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Trainingsbewegungen haben viele verschiedene Namen, aber keine ist besser für einen guten Start in den Tag als eine „Guten-Morgen“-Übung. Obwohl Sie im Gegensatz zum Titel zu jeder Tageszeit einen guten Morgen machen können. Um herauszufinden, was es ist, wie es gemacht wird und welche Vorteile es hat, haben wir mit den Trainerinnen Kelly Collins und Katie Kollath gesprochen. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was sie zu sagen hatten.
Was ist ein Guten Morgen?
Eine Guten-Morgen-Übung ist eine gewichtete Kniebeuge. Im Gegensatz zu Kniebeugen mit Kurzhanteln, die Sie in Ihren Händen halten, verwendet ein Guten Morgen eine Langhantel, die hinter Ihren Schultern platziert wird. Es wird angenommen, dass sein Name aus zwei Gründen entstanden ist: Zum einen ähnelt die Art und Weise, wie Sie Ihre Taille in einer Verbeugungsbewegung beugen, der Art, wie sich eine Person vor jemandem verneigen würde, um „Guten Morgen“ zu sagen. Ein weiterer Grund für den Namen ist, dass die Bewegung der Dehnung ähnelt, die auftritt, wenn Sie morgens aus dem Bett aufstehen.
Da die Guten-Morgen-Bewegung eine Langhantel beinhaltet, gilt sie als fortgeschrittene Trainingsübung, selbst wenn sie nicht belastet ist und 45 Pfund wiegt. Es sind viele Muskeln beteiligt, und die richtige Form, die wir Ihnen ausführlich erläutern werden, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Kollath sagt uns, dass “Sie sicherstellen möchten, dass Sie über ausreichende Kraft und Beweglichkeit verfügen, bevor Sie diese Bewegung mit der Langhantel ausführen.”
Was sind die Vorteile?
Bei dieser Bewegung dreht sich alles um die Stabilisierung des Rückens. Es wird Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren, aber es gibt keinen Mangel an Trainingsbewegungen, die sich auf diese konzentrieren. Zusätzlich zum Training dieser Muskeln trägt der Good Morning dazu bei, Stabilität und Kraft sowohl im oberen als auch im unteren Rücken zu schaffen. Wenn Sie sich in Ihrem Training auf einem Plateau befinden, ist diese Bewegung eine hervorragende Möglichkeit, darüber hinwegzukommen und Ihre Kraft mehr als zuvor zu steigern. Es fällt in die gleiche Kategorie von Trainingsbewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, trainiert aber auch mehr Muskeln in Ihrem Rücken. Es beansprucht die gesamte hintere Kette, die alle Muskeln sind, die benötigt werden, um Ihren Rücken in guter Form zu halten.
Wie macht man einen guten Morgen?
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie eine Langhantel auf Ihren oberen Rücken; Kollath sagt, dies sollte “genauso wie bei einer Kniebeuge” durchgeführt werden. Darüber hinaus empfiehlt Kollath: „Denken Sie daran, den unteren Rücken zu wölben oder Ihren Hintern nach oben und hinten zu strecken, wenn Sie mit der Bewegung beginnen. Dies hält den Rücken am Ende des Guten-Morgen-Bereichs „flach“, um sicherzustellen, dass Sie sich maximal dehnen und Kräftigung der Kniesehnen und Gesäßmuskulatur. „Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind. Dann sagt uns Collins: „Schieben Sie Ihre Hüften weiter nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper absenken, bis Ihre Wirbelsäule fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt ist und Ihre Schulterblätter zusammengedrückt sind.“Heben Sie Ihren Oberkörper an und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern angespannt bleibt. Kollath betont, dass Ihr Spin verlängert bleiben sollte. Kollath sagt, die Hüften nach vorne zu treiben und die Gesäßmuskeln fest zu drücken, wenn Sie wieder aufstehen.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Da Ihr Rücken in diese Bewegung involviert ist, ist es wichtig, die Tipps zur Verletzungsprävention zu befolgen. Hier sind die Besten.
Um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, sagt Collins, „halte deine Knie leicht gebeugt und konzentriere dich darauf, deine Hüften nach hinten zu drücken, anstatt deine Brust nach vorne fallen zu lassen.“ Die Bewegung deiner Wirbelsäule, wenn du dich nach vorne beugst, ist der Schlüssel. Kollath sagt uns, dass wir „eine Beugung der Wirbelsäule vermeiden sollen, besonders im Endbereich der Bewegung“. Denn „die Beugung der Wirbelsäule mit der Langhantel auf dem Rücken kann für die meisten Menschen zu früh zu viel sein, was möglicherweise zu einer Rückenzerrung oder allgemein zu Rückenschmerzen führen könnte, wenn sie konsequent auf diese Weise durchgeführt wird.“ Es mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber Sie sollten bereits Komfort und Erfahrung im Umgang mit einer Langhantel haben, bevor Sie diese Bewegung ausprobieren. Befolgen Sie alle Richtlinien, die Sie bereits für dieses Gerät kennen, wie z. B. die Bewegung nicht zu überstürzen, nicht zu schnell mit zusätzlichen Gewichten voranzukommen und den richtigen Griff zu verwenden.
Darüber hinaus stellt Collins fest, dass schweres Krafttraining nicht empfohlen wird für „Schwangere oder sich von der Geburt erholende Personen, Personen, die sich von einer Verletzung an Rücken, Nacken, Wirbelsäule, Knien oder Füßen erholen oder sich von einer Verletzung erholen, oder Personen, die kürzlich operiert wurden oder nicht medizinisch versorgt sind von ihrem Arzt freigegeben.” Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, sollten Sie einen lizenzierten Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer aufsuchen, der Ihre Form beurteilen und bei Bedarf Änderungen vorschlagen kann.
Welche Modifikationen können Sie ausprobieren?
Obwohl dies eine fortgeschrittene Bewegung ist, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sie so zu modifizieren, dass Anfänger oder Fortgeschrittene sie leichter ausführen können.
Probieren Sie einen Guten Morgen ohne Gewicht aus. Um die richtige Form zu gewährleisten, schlägt Kollath vor, dass “Sie die Hände hinter den Kopf legen können, um dabei zu helfen, diese vordere Beckenneigung beizubehalten”. Sie empfiehlt auch eine einbeinige Version mit Körpergewicht, die schwieriger ist als auf zwei Beinen zu stehen, aber immer noch einfacher als mit einer Langhantel. Machen Sie eine sitzende Version. Ein Guten Morgen im Sitzen kann es einfacher machen, nicht zu viel Druck auf den Rücken auszuüben, da Sie es im Sitzen und nicht im Stehen tun. Collins empfiehlt für weniger Fortgeschrittene ein Widerstandsband anstelle einer Langhantel. Dazu wird das Band vor Ihnen sein, unter Ihren Füßen gehalten, und Sie werden es mit Ihren Händen anheben, während Sie aufstehen.
Halten Sie eine Hantel vor sich. Kollath sagt, dass Sie „eine Kurzhantel greifen und vor der Brust halten und die gleiche Bewegung ausführen können“, indem Sie dieser Anleitung folgen.
Das wegnehmen
Eine Guten-Morgen-Übung ist eine fortgeschrittene Trainingsbewegung, die ihren Namen hat, weil die damit verbundene Bewegung einer Bettdehnung und einer Verbeugung ähnelt. Es ist eine Form von Kniebeugen, aber es beansprucht Ihre Rückenmuskulatur mehr als Kniebeugen im Allgemeinen. Dies liegt sowohl an der Bewegung als auch an der Verwendung einer Langhantel Ihres oberen Rückens. Bei so viel Rückenbeteiligung ist die richtige Form ein wesentlicher Faktor, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie auf Ihrer Trainingsreise noch nicht an einem Punkt sind, an dem ein Guten Morgen in Reichweite ist, können Sie es mit Körpergewicht, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern versuchen oder es im Sitzen statt im Stehen machen. Ein „Guten Morgen“ kann mit diesen Tipps eine ganz neue, stärkere Definition bekommen als je zuvor.