körperseite und Ihre Gesäßmuskeln und greifen Sie Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln an.Halten und posieren Sie an der Spitze der Bewegung. Atme weiter. Senke dich langsam ab und wiederhole es auf der anderen Seite.

Profi-Tipp: Seien Sie geduldig bei der Ausführung einer starken Seitenplanke, sagt Chimenti. Es ist einfach, Ihre Hüften fallen zu lassen oder sie zu drehen, wenn Sie sich in der Seitenposition befinden. „Wir kämpfen buchstäblich mit Brettern gegen die Schwerkraft. Nehmen Sie sich die Zeit, sich wirklich auf den Erfolg vorzubereiten, und fühlen Sie zuerst Ihre Positionierung und Ausrichtung, bevor Sie direkt in die Planke springen“, sagt sie.

Konzentriere dich zuerst auf deine Form und arbeite dann daran, wie lange du die Position halten kannst. Rockovich schlägt vor, sich Ihren Körper zwischen zwei Glasscheiben vorzustellen und sich nicht zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen.

Modifikationen

Side Planks können modifiziert werden, je nachdem, ob Sie die Intensität der Bewegung erhöhen oder verringern möchten.

Halbkniende Seitenplanke

Wenn du gerade erst anfängst, gibt dir dieser halbkniende Seitenplanke etwas mehr Unterstützung beim Heben und Halten.

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite und legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden, wobei sich Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter befindet. Beugen Sie Ihr unteres Knie und strecken Sie Ihr oberes Bein gerade aus. Drücken Sie gegen Ihren Unterarm, die Seite Ihres gebeugten Knies und den oberen Fuß, um Ihre Hüften anzuheben. Drücken Sie gegen Ihre rechte Körperseite. Halten Sie und posieren Sie an der Spitze der Bewegung. Langsam absenken und auf der anderen Seite wiederholen.

Gestaffelte Füße Seitenplanke

Das Versetzen der Füße gibt Ihnen mehr Halt in der Plank-Position, da Sie zwei Kontaktpunkte auf dem Boden haben.

Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie beim Standard-Seitenplanken, aber anstatt Ihre Füße übereinander zu stapeln, stellen Sie sie mit einem vor dem anderen versetzt auf. Sie werden in beide Füße drücken, um Ihre Hüften zu heben.

Seitenplanke mit geradem Arm

Wenn Sie eine Seitenplanke mit geradem Arm ausführen, werden Ihr Handgelenk und zusätzliche Muskeln in Ihren Armen und Schultern trainiert.

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, legen Sie Ihre Hand unter Ihrer Schulter auf den Boden, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen, und strecken Sie Ihre Beine aus. Achten Sie beim Heben der Hüfte darauf, dass Ihre Schulter in einer geraden Linie über Ellbogen und Handgelenk bleibt.

Seitenplanke mit Beinheben

Fügen Sie etwas Bewegung in Ihren Seitenplanken für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

Beginnen Sie in der gleichen Position wie die gerade Armplanke mit gestapelten Füßen. Heben Sie Ihre Hüften in eine Plank-Position. Behalten Sie eine gerade Linie bei, beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr oberes Bein bis knapp über Hüfthöhe. Senken Sie Ihr Bein wieder ab.

Sicherheitsaspekte

Seitenplanken sind für fast jeden geeignet. „Auch unsere schwangeren Kundinnen profitieren stark von Side Plank Work. Stellen Sie einfach immer sicher, dass Sie die Modifikationsoption wählen und auf Ihren Körper hören“, sagt Rockovich.

Wenn Sie jedoch Schulter-, Ellbogen- oder Armschmerzen haben, sollten Sie Seitenplanken vermeiden. Das Hinzufügen von Druck auf Gelenke oder Knochen, die bereits gereizt sind, wird nur noch mehr Schmerzen verursachen, sagt Chimenti. Und wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.

Der letzte Imbiss

Side Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und sie trainieren so viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Sie greifen jeweils eine Seite Ihres Körpers an und verwenden Ihre Schultern, Schrägen und Hüften, um Ihren Körper in der Plank-Position zu stabilisieren. Wie bei den meisten Übungen ist die richtige Form entscheidend, um die Vorteile der Bewegung zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie bleibt.

Wenn Sie bereits Schulter-, Arm- oder Gelenkprobleme haben, sind Seitenplanken möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie. Aber wenn Sie sie sicher ausführen können und ein Anfänger sind, gibt es Modifikationen, die Sie verwenden können, bis Sie stärker werden, wie z. Und für diejenigen, die bereit sind, Ihr Kerntraining zur nächsten Herausforderung weiterzuführen, können Sie von Ihrem Unterarm zu Ihrer Hand wechseln oder Beinheben in die Seitenplanke integrieren.