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Deine täglichen Schritte einzugeben bedeutet nicht unbedingt, dass du dich tatsächlich bewegen musst nach vorne. Sie können auch mit einem Treppensteiger nach oben steigen. Dieses Cardiogerät simuliert das Treppensteigen, aber mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie immer nah am Boden sind, egal wie viele Treppen Sie hinaufsteigen.
Vielleicht sind Sie neugierig zu erfahren, welche Muskeln tatsächlich beim Treppensteiger beansprucht werden (Beine natürlich, aber auch andere Muskelgruppen sind beteiligt) und ob Sie auf einem der vielen anderen Geräte im Fitnessstudio springen sollten. Deshalb haben wir die Fitnessexperten Brad Dieter, Ph.D., Kami Blease und Kemma Cunningham gebeten, alles aufzuschlüsseln, was Sie über dieses kraftaufbauende Cardiogerät wissen müssen. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.
Was sind die Vorteile von Treppensteigern?
Wenn Sie jemals mehr als ein paar Minuten auf einem Treppensteiger verbracht haben, wissen Sie, dass er Ihr Herz schnell höher schlagen lässt. Aber einer der Hauptvorteile des Treppensteigers, insbesondere im Vergleich zu anderen Formen des Herz-Kreislauf-Trainings wie dem Laufen auf einem Laufband, ist, dass er effizienter Kalorien verbrennt und im Allgemeinen mehr Muskelarbeit und Kraftproduktion erfordert, sagt Dieter. Das macht den Treppensteiger zu einer großartigen Option, wenn Sie wenig Zeit haben, aber dennoch nach einem effektiven und effizienten Training suchen. Blease fügt hinzu, dass Treppensteiger nicht nur ein Cardio-Training bieten, sondern auch dazu beitragen, Ihre Kern- und Unterkörpermuskulatur zu stärken.
All dies gesagt, kann die Verwendung eines Treppensteigers zu vielen positiven Ergebnissen führen, einschließlich erhöhter Cardio-Ausdauer, stärkerer unterer Muskeln (Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskulatur), verbesserter Kernkraft, erhöhtem Kalorienverbrauch und gesünderen Knochen, sagt Cunningham.
Was sind die Nachteile von Treppensteigern?
Da Treppensteiger hauptsächlich auf die Unterkörpermuskulatur abzielen, ist einer der Nachteile, dass die Verwendung dieser einen Maschine allein kein Ganzkörpertraining ist. Und obwohl keine Maschine oder kein Training Ihren gesamten Körper jedes Mal trainieren muss, sagt Blease, dass Sie nicht unbedingt in einer Routine stecken bleiben wollen, die sich zu sehr auf nur bestimmte Teile Ihres Körpers konzentriert. Es ist wichtig, hin und wieder etwas zu mischen.
Treppensteiger sind auch etwas gefährlicher als flache Cardiogeräte wie Laufbänder oder Fahrräder, und es besteht die Möglichkeit, einen Schritt zu verpassen und herunterzufallen, sagt Dieter. Und, sagt Cunningham, wenn Sie bereits Gleichgewichts- oder Koordinationsprobleme haben, könnte die Maschine diese verschlimmern.
Welche Muskeln verwenden Treppensteiger?
Wie bereits erwähnt, verwenden Treppensteiger viel von Ihrem Unterkörper. Insbesondere zielt die Maschine auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und sogar Muskeln in Ihrem Sprunggelenk wie Ihre Soleus-, Tibialis- und Peronealmuskeln ab. Bonus: Ihre Rumpfmuskulatur (gerade Bauchmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln und Psoas) werden auch ziemlich intensiv beansprucht, sagt Dieter.
Treppensteiger im Vergleich zu anderen Cardio-Geräten
Treppensteiger vs. Laufbänder
Treppensteiger neigen dazu, mehr Kalorien in der gleichen Zeit zu verbrennen wie ein flotter Spaziergang auf einem Laufband, sagt Dieter (obwohl das Gegenteil der Fall sein kann, sobald Sie mit dem Laufen beginnen, und beide Geräte auf eine höhere Intensität eingestellt werden können, also hängt es letztendlich davon ab wie Sie die Maschine verwenden). Treppensteiger erfordern mehr Muskelkraft, denn obwohl Sie immer noch stationär bleiben, gibt es mehr vertikale Verschiebung. Darüber hinaus bieten Treppensteiger ein Training mit geringerer Belastung als Laufbänder und bauen gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur auf.
Treppensteiger vs. Ellipsentrainer
Ellipsentrainer sind im Allgemeinen stoßarm und können anfängerfreundlicher sein als Treppensteiger, da Ihre Füße die Pedale nie verlassen. Sie können auf einem Ellipsentrainer auch eine gleichmäßige und angenehme Trittfrequenz erzeugen, die länger gehalten werden kann als ein Treppensteiger, sagt Blease. Sowohl Dieter als auch Blease weisen jedoch darauf hin, dass Ellipsentrainer mehr vom Oberkörper einbeziehen, da sich Ihre Arme gemeinsam mit Ihren Beinen bewegen.
Treppensteiger vs. stationäre Fahrräder
Da Sie auf einem stationären Fahrrad sitzen und nicht auf einem Treppensteiger stehen, tragen Sie auf einem Fahrrad nicht Ihr eigenes Gewicht. Dies bedeutet, dass Ihre Muskelleistung geringer ist und Sie Ihre Beinmuskulatur nicht wie bei einem Treppensteiger entwickeln. Sie werden wahrscheinlich weniger Kalorien auf einem Fahrrad verbrennen, aber das könnte sich ändern, wenn Sie die Intensität erhöhen, also hängt es auch hier davon ab, wie Sie jede Maschine verwenden. Stationäre Fahrräder sind jedoch im Allgemeinen sicherer, und wie Blease hinzufügt, können sie eine großartige Option für Menschen sein, die gerade erst anfangen und ihren Körper mehr bewegen möchten.
Treppensteiger vs. Rudergeräte
Es mag auf den ersten Blick nicht so aussehen, aber Rudern ist ein Ganzkörpertraining. Ein Rudergerät beansprucht ähnliche Muskelgruppen wie ein Treppensteiger, sagt Dieter, aber der Ruderer umfasst auch Oberkörpermuskeln wie Rücken und Bizeps. Und da Sie sitzen, tragen Sie nicht Ihr eigenes Gewicht, wodurch Ihr Körper weniger belastet wird. Blease sagt, dass Sie auf einem Rudergerät sowohl ein Cardio- als auch ein Muskelkrafttraining absolvieren können.
Sicherheitsaspekte
Im Allgemeinen können die meisten Menschen einen Treppensteiger sicher benutzen. Wenn Sie jedoch Gleichgewichts- oder Koordinationsprobleme haben, laufen Sie Gefahr, herunterzufallen, und möchten vielleicht eine andere Maschine ausprobieren. Wer Rücken- oder Knieprobleme hat, sollte etwas vorsichtiger sein und sich auf die Form konzentrieren, um Vorerkrankungen nicht zu verschlimmern, sagt Blease.
Die richtige Form ist wichtig, wenn es darum geht, Treppensteiger effektiv und sicher einzusetzen. Cunningham empfiehlt, die Schnürsenkel noch einmal zu überprüfen, langsam anzufangen und den ganzen Fuß auf die Stufe zu stellen. Wenn Sie Vertrauen aufbauen, können Sie die Geschwindigkeit für mehr Intensität langsam erhöhen.
Ein weiterer Faktor ist Ihre Körperhaltung. Wenn Sie müde werden, kann es einfach sein, die Griffe zu greifen und sich zu beugen, aber das wird viel Arbeit und Nutzen dieses Trainings nehmen, sagt Blease. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, aufrecht zu bleiben und nur die Griffe zu verwenden, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, bei jedem Schritt gleichmäßig durch Ihren Fuß zu drücken, um Ihre Beine vollständig zu zielen und Ihren Kern zu aktivieren, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht auf der Maschine zu halten.
Der letzte Imbiss
Treppensteiger können ein relativ schonendes und effektives Training bieten, insbesondere für diejenigen, die ihren Unterkörper und ihren Kern stärken und gleichzeitig ihr Cardio trainieren möchten. Da Treppensteiger Gleichgewicht und Koordination erfordern, sollten Sie, wenn Sie Probleme mit Knie- oder Rückenschmerzen haben, vorsichtig sein oder den Treppensteiger zugunsten von etwas anderem meiden.
Obwohl Sie an der gleichen Stelle bleiben, sorgt die vertikale Bewegung eines Treppensteigers dafür, dass Sie mehr Kraft produzieren und mehr Beinmuskeln aufbauen als mit anderen Cardiogeräten wie Laufbändern, Ellipsentrainern und Heimtrainern. Wenn Sie jedoch Ihren Oberkörper (z. B. Arme und Rücken) einbeziehen möchten, sind andere Geräte möglicherweise eine bessere Alternative. Letztendlich können die meisten Cardiogeräte angepasst werden, um ihre Intensität zu erhöhen oder zu verringern – während Treppensteiger eine großartige Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine sein können, hängt das „beste“ Gerät für Sie von Ihren Zielen und dem ab, was Sie tatsächlich vorhaben regelmäßig verwenden.